自行车长距离训练中常犯的7大错误以及如何避免
自行车长距离训练中常犯的7大错误以及如何避免
百公里以上的骑行训练既令人畏惧又令人兴奋。完成百公里的兴奋感让许多自行车手一头扎进训练，渴望突破自己的极限，为未来的挑战做准备。然而，即使是经验丰富的自行车手也可能成为常见错误的受害者，从而阻碍他们的进步和表现。本文将揭示运动员在长距离训练时常犯的最大错误，并提供实用的解决方案。
错误一：轻松日骑得太用力
对于大多数自行车手来说，根据长途骑行的持续时间，2 区（耐力区）将是最理想的强度。这将改善脂肪氧化——身体利用脂肪作为燃料来源的能力——并确保骑行不会产生太大的压力，以至于身体实际上无法从这种强度中恢复和适应。
错误二：艰苦训练不够努力
高强度间歇训练是一种节省时间的方式，可以激发长作骑行的相关生理适应，特别是对于那些有全职工作且一周中训练时间有限的人来说。这种最大摄氧量训练通常需要以最大心率的 90% 或以上进行 2 到 8 分钟的训练，然后用一半的时间进行恢复，总强度时间约为 12 到 20 分钟。
错误三：忽视长距离骑行训练
在车座上积累时间和里程至关重要，解决此问题的唯一真正方法就是增加骑行次数（以适当的强度）。如果你发现自己很难在路上花上几个小时，可以考虑一边骑着室内骑行台，一边做一些本来可能会做的事情，比如看电影或听歌。
错误四：过分关注FTP
FTP 大约是您可以维持一小时的最大功率，它可能不是评估您长途训练健康状况的最佳统计数据。与其专注于改进您的 FTP，不如考虑专注于改进您的 LT1。汤普森说，为此进行的训练通常涉及一些高强度的间歇训练，但更多的时间是低至中等强度，包括区域 2 和区域 3，以及低区域 4。
错误五：骑行里程增加得太多
“一个好的方法是每周增加的数量不要超过 10%，”Bryan 说。专注于里程很容易，但更有效的是时间或总负荷。较小的增量可以实现更大的恢复，从而更好地适应训练。”
错误六：缺乏营养
运动员通常认为他们不需要在长途骑行训练中进食，这可能是因为他们害怕体重增加，或者试图迫使身体更好地适应使用脂肪作为燃料。但布莱恩指出，如果骑自行车的人在这次长途训练中耗尽了可用的糖原储备，那么这种“低速训练”碳水化合物限制所带来的收益就微不足道了。此外，“如果骑自行车的人吃得不够，那么身体就没有足够的量营养来进行充分的恢复，”他说。
错误七：忽视恢复
坚持有计划的恢复日不仅很重要，而且在为长距离这样的长期赛事进行训练时，保持训练的灵活性也很重要——尤其是当你像大多数人一样在生活中遇到其他压力时，例如工作和家庭。对于那些遵循非个性化计划的积极性很高的运动员来说，忽视恢复需求往往更常见。骑自行车的人可能会觉得，如果不训练，他们就会失去健康。但这很快就会变成危险的负面循环。教练可以识别疲劳和过度训练的迹象，并就何时适合继续执行计划或何时需要调整时间表提供公正的看法。