为老年糖尿病患友推荐的运动处方
为老年糖尿病患友推荐的运动处方
运动是糖尿病治疗的重要组成部分，尤其对于老年患者而言，科学合理的运动不仅能帮助控制血糖，还能改善身体机能。本文将为老年糖尿病患者提供一套详细的运动处方，包括运动前的注意事项、适合的运动类型及强度，以及运动时需要关注的要点。
常见的老年糖尿病绝大部分为2型糖尿病，因胰岛素降血糖的功效打折扣所致。而运动恰好能增加胰岛素降糖的功效，减少口服药物或胰岛素的用量，实现平稳降糖，与药物治疗的重要性相当。而我们的糖尿病老年患友通常对运动降糖有诸多担心，比如会诱发低血糖、容易跌倒、体力不胜或者运动跟天气关系大。运动是随时、随地、随手都能进行的，做好准备，可以防范低血糖和跌倒的发生。
当然运动也有暂停的时候，比如在合并急性感染、酮症或者酮症酸中毒、血糖波动大、心功能不全或心律失常且活动后会诱发加重、有严重的糖尿病肾/足/眼底病变、以及新发血栓的情况下，应先控制病情、稳定血糖，请医生评估病情稳定后再启动运动治疗。
对于病情相对稳定的老年患友，我们推荐中低强度的有氧运动与抗阻力运动结合，这样能同时兼顾降糖与预防肌肉功能减退。运动的强度控制可根据运动时的脉率来判断，即脉率控制在（170-年龄）内；还可根据自身感觉来掌握，即全身发热、出汗，但不是大汗淋漓或者气喘吁吁，能说话但不能唱歌。
有氧运动处方
快步健身走
中等步速热身5分钟后，以能保持身体平衡的快速步速锻炼10分钟，然后逐步放慢步速行走5分钟。标准的快步走为每分钟步行90-120米或1小时走6000步，不同身体素质的老人可量力而行。值得注意的是，健身走并不是随意散步。美国一项大型研究表明从容随意的散步对降低心血管风险并无好处。故我们推荐有质量的步行锻炼。
传统健身操
太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等文化瑰宝是老祖宗传承下来的有氧运动，同时兼顾平衡功能的训练。已有多项随机对照研究证实这些传统运动对平衡功能和跌倒的预防效果，适合合并有脑卒中稳定期以及心肺慢性疾病的糖尿病病友。
有氧热身操
有氧热身操属于中等强度的有氧运动，老年病友可根据个人情况循序渐进，每次20分钟。中等强度运动的主观感受是出汗、喘气，说话和唱歌费劲。
游泳
游泳归属于中高等强度的有氧运动，体型偏胖、膝关节退化或损伤、有外周神经病变、肾病及外周血管合并症的糖尿病病友，通常在餐后60-90分钟进行。
抗阻运动处方
肌肉是力量与运动器官，也是消耗糖的主要器官。同时进行力量抗阻训练，能刺激肌肉的合成，增加肌肉的力量。每次抗阻训练可依据个人情况，针对1-2个或以上的部位开展，每个动作重复8-10次为一组，每次做2组，持续10分钟左右，每周2-3次。
熊爬
熊爬这组动作需要全身肌肉参与，主要动作是：双手、双脚撑于地面，似婴儿爬行的姿势，但双膝不跪地；前进时以侧边手脚作移动（右手左脚一起或左手右脚一起），前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。该组运动可用于热身。
仰卧位举腿
糖尿病足的患友下肢血管、神经感应能力较差，可常识仰卧位的运动，包括隔空蹬自行车、侧抬腿、Buerger运动、膝关节夹物。以Buerger运动为例，方法为平卧位，双腿抬高45°，保持12分钟；然后双足下垂，行双足伸屈、脚趾上翘及伸开的动作各10次，做完之后平躺休息23分钟。这一类型运动有助于改善下肢血液循环，同时可锻炼核心力量，有助于缓解便秘。
手臂肌肉力量锻炼
所有动作都要求抬头挺胸直立或直坐。首先依次活动肩关节、肘关节和腕关节。针对肩关节的动作要领为自然下垂上肢，依次做耸肩、含胸、耸肩、挺胸4个动作为一循环，双肩分别以顺时针和逆时针扭动8次循环，动作要缓慢到位。针对肘关节的动作要领为抬手前平举，手掌朝下，再翻转手腕带动前臂使手掌朝上—朝下，共做8次。针对腕关节的活动要领为双手掌相对放在胸前，再向内或向外翻转腕关节使双手背相对—双手掌相对交替，向内和向外分别做8次。待上述关节舒展活动后，可锻炼上肢肌肉，动作为上肢前举、侧平举及屈肘举，依据个人情况选择手持哑铃、不同规格的矿泉水瓶、药瓶或者手握拳头。
建议每周坚持至少150分钟运动，可分5天进行。如工作忙或体力弱，可化整为零，将30分钟运动拆分为早、中、晚各10分钟，也可降低运动强度，待适应后再慢慢增加。当然，最好在运动前后各检测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律。