GABA是什么？5大好处、最佳食用时机、过量副作用全解析！

GABA是什么？5大好处、最佳食用时机、过量副作用全解析！

GABA是什么？它有哪些功效？什么时候食用最佳？过量会有副作用吗？本文将为您详细解析GABA的五大好处，说明其食用时机、适用人群，并分享挑选GABA保健品的要点，帮助您轻松找到适合的GABA助眠补给品！

一、GABA是什么？可以改善失眠？它跟安眠药、褪黑激素有哪里不同？

失眠泛指因难以入睡、过早醒来，或夜间频繁醒来而引起的睡眠不足。根据美国精神医学会精神疾病诊断准则第5版（DSM-V），若每星期至少3天出现失眠症状、持续至少3个月的时间，且已对日常学习、社交或是工作造成影响，就可诊断为“失眠症”（Insomnia）。

失眠通常不是单一原因所致，而是由心理因素（紧张、焦虑等）、环境因素（声音、光线等）、生活习惯（时差、咖啡因摄取等）及生理因素（多尿、夜咳等）因素共同引起。

而在香港，港人睡眠不足、睡眠素质低落、失眠的问题其实十分普遍。根据2023年9月一项“港人睡眠习惯调查”，有近8成受访者（76%）自觉“唔够瞓”，甚至每5人就有1人每晚饱受失眠所苦。

其中，有近9成（87%）受访者因“怕有副作用”、“会有耐药性/依赖性”等原因，并不会选择服用安眠药。然而，长期失眠不仅会导致记忆力变差、反应变迟钝，更容易使人变得暴躁、易怒，影响人际关系。

其实，要帮助睡眠，并不是只有“安眠药”这一条路。今次要跟大家介绍的“GABA”，就是可有效帮助放松、提升睡眠质量，且无成瘾性的补充品。想知道GABA是什么、跟安眠药有什么不同，就快看下去吧！

（一）GABA是什么？

GABA（γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸）是一种人体可以自行合成的氨基酸。与大多数氨基酸不同，GABA并非用于合成蛋白质，而是作为中枢神经传导物质，帮助传递“该休息了！”的信号、抑制过度活跃的神经细胞，进而达到“帮助入睡、安神镇静、舒缓焦虑”的效果。

简单来说，GABA扮演着帮大脑“减速、踩刹车”的角色，避免因信息传递速度过快，导致神经过度兴奋和疲劳。

（二）GABA、安眠药、褪黑激素比一比

那么，GABA跟同为助眠用的“安眠药”、“褪黑激素”有什么不同呢？以下为大家说明：

1. GABA（γ-氨基丁酸）

• 机制：GABA是大脑中自然存在的物质，可与脑内的特定受体结合，帮助抑制过度活跃的神经细胞。
• 用途：帮助放松、减轻压力、提升睡眠质量。
• 安全性：由于GABA属于人体本身会合成的天然物质，安全性较高，目前亦无研究显示食用GABA会引发副作用或其他不良反应。
• 分类：属“保健食品”，可于药妆店、网上销售。

2. 安眠药

• 机制：安眠药主要是通过加强大脑中GABA与GABA受体的结合性，来达到安神、镇静的效果。常见种类包括苯二氮䓬类药物（benzodiazepines）、佐匹克隆（Zopiclone）等。
• 用途：安眠药的效果强烈且迅速，多用于缓解短期、严重程度已达到影响日常生活的失眠症。
• 安全性：服用安眠药可能导致头晕、白天嗜睡、记忆力减退、梦游等严重副作用，长期使用亦会出现药物耐受、依赖，甚至成瘾反应，属于风险较高的药物。因此，切勿自行购入来源不明的安眠药，仅应在专业医生开药、指示下服用。
• 分类：属“处方药”，必须经医生处方才可在药房配发。

3. 褪黑激素（Melatonin）

• 机制：褪黑激素是人体大脑“松果体”自然会分泌的激素，在调节生理时钟上扮演重要的角色。褪黑激素的分泌量会受到光线影响，在日间分泌量较少，入夜后会逐渐升高，提醒身体进入放松、休息的状态。
• 用途：调整时差、改善短期失眠。
• 安全性：褪黑激素不具成瘾性，但补充过量仍有可能引起头痛、恶心或短暂的情绪改变。
• 分类：属“保健食品”，可于药妆店、网上销售。

二、GABA功效：吃GABA睡眠质量会提升吗？5大GABA好处一次看！

除了帮助睡眠，GABA还有减压、放松等功效，以下为大家介绍：

GABA作用1：帮助入睡、提升睡眠质量

如上文提及，GABA在人体内主要扮演负责传递“休息”信号的角色，能促进大脑放松、进入睡眠状态。

曾有日本临床实验发现，于睡前30分钟补充GABA保健食品，提升体内GABA浓度，有助于增加深度睡眠时间，且受试者在使用GABA后睡眠满意度明显提升，睡醒后也感到更有精神。

国际神经医学期刊《Neuroscience》另一项研究亦显示，GABA能帮助缩短入睡时间、增加睡眠的连续性。

GABA作用2：集中精神、提高专注度

《Archives Of General Psychiatry》期刊中一篇研究显示，专注不足/过度活跃症（ADHD）患者体内GABA浓度通常较其他人低，可 见GABA在调节神经活动与认知功能上扮演的重要角色。

