有氧运动结束，您得多摄取蛋白质吗？
有氧运动结束，您得多摄取蛋白质吗？
运动后是否需要补充蛋白质？补充多少？什么时候补充效果最好？这些问题一直困扰着很多运动爱好者。本文将从蛋白质的基本概念出发，结合最新的科学研究，为您详细解答这些问题。
什么是蛋白质？
您的饮食对于为身体提供充足的蛋白质至关重要——蛋白质这种常量营养素负责为肌肉生长提供基石。
与脂肪和碳水化合物一起，蛋白质影响许多身体过程，包括肌肉和皮肤的维持。它由氨基酸链构成，分为必需氨基酸和非必需氨基酸；必需氨基酸不能由身体自然产生，因此必须通过饮食获取。想想瘦肉、鸡蛋、乳制品、强化产品、豆类、豆类等等。
您的身体消化蛋白质并将其分解为氨基酸，氨基酸起着货币的作用。一种叫做亮氨酸的氨基酸启动肌肉合成过程，氨基酸（蛋白质合成）的供需是恒定的，所以您的饮食中每天需要有足够的蛋白质来为您的肌肉提供适当的能量。
你需要多少蛋白质来增肌？
在训练过程中，您给肌肉施加压力，致使组织分解或出现微撕裂。饮食和恢复可以帮助您重建和修复肌肉，保持或增加瘦体重。
您所需的蛋白质量取决于您的锻炼目标和活动水平。没有一个神奇的数字能确保肌肉增长或维持，不过有一些基本的指导方针您可以遵循。
不管您是否跟踪您的常量营养素，知晓您需要多少蛋白质来增肌或者保持肌肉量，对于运动表现和整体健康都极为重要，不论您选择何种运动或锻炼方式。
年龄、生理性别、活动水平、遗传因素、身体成分以及卡路里消耗等，这些因素都十分重要。推荐膳食摄入量（RDA）约为每公斤体重 0.8 克蛋白质，或者每磅 0.36 克，以避免蛋白质缺乏。并且，美国农业部建议每日卡路里的 10%至 35%来源于蛋白质（1 克蛋白质等于 4 卡路里）。
也就是说，美国运动医学学院建议，力量型运动员每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克，耐力型运动员每公斤体重摄入 1.2 至 1.4 克。
做完有氧运动后你需要更多蛋白质吗？
对于“普通人”，我通常建议每公斤摄入 1 至 1.5 克，若旨在增肌，则可高达 2 克。一个在线蛋白质计算器或宏量营养素计算器可以根据您的个人指标和活动水平进行计算，但每餐摄入约 20 至 30 克蛋白质，并在一天中均匀分布，这是一个不错的估计值。但有氧运动后呢？
研究表明了什么？
上述发表在《运动医学与科学》上的研究，对男女运动员进行了多次持续数天的测试，跑步距离在 5 公里到 20 公里不等，并要求他们饮用蛋白质含量特定的氨基酸饮料。
研究表明，耐力运动员每日蛋白质摄入量接近上限，特别是每公斤体重 1.6 克以上，能够在运动后的恢复期间使全身蛋白质合成达到最大化。这超过了“标准”指南的建议！结果还表明，这对男性和女性都适用，尽管它没有在女性月经周期的不同阶段重复测试。
因为蛋白质的摄入能够促进肌肉修复、维持和增加肌肉量，还有助于身体恢复
所以在一天的每餐中摄入更多蛋白质，有助于提升您的运动表现、促进恢复，尤其是对耐力运动员的肌肉维持有帮助
摄入蛋白质的最佳时间是什么？
目标是每天每餐至少摄入 20 克蛋白质，最好是在开始锻炼或结束锻炼的几个小时内，或者两者都涵盖
很多人一直觉得蛋白质应该总是在锻炼结束后摄入，以此来帮助肌肉恢复。但一项有关蛋白质补充效果的研究显示，在锻炼前摄入蛋白质或许会增加蛋白质合成
毕竟，总量才是最重要的。不过，锻炼前 60 到 90 分钟或者锻炼后 30 到 60 分钟是个不错的起点。您可能更倾向于在锻炼前或者锻炼后吃东西，所以了解按照运动营养师的建议在锻炼前吃啥可能有助于您决定优先考虑啥，另外要是您需要一些饮食方面的建议，了解喝蛋白质奶昔的最佳时机也能帮上忙
关键要点
无论您喜欢有氧运动、耐力训练还是举重，根据个人需求摄入足量的蛋白质对于维持肌肉量以及促进恢复极为重要。
如果您把蛋白粉和奶昔当作补充品，要记住这些未受到美国食品和药物管理局（FDA）的恰当监管，把天然的高质量来源当作您的主要选择是比较理想的，而且合格且注册过的营养学家、营养师、私人教练或者运动营养师能够更细致地为您进行指导。
我们还建议您选择每份含 20 克以上蛋白质且成分“干净”（添加剂尽量少）的高质量蛋白粉。