深蹲后，膝盖疼痛？注意这5个细节，让深蹲训练更安全稳定

深蹲后，膝盖疼痛？注意这5个细节，让深蹲训练更安全稳定

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腾讯

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深蹲是健身中最常见的动作之一，但关于深蹲时膝盖是否应该超过脚尖的争议一直存在。本文将为您详细解析这个常见误区，并提供5个关键细节，帮助您掌握正确的深蹲技巧，让训练更加安全有效。

生活中，相信大部分人在刚开始接触深蹲训练时，都有听过这个说法： “深蹲膝盖不能超脚尖，否则会很伤膝盖，因为应力全都集中到膝关节”，究竟这个说法是否正确？对此，我想先说结论，这个说法太片面了。

图片来源于视觉中国

深蹲时膝盖能否超过脚尖？

这个问题的答案并不是绝对的，需要根据个人身体条件来判断：

1. 身体比例：如果你是天生的大长腿，刻意让膝盖不超过脚尖会导致过度前倾，反而增加腰部负担，可能导致腰伤。

过度俯身深蹲

2. 柔韧性：身体柔韧性好的人，尤其是小腿和臀部，深蹲时膝盖自然会超过脚尖，因为深度越深，膝盖位置越靠前。

深蹲深度越深，膝盖越往前

深蹲深度越深，膝盖越往前

因此，深蹲是否伤膝盖，关键在于运动模式是否正确，而不是单纯看膝盖与脚尖的位置关系。

如何正确深蹲？

要实现既能充分锻炼臀腿又保护好膝盖和腰椎的深蹲，需要注意以下5个关键细节：

1. 足踝
   保持足底三点（大脚趾根部、小脚趾根部、足跟）稳定接触地面。如果足跟抬起或脚趾抓地不稳，都会导致重心偏移，增加膝盖或腰椎负担。

图片来源于视觉中国

2. 膝盖
   深蹲时膝盖应朝向脚尖方向，避免内扣或外翻。如果容易内扣，可以在膝盖处绑弹力带提醒。

弹力带深蹲，避免膝内扣

3. 髋
   推荐采用髋关节主导的深蹲模式。可以通过手掌放在腹股沟来判断：如果大腿和腹部能夹住手掌，说明是髋关节主导。

左侧膝关节主导深蹲

右侧髋关节主导深蹲

4. 骨盆
   腰痛往往与骨盆位置不当有关。骨盆前倾会导致腰椎过度反弓，后倾则会使腰椎后弓。保持中立位，收紧腰腹肌肉是关键。

深蹲时，腰椎过度反弓，骨盆前倾

深蹲时，腰椎后弓，骨盆后倾

5. 身体僵硬
   如果发现无论怎么收紧核心，腰椎还是会后弓，可能是小腿后侧或臀部僵硬。可以尝试垫高足跟或分腿深蹲来改善。

左侧垫足跟深蹲

分腿深蹲

以上就是关于“深蹲”的一些知识点，大家平日在进行训练时，要注意学习正确的姿势，才能更加安全地锻炼，降低受伤的风险。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）