运动前、中、后饮食选择推荐

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@小白创作中心

运动前、中、后饮食选择推荐

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https://www.mygrshop.com.tw/blogs/supplement_howtoeat/171023?srsltid=AfmBOopXP0mrM7ujeV_1TIdLjHymxd0NE_Rdy5dqCXB755BAj4_NVUz-

无论是从零开始培养运动习惯的入门者还是运动老手，其实都可能会有这样的疑问：到底运动跟饮食怎么搭配或结合会更好？运动前我该吃些什么才有助于运动表现，运动中我又该补充什么让肌肉可以延长运动时间，运动结束后又该怎么吃才能修复肌肉减缓酸痛呢？

运动前食物种类选择及进食时间

首先，要提醒大家的是：在进行任何运动之前，请不要空腹或刚吃饱就去运动！

还记得学生时期，遇见过好几次同学在体育课晕厥腿软或呕吐的情形。晕厥腿软跟没吃早餐血糖过低有关，呕吐则跟消化不良有关（下午第一节课就上体育课...）。这个例子应该充分说明了进食时间的重要性：运动前应该维持6~~7分饱，以维持足够的血糖，但吃饱后请休息1~~2小时再运动，避免引起肠胃不适症状。

运动前1-2小时的主食类可以特别选择未精致过的全谷杂粮类，除了可摄取到足够的糖类并维持血糖平稳外，还可摄取多元且丰富的维生素B群，维持神经肌肉的稳定性。但如果现在已经饥肠辘辘但必须马上运动的话，请选择容易消化或是精致过的淀粉类，快速提高血糖，避免运动中发生意外昏倒的情形。

另外也要特别注意，运动前不要吃太多不易消化（过多纤维和油脂）的食物，例如：炸鸡、过多蔬菜。

运动中：进行长时间运动（例如：马拉松、骑单车等）避免撞墙期，我需要补充...？

运动仰赖的是消耗肌肉中储存的糖类，但肌肉中能储存的糖类却非常有限，因此在经过一定时间的运动后，糖类耗尽，身体开始燃烧脂肪作为能量来源，肌肉会开始疲乏并出现低血糖的现象，此时会觉得自己难以再继续下去，即是俗称的“撞墙期”。

为了避免撞墙期的发生，运动过程中适当地补充食物非常重要，为了快速提升血糖且避免增加消化负担，有各式各样的食品因而诞生，例如：能量果胶/能量棒/运动饮料等等...

以上这些食物，其实都适合长时间运动者来补充，只是一次不要吃得太多或是混合著一起吃。例如：我们同时喝了运动饮料又吃了能量果胶，会一次吃下大量的单糖类，容易对消化器官造成负担，尤其是胃部敏感者/消化差者，因此，吃能量果胶时请配水喝~。而补充的时间点，大约每45-60分钟可以补充一次，且不要等到完全没力时才开始吃，有一定的疲累感时就可以先吃了，这样才能达到持续运动不撞墙的效果。