健身增肌、减脂饮食计划怎么吃，你清楚吗

健身增肌、减脂饮食计划怎么吃，你清楚吗

对于健身人群，饮食计划一般可以分为三种。那就是增肌类、减脂类、和增重类的。

减脂类的饮食计划原则

1. 严格控制高脂肪食品的摄入，尽量少吃肥肉、动物内脏、各种食用油、油炸食品、香肠类食品以及各种带肉馅的食品等
2. 严格控制各种奶油制品、雪糕、冰棍、冰淇淋、巧克力等
3. 严格控制各种高脂肪的坚果类食品，如花生、瓜子、核桃、松子、腰果等及其制品，如果要吃，可以在每天早晨吃几粒。
4. 尽量少吃各种含糖的糖果、糕点、饮料、蜂蜜等食品
5. 尽量少吃各种含酒精的饮料，如各种酒类、酒酿食品等
6. 尽量少吃各种粗细加工的粮食，如大米、小米、白面、玉米面、高粱米等
7. 适量多吃各种新鲜的蔬菜和水果。
8. 适量吃各种瘦肉、蛋清、奶、鱼、豆制品等
9. 不要吃得要咸或太甜
10. 适量多吃薯类等根茎块类食品，如土豆、白薯、红薯、芋头、藕等等
11. 要多喝水
12. 要吃早餐
13. 不要在睡前吃太多的食品
14. 最好养成少吃多餐的饮食习惯，而不要一次吃太多的食品。
15. 可以按说明适量补充运动减脂补剂。如：做左旋肉碱、丙酮盐酸等

增肌类的饮食计划原则

1. 注意饮食的平衡，每餐都要有三大类食品，即蔬菜、水果类，粮食类，瘦肉、蛋、奶、鱼肉类等食品。
2. 在不导致身体发胖的前提下，摄取足够的蛋白质和热量，以保证身体生长所需的物质基础。
3. 养成少吃多餐的饮食习惯，不能饥一顿、饱一顿，也不要暴饮暴食。
4. 不要为了长体重而盲目的吃大量的高热量的食品，如肥肉、油炸食品、高糖指数的食品(葡萄糖、蔗糖等)
5. 不要盲目过多摄入高蛋白质食品，正常情况下，蛋白质每天摄入量为：1.0-1.2克每公斤体重即可，特殊情况下每天每公斤体重为2.2-2.5克。
6. 特别注意在两餐之间、训练之后和晚上睡觉之前及时补充蛋白质食品。
7. 为了减少体能的过分消耗，最好在训练的前中后喝运动饮料。
8. 可以适当补充运动营养补剂，以促进肌肉的适度生长。如蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺等。

增加体重类的饮食计划原则

1. 注意平衡饮食，不能偏食、挑食。
2. 重点增加食物中的热量值，可以适当多地摄入一些高热量食品，如各种坚果类食品，各种粮食及其制品等(同时减少一切不必要的体力活动)
3. 早晨起来后和晚上睡觉前各喝一杯加两小勺的水和奶(尽量不要熬夜)
4. 保证蛋白质类食品的供给，每餐至少要有瘦肉、蛋、奶、鱼类食品中的一种食品。
5. 养成良好的饮食习惯，到时即吃，不能不饿不吃，不想吃就不吃，不喜欢就不吃。
6. 适当吃一些有助于消化的食品，如酸奶、山楂、及其制品、酵母制品等
7. 可以适当补充一些运动补剂，如增肌粉、增重粉等。