胶原蛋白的种类与每日推荐摄入量
胶原蛋白的种类与每日推荐摄入量
胶原蛋白是人体内含量最丰富的蛋白质，对于维持皮肤弹性、骨骼健康等具有重要作用。随着年龄增长，人体内的胶原蛋白会逐渐流失，因此补充胶原蛋白成为许多人关注的话题。本文将详细介绍胶原蛋白的种类、作用以及每日推荐摄入量，帮助读者更好地了解这一重要营养成分。
什么是胶原蛋白？
胶原蛋白（Collagen）是一种蛋白质，它是动物体内最丰富的结构蛋白，而结构蛋白是构成结构和框架的重要蛋白质[1]。胶原蛋白主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸组成。这些氨基酸会形成三股链，构成胶原蛋白的三螺旋结构[2]。
为什么要补充胶原蛋白？
随着年龄增长，人体会持续流失胶原蛋白，到了40岁，每年可能会失去高达1%的胶原蛋白[3]。
体内的胶原蛋白有哪些种类？
胶原蛋白是一类丰富的蛋白质，目前已识别出28种不同类型的胶原蛋白，这取决于分子排列方式以及胶原蛋白分布的部位。其中，I型、II型、III型、IV型和V型是人体中最常见的类型[3][4]。
不同类型的胶原蛋白有不同的作用：
- I型：存在于皮肤、牙齿、骨骼、肌腱和韧带中。
- II型：约占软骨中90%的胶原蛋白。
- III型：存在于皮肤的真皮层、肌肉和血管中。
- IV型：存在于肾脏、肺、肠和眼睛中。
- V型：存在于毛发和细胞表面。
食用级的胶原蛋白有哪些种类？
现在最常见的是“水解胶原蛋白”与“非变性胶原蛋白”两种。
明胶（Gelatin）
明胶是较大分子的胶原蛋白，通常存在于猪脚、鱼皮等富含动物胶质的食物中，但这些来源通常会伴随摄入较高脂肪和热量的风险。
水解胶原蛋白（Hydrolyzed collagen）
水解胶原蛋白是胶原蛋白保健品中最常见的形式之一，因为它的分子较小，更容易被人体吸收，且不会带来过多的脂肪和热量，甚至可以添加到食物和饮料中食用[3]。水解胶原蛋白也称为胶原蛋白肽或胶原蛋白水解物，这种胶原蛋白来自牛、猪、鱼等来源，并经过分解转化为更小且更易吸收的肽分子。
水解胶原蛋白的品质很大程度上取决于其加工方式。
非变性胶原蛋白（Undenatured collagen）
非变性胶原蛋白是一种保持其原始结构的胶原蛋白，未经过加热或其他化学处理，通常来自鸡胸骨软骨。与水解胶原蛋白不同的是，水解胶原蛋白在加工过程中会被分解成较小的肽分子，因此也被称作“变性胶原蛋白”。而非变性胶原蛋白则保留了其“三股螺旋结构”，这使得它在某些生物功能上更具效果，尤其是对于关键保养的益处[11]。
胶原蛋白每天要吃多少呢？
水解胶原蛋白
一项临床研究发现，每天食用2.5~15克水解胶原蛋白肽可能是安全有效的[12]。
- 每日摄入量为2.5克的水解胶原蛋白，研究显示可能有益于关键保养和美容[13][14][15]。
- 增加到每天5克的摄入量时，显示有助于骨骼正常发育的潜力[16][17]。
- 每日摄入量达到15克，则属于较高需求量，主要适用于需要调整肌肉量等较高需求量的群体[18]，例如健身或运动员。
未变性胶原蛋白
多项研究表明，每天食用10~40毫克的非变性二型胶原蛋白有益于关键保养和维持健康[19][20]。
胶原蛋白保健品的建议摄入量通常会因为其加工方式、纯度、品质，以及搭配的复方成分而有所不同，因此建议依据不同品牌胶原蛋白的实验数据，作为每天摄入量的依据，以达到最佳效果。
参考文献：
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[21] https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day