腿后侧终结者：狂练10个动作，不及这1个！

腿后侧终结者：狂练10个动作，不及这1个！

只需要一个球和一点空间，你就可以完成这个堪称腿后侧终结者的动作——平衡球反向腿弯举。这个动作虽然看似简单，但其效果却远超预期，能够同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心和小腿。

标准平衡球反向腿弯举

1. 起始姿势：将小腿搭在瑞士球上，两腿伸直，双臂向两侧伸出，支撑在地面上。
2. 动作过程：挤压臀部，挺髋，同时尤其注意核心，保持肋骨下沉下降，腹肌绷紧有力。挺髋的同时，屈膝，把脚后跟拉向自己，还是要注意核心，不要过于反弓背部。
3. 动作顶部：在动作顶部的时候，膝盖和臀部处于一条直线上，下降过程中，保持髋和臀向上发力，然后有控制地伸直双腿，回到起始位置。

变式动作

1. 低臀位反向腿弯举：降低臀部的高度，也就降低了这个动作的难度。臀部着地的平衡球反向腿弯举被认为是最简单的版本，所以你可以把它当作一个退阶动作。

2. 双腿切换单腿反向腿弯举（双腿向心，单腿离心）：将标准平衡球反向腿弯举的离心阶段切换成一条腿单独发力，会增加一些难度，但又不像真的单腿版本那么难，可以作为一个迈向真单腿的过度。

3. 从低臀位到高臀位的反向腿弯举（低臀位向心，高臀位离心）：这也是一个退阶动作，如果你还没掌握标准版本，可以试试。股二头肌由长头和短头组成。短头不穿过髋关节，所以它会在这种变式中被更多的募集。

4. 单腿反向腿弯举：这是最难的版本，臀部一直处于抬高的状态，一直只有一条腿在承受全部的负重。

打造钢筋腘绳的递减组

把这些变式组合起来，就变成了一个相当强力的递减组。

A1 单腿反向腿弯举 5-10次
A2 双腿切换单腿反向腿弯举 5-10次
A3 标准反向腿弯举 5-10次
A4 低臀位到高臀位反向腿弯举 5-10次
A5 低臀位反向腿弯举 5-10次

一口气完成A1-A5，每次训练做1-3个循环，争取每周每个动作增加1-2个做组次数。

关键要点

• 足部姿势：做反向腿弯举时，双脚略微内翻（内八），可更加侧重半腱肌和半膜肌。而稍稍外翻（外八）可更加侧重股二头肌，建议内八、外八和中立的姿势都试试，以平衡发展。
• 如何加入训练计划：
• 热身：选择每组能做10-20次的难度，做1-2组。
• 增肌增力：做3-4组，选每组能做大约6-15次的变式，在训练难度上注意循序渐进的原则。
• 减脂训练：选择能做15 次以上的变式，做3组。或者直接使用递减组。

平衡球反向腿弯举虽然在任何地方可以做，但并不意味着它是个效果平庸的动作，利用好它，会回报给你健康的膝盖和突起的大腿后侧。