一次性讲清楚训练量和强度关系，附：马拉松冬季训练案例

一次性讲清楚训练量和强度关系，附：马拉松冬季训练案例

训练量和强度是运动训练中两个至关重要的概念，它们直接决定了训练效果的好坏。本文将深入探讨训练量和强度的基本原理、控制方法，并以马拉松冬季训练为例，提供具体的训练方案和建议。

训练量（Training Volume）

训练量指的是在一定时间内，运动员进行训练的总量，通常由训练的时间、次数、组数、重复次数等因素决定。训练量的大小通常和训练的时长、频率、强度等密切相关。

基本原理：

• 总训练时间：训练量的最基本度量标准是训练的时间长度（如小时、分钟），包括每次训练的持续时间以及每周训练的总时间。训练量增大会导致体能的提升，但过量的训练量可能会导致疲劳积累、恢复不足和伤病。

• 训练频率：训练频率指的是每周进行训练的次数。例如，短跑训练每周进行3-4次，力量训练每周进行2-3次。频率增加时，训练量也相应增加，但要保证足够的恢复时间。

• 训练组数和重复次数：在力量训练中，训练量可以通过组数和重复次数来衡量。例如，在做深蹲时，可能做4组，每组8次。增加组数或重复次数会增加训练量。

• 体能状态与恢复：增加训练量可以促进体能的提高，但若训练量过大，超出了身体的恢复能力，容易导致过度疲劳或运动损伤。因此，合理的训练量要结合恢复能力，确保身体能够适应。

训练量的控制：

• 在设计训练计划时，应逐步增加训练量，避免一开始就进行过大负荷的训练。

• 每周的训练量不宜过多，尤其在基础训练期，应该注重低强度、高频次的训练。

• 如果训练量过大且没有充分恢复，可能导致过度训练，引发疲劳累积、免疫力下降、情绪波动、睡眠质量差等问题。

训练强度（Training Intensity）

训练强度是指在训练中进行的运动负荷的大小，通常由运动的强度（如速度、负荷、心率等）来衡量。训练强度对训练效果有决定性影响，适宜的训练强度能够提高运动员的力量、耐力、爆发力等能力。

基本原理：

• 最大心率与运动强度：心率是衡量训练强度的常用指标。常用的计算最大心率的公式是：最大心率=220−年龄，然后根据最大心率，训练的强度可以分为不同区间（如60%-80%最大心率为中等强度，80%-90%为高强度）。

• 最大负荷与力量训练强度：在力量训练中，训练强度通常与1RM（1次最大重复重量）挂钩。训练强度的百分比可以通过1RM来确定，例如：

• 70%-80% 1RM 强度适合进行力量耐力训练。

• 80%-90% 1RM 强度适合进行力量提升训练。

• 90%-100% 1RM 强度适合进行爆发力训练。

• 爆发力训练与速度：短时间高强度的爆发力训练（如短跑、跳跃等）强度很高，训练时通常会接近运动员的最大能力。高强度训练时，短时间内运动的速度、距离和质量达到最高点。

• 感受评分（RPE，Rate of Perceived Exertion）：感受评分是运动员对训练强度的主观感受，通常采用1-10的评分标准（1表示极轻松，10表示极度困难）。它反映了运动员的疲劳程度和努力程度。

训练强度的控制：

• 训练强度应根据运动员的适应情况逐步提高。过高的训练强度可能导致损伤和疲劳积累，特别是初期训练时应从适中强度开始。

• 不同的训练周期中应有高强度和低强度训练的交替，以促进肌肉恢复并提高运动表现。

• 根据运动目标调整强度。不同目标需要不同的训练强度。例如，提升耐力时训练强度应在中等水平；提升爆发力时训练强度应在高水平。

训练量和强度的关系

• 量和强度是互补的：增加训练量时，训练强度应适度降低，以避免过度疲劳。增加训练强度时，训练量可以适度减少，以避免恢复不足。

• 恢复是关键：训练量和强度的增加都需要通过充足的恢复来支持。恢复过程不仅仅是休息，还包括营养补充、心理恢复和适当的放松训练。

• 个体差异：每个人的身体适应能力不同，因此训练量和强度的设定要考虑个体差异。有些运动员能够承受较高的训练量和强度，而其他人则可能需要更多的恢复时间。

训练量和强度的控制策略

• 训练周期化：通过训练周期化调整训练量和强度，在不同的训练阶段设置不同的训练负荷。

• 基础期：重点提升基础体能，训练量较大，强度较低。

• 专项准备期：增加训练强度，训练量适中。

• 比赛期：训练量逐渐减少，重点提高技术和战术，强度高。

• 交替周期：交替安排高强度和低强度的训练周期，确保运动员有足够的恢复时间。

• 适应与反馈：根据运动员的恢复状态、感受评分和体能变化调整训练量和强度，确保训练负荷合适。

总结

训练量和强度的控制是任何训练计划的核心。通过合理设计训练量和强度，逐步增加训练负荷，同时保证适当的恢复，运动员才能在最大限度内提高体能和技术水平，同时避免过度训练和伤病的发生。

