一种行之有效的运动减肥方法——高强度间歇训练

一种行之有效的运动减肥方法——高强度间歇训练

引用

新浪网

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https://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-11-07/doc-incvfpze0912128.shtml

高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）是目前一种比较流行的运动方式，就是在很短的时间内做剧烈运动，接着休息一小会儿，再重复这个过程。这种方式能在短时间内让心跳加速，燃烧掉很多热量，还能让心脏和呼吸系统得到锻炼。因为效果好，又不需要花太多时间，所以比较适合那些想减肥又没有太多空闲时间的人。

其实，这种运动最先是为运动员设计的，用于提高有氧和无氧能力。但现在，它已经成为很多快节奏生活人群减脂、塑形的优选，甚至用于慢性病（比如糖尿病、高血压）的运动康复中。

那么，HIIT到底能带来什么好处？

• 减脂超级棒：研究表明，比起普通运动，HIIT减脂更有效，还能减轻身体内的慢性炎症，并有抑制脂肪合成的效果。
• 塑形效果好：对于那些腰部囤积脂肪的人，HIIT比长时间的跑步或散步更有效，坚持一段时间，能更快地缩小腰围，减少体内脂肪。
• 强壮肌肉：做HIIT的时候，会有加速身体骨骼肌蛋白质合成等功效，提高肌肉的质量，变得更强大。同时，它还能促进血管生长，增加血液循环，也能起到让肌肉更强壮的作用。
• 改善心肺功能：有研究表明，坚持6周以上HIIT，就能起到增强心肺功能的作用，比如心肌更有力，输送氧气的能力更强。这都是因为血管和能量工厂（线粒体）变得更加密集了。

如何进行HIIT呢？

HIIT通常以80-100%的最大心率或最大摄氧量的运动强度训练数秒或数分钟，间歇时采用低强度的有氧练习，如慢跑、走步。

以下以身体健康的中青年为例：

• 例1：热身5分钟，30秒快速冲刺，1分钟进行慢跑或快走；根据自己身体情况重复8-10次。
• 例2：热身5分钟，1分钟快速跳绳，30秒慢速跳绳作为恢复，根据自己身体情况重复8-10次。
• 例3：俯卧撑和跳跃。热身5分钟，30秒尽可能多地做俯卧撑，30秒原地快跳，慢走休息1分钟，根据自己身体情况重复8-10次。

使用HIIT需要注意什么？

HIIT需要考虑人群的具体情况，如年龄、疾病状况等，它适应各个年龄的健康人群，但要对不同人群需要有针对性的设计，并做好练习时的监控。

不适合心脏病患者。同时，慢性疾病的人群，在开始训练之前，要咨询医生或健康专业人士，并在专业指导下进行，最大程度地规避风险，提高体质，获得健康收益。