当脑内GABA浓度充足时，大脑会处于活跃而不过度亢奋的最佳状态，让人能够集中精神、提高专注力，增强学习和工作效率。

GABA作用3：改善自律神经失调

研究显示，当体内GABA抑制神经系统功能失衡时，可能会因交感神经过度活跃，导致自律神经失调，出现头痛、心悸、消化不良、高血压等症 状。此时，可适时补充GABA来帮助身体恢复正常运作，缓解这些不适情况。

GABA作用4：促进放松、减轻焦虑

面对繁重工作和生活压力，人体会释放大量提振、亢奋的神经传导物质（如肾上腺素）来应对外界挑战。体内GABA不足时，这些信息就可能会被过度放大，就好像闹钟响个不停一样，使人情绪紧绷、陷入焦虑。

补充GABA就好像在脑内改放轻音乐一样，可帮助抑制过度兴奋的神经元，让人感到更加放松和平静。

GABA作用5：调节压力、缓解抑郁

也曾有研究发现，重度抑郁症患者体内GABA含量通常较低。因此，压力大、心情不好时也可适量补充GABA，让大脑减压、放松，帮助缓解负面情绪。

三、GABA食物：想改善睡眠质量，多吃这4类食物！

既然GABA好处这么多，那我们可以通过饮食来补充GABA吗？

答案是：YES！大自然本身就有许多天然GABA来源，例如：

• 蔬果类：番茄、椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、荷兰豆
• 全谷杂粮类：糙米、藜麦、番薯、南瓜
• 发酵食品：韩国泡菜、味噌、红麴、酸奶
• 其他：茶、黑巧克力

除了直接从上述含有GABA的食物中摄取，人体也可自行合成GABA。这个过程中需要“麸胺酸Glutamate”及“维生素B6”来辅助，而这两种成分主要存在于“蛋豆鱼肉”中。因此，平时也可多补充这些优质蛋白质，来帮助体内GABA的制造与利用。

虽然GABA食品来源不算少，但考虑到现代人饮食习惯变化、餐餐外食者多，再加上作息不正常、压力大、年龄增长等因素影响代谢，因此体内GABA容易不足。建议仍可适时搭配保健食品补充，体内GABA充足、睡眠质量好，更能元气面对每一天！

四、GABA补充族群建议：哪些人适合吃GABA？

由于GABA是相对安全、无副作用的天然补充品，基本上只要是想改善睡眠质量、稳定情绪的人，就可以考虑补充。

除此之外，特别适合补充GABA的族群还包括：

• 工作压力大的上班族
• 全力冲刺备考中的考生
• 较容易紧张、焦虑者
• 睡眠质量不佳、夜间翻来覆去者
• 日夜颠倒的夜间工作者
• 更年期妇女

五、GABA怎么吃？GABA用量、最佳食用时机说明

以下回答与GABA吃法相关的2大常见问题：

（一）GABA每日摄取量多少？

目前根据欧洲食品安全局EFSA规定，食品中的GABA含量不得超过550毫克，港府则无相关规定。

虽然GABA并无依赖、成瘾等问题，但每个人的身体健康、睡眠状况及生活型态都不同，应依据个人需求及产品包装上的指示摄取，多食无益。

（二）GABA什么时候吃？

最合适的补充GABA时机为：

• 帮助入睡：GABA何时吃对助眠效果确实有一定程度的影响。这是因为，GABA吃进体内后代谢速度较快，因此建议于睡前30分钟～1小时食用，补充后即可上床休息，助眠效果最佳。
• 重要时刻：GABA能帮助安定心神，因此在重要会议、考试等各种需要聚精会神、全力以赴的关键时刻，也可提前补充GABA。

六、GABA副作用常见吗？补充GABA前必知的3大注意事项

如上文提及，GABA是非常安全的天然补充品。2021年美国药典（United States Pharmacopeia）针对GABA进行的全面文献回顾显示，仅在服用极高剂量（5～10g），造成体内GABA过量的极端情况下，才可能产生头痛、喉咙灼热、呼吸加快等副作用。

同份报告中另一实验也发现，受试者每天摄取120mg长达12周，亦无观察到其他不良反应。可见，依照建议剂量食用GABA通常是安全的。

不过，在食用前GABA前仍有几项禁忌要留意：

• 孕哺妈咪、儿童、服用降血压药物、镇静剂、抗抑郁药物者勿自行食用，建议先咨询医生（因相关安全性尚有待研究）。
• 避免与药物、酒精同时服用，以免引发交互反应。
• 服用后勿开车、操作机械或从事具危险性质工作。

七、GABA保健食品怎么挑？选对GABA安神助眠更有感！

那么，在市面上众多的GABA保健食品中，我们又该如何选择呢？

（一）GABA挑选建议

• 天然来源：选择来源天然、透明的GABA产品，吃起来更放心。
• 专利认证：选择萃取方式经专利认证的GABA，补充效果更有保障。
• 添加有效复方：GABA与芝麻素、酸枣仁、色氨酸、维生素E等复方成分共同作用，助眠安神的效果更佳。
• 完整检验报告：选择经公正第三方检验、成分透明且安全的产品，才能确保食用安全。