马拉松冬训案例

马拉松冬季训练计划的量和强度控制，需根据跑者的水平（如中级跑者、进阶跑者等）和冬季训练的目标（如提升基础有氧耐力、改善乳酸阈值、增加比赛速度储备等）科学安排。以下是一个适用于中高级跑者的冬季训练量和强度控制方案。

总体目标

1. 建立有氧耐力基础：通过持续跑和低强度跑步增强跑者的有氧系统。

2. 提升乳酸阈值：通过节奏跑和间歇训练提高跑步效率。

3. 增强力量与防止伤病：加入交叉训练、力量训练和柔韧性训练。

4. 为比赛期打下基础：通过有计划的训练，逐步适应高强度的训练。

训练周期划分

冬训可分为以下阶段，每个阶段的训练量和强度逐步调整：

基础阶段（4-6周）

• 目标：发展有氧基础，提高耐力。

• 训练量：每周跑步总里程逐渐增加（+5%-10%），重点是中低强度训练。

• 训练强度：心率控制在最大心率的60%-70%，RPE为3-4（轻松到中等强度）。

• 训练内容：

• 长距离慢跑（LSD）：每周一次，持续时间为90-150分钟，跑步距离为15-30公里。

• 基础跑步：每周3-4次，每次8-12公里，节奏为轻松跑。

• 技术与步态练习：每周1次，提升跑步经济性。

• 力量训练：每周1-2次（低负荷高重复），强化核心、下肢和髋部肌群。

提升阶段（4-6周）

• 目标：提高乳酸阈值和肌肉耐力。

• 训练量：维持基础阶段的总量，略有增加，每周总里程约占比赛计划周跑量的70%-80%。

• 训练强度：心率控制在70%-85%最大心率，RPE为5-6（中等到稍费力强度）。

• 训练内容：

• 节奏跑：每周1次（5-10公里），节奏为10公里比赛配速+10-15秒/km。

• 长距离慢跑：每周一次，距离15-35公里，后段可以适当加入马拉松配速跑。

• 爬坡跑：每周1次，坡道长度200-400米，重复6-10次，间歇2分钟。

• 力量训练：加入中等负荷力量训练（如深蹲、硬拉、单腿蹲等），每周1-2次。

巩固阶段（4周）

• 目标：提高速度储备，增强跑步效率。

• 训练量：逐步减少，每周跑量约占比赛计划周跑量的50%-60%。

• 训练强度：心率控制在70%-90%最大心率，RPE为6-8（费力到很费力强度）。

• 训练内容：

• 间歇跑：每周1次（如1000米×6组，配速为5公里比赛配速，间歇2分钟）。

• 节奏跑：每周1次（8-12公里），接近比赛配速。

• 长距离跑：逐渐减少距离（10-25公里），重点模拟比赛节奏。

• 力量与核心训练：每周1次，维持肌力水平。

具体周训练安排（示例）

基础阶段示例周（每周总跑量：50-70公里）

• 周一：休息或轻松慢跑 6-8公里。
• 周二：节奏跑 8公里（配速比马拉松配速快15秒/公里）。
• 周三：轻松慢跑 10公里。
• 周四：力量训练（深蹲、单腿蹲、平板支撑等）。
• 周五：休息或轻松慢跑 6公里。
• 周六：长距离慢跑 20-25公里（配速为马拉松比赛配速+30秒/公里）。
• 周日：恢复性慢跑 5公里。

提升阶段示例周（每周总跑量：60-90公里）

• 周一：休息或恢复跑 6公里。
• 周二：节奏跑 10公里（比赛配速+10秒/公里）。
• 周三：轻松慢跑 12公里。
• 周四：爬坡跑 200米×8组。
• 周五：休息或轻松慢跑 8公里。
• 周六：长距离跑 25-30公里，最后5公里按比赛配速跑。
• 周日：力量训练（硬拉、深蹲、臀桥等）。

训练量和强度控制要点

• 逐渐增加训练量：避免每周增加过多（建议增加不超过10%）。
• 适当的强度区间：
• 有氧耐力：心率在最大心率的60%-70%。
• 乳酸阈值：心率在最大心率的75%-85%。
• 间歇和速度储备训练：心率在最大心率的85%-90%。
• 适时调整计划：根据疲劳状况灵活调整，确保有充足恢复。
• 交叉训练与恢复：每周安排1-2天低冲击的交叉训练（如游泳、自行车）或休息日。

注意事项

1. 避免过度训练：定期评估疲劳水平，合理安排低强度周。
2. 增加变速跑和配速练习：在提升阶段和巩固阶段，增加比赛配速的练习，有助于提高身体对比赛节奏的适应。
3. 重视力量与柔韧性训练：预防伤病，提升跑步经济性。
4. 确保营养补充：特别是在长距离跑之后，及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助恢复。

通过合理的训练量和强度控制，以及科学的阶段划分，马拉松冬训可以为来年的比赛打下坚实的基础，同时减少伤病风险。