每周走路够这个量，或能延寿6年

每周走路够这个量，或能延寿6年

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澎湃

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走路是简单而有效的运动方式，但如何才能科学地走路以达到最佳健康效果？本文将为您详细解析走路的健康益处、正确姿势及注意事项。

走路的健康益处

2023年12月，华中科技大学同济医学院发表在《美国医学主任协会杂志》上的一项前瞻性队列研究为步行延年益寿提供了新的证据。研究纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果显示：与不步行组相比，每周步行90-720分钟可降低27%-31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

研究还发现，每天仅需行走7000-8000步，就可以降低以下6种慢性病发生风险：

1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%
2. 肥胖症降低11%
3. 2型糖尿病降低31%
4. 高血压降低8%
5. 胃食管反流降低8%
6. 重度抑郁症降低8%

健步走行动清单

正确姿势

健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势包括：驼背、挺着肚子、拖着脚走、内八字或外八字。

步伐速度

每秒走2-3步，每分钟走120-144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。但要注意量力而行，避免因盲目追求速度而造成运动损伤。

运动时长

健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20-30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3-6次健步走。

时间选择

早上或晚上健步走都可以，但用餐后应休息半小时至一小时再开始。避免在吃得过饱或空腹状态下进行健步走。

场地选择

健步走时，最好选择公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。避免在柏油路面或沙土地上行走。

常见错误及注意事项

1. 过度关注步数：运动后膝关节疼痛持续超过2小时，说明运动过量。运动应循序渐进，根据自身状况调整。

2. 忽视热身：运动前应做好热身，特别是下肢的准备活动。

3. 装备不当：应选择带有气囊、气垫的运动鞋，避免穿硬底鞋。

本文专家：陈星佐，中日友好医院骨科副主任医师