深蹲，健身的王牌动作，千万不要蹲错了！

深蹲，健身的王牌动作，千万不要蹲错了！

深蹲是健身训练中非常重要且效果显著的动作，但其具体形式多样，不同方式的深蹲对身体的刺激重点和要求也有所不同。本文将详细介绍颈前杠铃深蹲、颈后高杠深蹲和颈后低杠深蹲三种主要方式的特点，帮助读者更好地掌握这一基础动作。

深蹲是一个多关节复合性的全身训练动作，它可以训练到大腿前后肌、臀部、同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。杠铃是深蹲动作中最常用的器械，杠铃深蹲根据杠铃的位置不同又可分为颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲；颈后深蹲又分为颈后高杠深蹲和颈后低杠深蹲。

虽然都是深蹲，但在实际训练过程中，你需要了解这三种体式的深蹲各有什么特点，千万不要蹲错了。

颈前杠铃深蹲

特点(与颈后杠铃深蹲相比)

1. 更好地侧重于股四头肌的训练，因为杠铃重量集中在腿的前部肌群，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
2. 将杠铃放在身体前侧，需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态，在整个动作过程中背部一直要挺直。
3. 对横杠放置的部位要求精确，否则，会造成横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥的现象。对关节的柔韧性要求也更高。
4. 颈前深蹲双手不需要握紧杠铃，它有两种握法，一是食指中指和无名指在杠铃下方，将杠铃放于三角肌前束和锁骨上方（上图），二是用双臂交叉来稳定杠铃（下图）。
5. 如果刚开始尝试这个动作，不可盲目加重，掌握平衡是最重要。

颈后杠铃深蹲

特点（与颈前杠铃深蹲相比）

1. 不需要像颈前杠铃深蹲一样那么高的柔韧性，但是必要的肩关节和踝关节的柔韧性可以保证更好的下蹲深度。
2. 全面的锻炼下肢所有肌群，重心掌握难度不大。
3. 对肩关节外旋要求较高，需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定，有肩部伤病的人不太适合。
4. 比较适合初学者，容易学习。
5. 颈后杠铃深蹲又包括颈后高杠深蹲和颈后低杠深蹲两种。

颈后高杠深蹲

特点（颈后低杠深蹲相比 ）

1. 杠铃放在后背相对较高的位置，通常是在斜方肌的上侧。
2. 主要训练臀部和大腿前侧股四头肌；
3. 训练者相对容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韧性不良的人，杠铃很难放到低杠位置的练习者。
4. 在高杠深蹲中，为保持「身体-杠铃系统」的平衡，既杠铃的重心与双脚中心垂直，这意味着躯干的前倾角度不会太大(与低杠深蹲相比)。因此，臀部也不会像低杠深蹲那样向后移动很多，但膝盖会向前移动一点(膝盖应很自然地超过脚尖)。
5. 从肢体姿势动作来讲，高杠深蹲的上半身更接近于竖直状态，大腿和小腿的夹角不大，膝关节有前屈趋势，那么高杠深蹲对于双腿膝盖的压迫也会更大，同时也考验练习者踝关节的承受力。
6. 对腰部姿态的压力相对较小，因为膝关节前移，腰部几乎没有变形弯曲的压力。
7. 对肩关节外旋要求较高，需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定，有肩部伤病的人不太适合。
8. 与低杠深蹲相比较，高杠深蹲更多的是膝盖主导。

颈后低杠铃深蹲

特点（与颈后高杠深蹲相比 ）：

1. 杠铃放在后背相对较低的位置，杠铃杆放置在肩胛骨肩胛冈附近，靠近三角肌后束的部位，比高杠放置的位置低那么五六公分。
2. 低杆深蹲对臀部、腘绳肌、下背部的肌群刺激会更明显一些。如果你想更多的锻炼臀部肌群，那么低杠深蹲就优于高杆深蹲。
3. 可以使用更大的负重进行练习。大约能够比高杠多5%-10%的重量。这是因为低杆深蹲在力学结构上更加有优势，能够让你扛起更大的重量。
4. 相对于高杠深蹲来说，对腰部压力增加，需要有强大的核心力量。
5. 在低杠深蹲时，为保持「身体-杠铃系统」的平衡，臀部会向后推，很自然地，这会让我们的躯干往前倾。为了维持重心，臀部向后向下移，更多地向后折叠髋关节，双膝几乎没有前移的蹲下去，这是低杠深蹲的主要动作趋势。
6. 对上背部、肩部和手腕柔韧性要求很高，很多人无法实现。
7. 相对于高杠深蹲来说，低杠深蹲更多的是臀部主导，需要肩关节的灵活性要求较高。