卡路里计算全攻略：从基础概念到实际应用

卡路里计算全攻略：从基础概念到实际应用

卡路里计算是健康管理的重要工具，无论是想要减重、增肌还是维持健康体重，了解卡路里的基本概念和计算方法都至关重要。本文将为你详细介绍卡路里的本质、计算方法以及如何通过卡路里计算达到健康目标。

卡路里是什么？

卡路里，又称热量，是衡量食物能量的基本单位。营养师Michelle Lau解释道：“任何食物、饮料（除清水之外）都含有能量。1卡路里的定义就是将1公斤的水升高温度1摄氏度所需要的能量。”

计算卡路里的好处

了解卡路里的意义后，我们不禁要问：为什么我们要计算卡路里摄入量？这样做对身体有什么好处？Michelle指出，计算卡路里对身体有三大好处：

1. 控制体重/饮食：对每日饮食的卡路里摄入有一个全面且宏观的掌握，可以帮助你分析为什么你总是疲倦，为什么你容易饥饿，为什么你总是减重失败等问题，同时也可以帮助你判断饮食中应该减少什么类别食物的摄入。

2. 订立运动目标：以计算卡路里作为运动指标，可以更准确量度运动量，连同食物摄取热量计算，可以制造“卡路里赤字”，即每天摄取卡路里比消耗卡路里低，更有效减重。

3. 规划饮食菜单：无论是想减重或是增重，了解自己的卡路里需要，都能帮助规划饮食菜单。

成人卡路里摄取量

根据香港食物安全中心的参考数字，每人每日的卡路里摄取量如下（以男性体重65公斤，女性体重55公斤；两者均为低活动量计算）：

Michelle补充道：“每人每日应该摄取的卡路里数量取决于性别、年龄、身高、体重及活动水平等因素。一般来说，成年男性应该摄取约2000-3000卡路里，成年女性应该摄取约1600-2400卡路里。”

热量赤字/卡路里赤字是什么？

前文提及的“卡路里赤字”概念，又如何帮助到减重？Michelle解释道：“热量赤字是指每天摄取的热量比消耗的热量少的情况。对于减重人士来说，热量赤字是可靠的方法，但是要注意摄取的热量不要太少，以免影响身体健康。”

BMR基础代谢率是什么？

基础代谢率BMR是指人体维持心跳、呼吸等基本生理活动所消耗的热量，利用身高、体重、性别、年龄、肌肉量和体脂来计算。

• BMR男性计算公式：（13.7×体重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年龄）+66
• BMR女性计算公式：（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）+655

TDEE日常总热量摄取是什么？

TDEE是身体一整天所消耗掉的热量，由BMR和每日运动量计算出来。基础代谢率（BMR）X日常活动度＝日常总热量摄取（TDEE）。你可以根据自己的活动量去计算出TDEE。

• 久坐：TDEE = 1.2 x BMR
• 轻量活动：TDEE = 1.375 x BMR
• 中度活动量：TDEE = 1.55 x BMR
• 高度活动量：TDEE = 1.725 x BMR
• 非常高度活动量：TDEE = 1.9 x BMR

减重、增重、增肌卡路里计算方式大不同

你可能会以为卡路里计算只适用于想要减重人士，但其实增重、增肌人士都可以善用计算热量去帮助自己达到目标。

• 减重：减少摄取的卡路里
• 增重：增加摄取的卡路里
• 增肌：增加摄取的卡路里，但要注意摄取的热量要比消耗的热量多

如果你想要试试计算卡路里，以达到减重、增重、增肌目标，可以考虑以下三款卡路里计算App：

FatSecret

根据你想要的体重目标，和你的身高体重、运动热量消耗，计算出每日应摄取的饮食热量，另外也会显示食物的营养资料，可以分析自己的饮食状况。

MyFitnessPal

帮助记录每日摄取的食物热量与加上运动消耗，计算出每日所需要的卡路里，有效追踪三餐的饮食。重点是能用拍照的方式来识别你所吃的食物，在记录上相当方便。

薄荷健康

除了能追踪你的体重、步数、经期还有三围外，还能用拍照模式去辨识热量，甚至还能依照个人需求制订各种饮食方案。

Michelle提醒，如想透过热量计算App、公式帮助减重，可以多用“学习”心态去使用，同时多注意自己饱足感跟饥饿感，千万不要过度依赖而影响健康。

本文原文来自香港版Cosmopolitan