这个习惯害你乌龟颈上身！脖子前倾快做3动作防颈椎间盘突出

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@小白创作中心

这个习惯害你乌龟颈上身！脖子前倾快做3动作防颈椎间盘突出

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来源

https://www.edh.tw/article/31491

上班久坐用电脑，下班低头滑手机，颈椎病已经成为现代人不得不面对的健康问题。根据韩国统计数据显示，颈椎间盘突出患者的增加率最高的分别是20-29岁与30-39岁人群。前者主要是因为长时间以错误的姿势使用手机，后者则是因为工作时的姿势不正确。

矫正"乌龟颈" 坐姿、站姿都要注意

以一般的坐姿而言，有些人已经习惯弯腰驼背，甚至头部还会前倾呈现"乌龟颈"。韩国中医师韩志英解释，正确的坐姿需要抬头挺胸，下巴则要稍微下压，建议腰要靠在椅背上，当手放在桌上、眼睛看向屏幕时，要维持耳朵、肩膀与骨盆呈现一直线。

此外，韩医师还建议屏幕最好是能够稍微后倾，让视线呈现向下约20度左右，降低眼睛的压力；同样道理，滑手机时也应该比平常拿得再高一点，至于使用笔记本电脑，则应该要使用其他东西垫高，让视线维持在正常的角度。

至于站立时，正确的站姿也与坐姿类似，同样需要把背打直、下巴稍微下压，让耳朵、肩膀与骨盆呈现一直线。首尔大医院康复科医师郑善根解释："如果是在正常的姿势下，头部的重量大概是5公斤，但如果颈部弯曲，肌肉就必须要更加出力拉着，甚至压迫到颈椎间盘，就算只是下垂30度，负担也可能激增到20公斤。"

侧睡、趴睡易伤颈椎情人睡姿更NG

扣除站立、坐下，人维持最长时间的姿势，或许就是睡姿了。"对于乌龟颈而言，最不好的睡姿就是侧睡。"韩医师解释，因为若是枕头不够高，就会造成头部向下垂，因此对于习惯侧睡的人，最好要准备比较高的枕头，同时也要尽量避免像虾子一样卷起来，就算是睡觉时也要尽量让颈椎拉直。

有些人因为在办公室休息，午睡时会习惯趴在桌上，但韩医师表示，这样的睡姿通常头部会转向某一边，导致颈部一侧的肌肉处于紧绷状态，起床时可能会明显感到不适，甚至疼痛感。此外，部分情侣在睡觉时，会喜欢枕在另一半的肩膀上，甚至有人还会购买有类似感觉的"男友枕头"，这样的姿势就像是侧睡不够高的枕头上，对于颈部会造成负担。

预防颈椎病变必学这三大伸展

为了预防颈椎病变、避免乌龟颈，中医师李慧真建议民众，可以尝试以下三个伸展动作。

首先，乌龟颈患者除了头部前倾外，通常肩膀也会往内缩，导致有时就算颈部放松了，却还是会感到不适，因此会建议颈部连同肩膀都要一起伸展。因此李医师建议，平常在家或工作时，可以尝试"W运动"，把双手手肘弯曲、向左右张开，接着反复将手向上伸直5秒、再回到原本W字的弯曲状态，一次做5下就好，过程中要注意手肘、手臂与身体要呈现一直线，不能够向前倾斜。如果是无法顺利完成的民众，李医师则建议可以靠在墙壁做："比起单纯的伸展，'W运动'本身比较像是强化、矫正运动。"