在床上就能练！10种趴式运动，睡前伸展肩颈腰背，改善假胯宽与驼背

在床上就能练！10种趴式运动，睡前伸展肩颈腰背，改善假胯宽与驼背

每天上班久坐8小时，肩颈、腰背到髋关节都感到紧绷僵硬，经常全身酸痛、感觉筋骨越来越不灵活？别担心，你可以在床上就能做的「趴式运动」来缓解这些不适！以下推荐10种简单有效的瑜伽动作，从眼鏡蛇式、超人式到青蛙趴、金剛趴，这些动作可以帮助你放松肩背、改善假胯宽与驼背，非常适合久坐族和上班族在睡前进行伸展。

金剛趴

金剛趴是一个简单且非常适合上班族练习的动作，既能通过前趴伸展帮助舒缓腰背酸痛，还可以帮助肠胃蠕动消化、促进下肢血液循环。

动作解析：
以半跪姿跪坐，膝盖打开比肩膀稍微宽一点，深吸一口气后身体慢慢往前、手臂也向前打直伸出，胸口尽量贴近地面，维持大约10分钟即可。

青蛙趴

近年来深受欢迎的「青蛙趴」，也是久坐族们的福音。每天睡前练习10分钟即可锻炼髋关节的灵活性和力量，改善假胯宽的梨形身材，还能让臀部变翘、腿型变得更美观。

动作解析：
双膝跪地后腿朝两侧分开至大腿内侧感到紧绷，此时膝盖朝向正前方，上半身往前趴，可以手肘撑地或打直手臂以手掌撑地，并保持骨盆、脊椎与颈部三处成一线。

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是非常经典的伸展瑜伽姿势，通过前趴仰头伸展整个背部，帮助强化背部肌肉，并且使肩膀、胸腔得到舒展，很适合作为睡前放松的一个动作。

动作解析：
一开始先趴卧在地面，双腿打开放与髋同宽，再将双掌心朝地放在胸口两侧，深吸一口气慢慢将上半身往上撑起，别忘了手臂要尽量靠近身体两侧，并且留意勿耸肩。

天鵝式

天鵝式除了能伸展上半身之外，还能放松髋关节，长时间练习这个动作，对于静脉曲张和坐骨神经痛的改善都是很有帮助的，因此不论是久坐、久站族都可以多练习。

动作解析：
一只脚盘腿贴地、另一只脚则尽量向后伸直、脚背贴地，将背部打直抬头挺胸，保持背部、腰部成一直线，建议可以于稳定平坦的地面进行这项动作。

嬰兒式

瑜伽中非常基本、好上手的嬰兒式，是一款推荐久坐上班族一定要练的动，别小看这个简单的动作，它既能帮助放松舒缓腰部、背部不适，对于女性想缓解经痛也非常有效！

动作解析：
先成跪姿准备动作，将臀部坐在脚后跟上，接着上半身缓缓向前倾，用腹部往下贴到大腿前侧，手臂则可以向头顶前方伸出，或是向后自然垂放在身体两侧。

大貓式

大貓式的三大好处包含开肩舒展、扩胸放松以及背部伸展，如果你也有容易驼背、耸肩的困扰，不妨试试大貓式这个简易的伸展动作，帮助体态回正，整个人也会看起来更有精神。

动作解析：
首先成四足跪姿，膝盖与双手手掌心碰地，接着指尖慢慢向前，带动整个上半身往前、往下趴，臀部依旧留在原位；可在该动作维持10-15秒，感受背部、肩膀的舒缓，重复4次即可。

大貓式扭轉

大貓式的进阶锻炼－大貓式扭轉，可以针对手臂、左右两边肩膀加强，更有感达到放松僵硬肩颈的目的，除了舒展背部之外，还能放松侧腰，提升腰部的灵活性。

动作解析：
先成大貓式姿势，接着将一只手向头顶前方伸出，另一只手则从伸直的手下方穿出尽量打直手肘，带动整个上半身与头部扭转，慢慢深呼吸、吐气，停留10-15秒让身体充分伸展。

棒式

棒式这个动作可以一次锻炼到腹部、背部、手臂、臀部和双腿等肌肉，矫正姿势不良问题的同时，更能训练深层的核心肌群，提升核心力量，达到减轻背部压力、提升平衡力的效果。

动作解析：
首先，双脚打开放与肩同宽，呈俯卧姿势平视地板，让肩、背、臀呈一直线，平稳地呼吸，别忘了随时自我提醒「背打直、夹屁股、收下巴、绷紧肚子」一組30秒、每次五组为基本。

超人式

超人式可以针对手臂、大腿后侧、臀部、背肌力量进行提升，并且强化核心稳定度，帮助体态更加端正，改善驼背等問題。

动作解析：
俯身趴下，以骨盆与腹部为支点，透过核心力量撑起四肢，将双手和双脚打直并且重复抬起、放下，同时维持稳定不晃动；若已经上手之后，可以双手拿哑铃增加负重，或是搭配手臂前后摆动来提升训练强度。

趴姿抬腿

趴姿抬腿的动作为鍛鍊臀部肌肉与大腿后侧非常有帮助，面对长期久坐、屁股下垂或是大腿后侧赘肉松弛，都能够透过简单的趴姿抬腿进行改善！

动作解析：
俯身趴著並將雙手交叉撐起頭部，接著將膝蓋向上彎曲呈90度，雙腳向上抬起，整個大腿前側都要離地；可以同時兩隻腳離地並保持10-15秒，或是兩腳輪流抬起，一邊5次後換邊。