叶黄素5大功效：护眼又护心！补充时间、禁忌、副作用一次看
叶黄素5大功效：护眼又护心！补充时间、禁忌、副作用一次看
叶黄素是一种重要的类胡萝卜素，具有强大的抗氧化能力，是保护眼睛健康的关键营养素。本文将为您详细介绍叶黄素的功效、最佳食用方法、禁忌事项以及如何挑选叶黄素保健品。
叶黄素是什么？
叶黄素（英文 Lutein），是一种类胡萝卜素，具有强效的抗氧化能力。它和玉米黄素共同构成“视网膜黄斑部”的重要色素组成成分，但人体无法自行制造叶黄素，必需通过饮食来摄取。
当叶黄素摄取不足，且饮食不均衡、长期使用3C产品时，会使眼睛的抗氧化能力下降，可能导致一系列的眼部问题，如黄斑部病变、白内障、眼睛疲劳和干眼症等。
台大医院指出，叶黄素能抑制自由基，并过滤有害的蓝光，从而减少对眼睛感光细胞的损害，保护视网膜，常被用来预防白内障和退化性黄斑部病变，作为保健食品，它是平日护眼的好帮手。
叶黄素5大功效！护眼、活化大脑还护心！
叶黄素功效1：缓解眼睛疲劳
南投医院指出，叶黄素能有效阻挡蓝光伤害，蓝光会加重眼睛疲劳，因此叶黄素缓解眼睛疲劳、维持视觉的灵敏度与清晰度。
叶黄素功效2：预防黄斑部病变
台大医院指出，叶黄素可以减少黄斑部的自由基，并对抗黄斑部发炎，从而保护视神经。
此外，根据国际期刊《眼科》的一项临床试验，433名早期老年性黄斑部病变患者，每日摄取12毫克叶黄素，持续两年后，视力均显著改善。
叶黄素功效3：降低白内障发生率
国际期刊《营养》指出，每日摄取足量的叶黄素，不仅能有效降低罹患白内障的风险，还有助于改善老年性白内障患者的视力功能。
叶黄素功效4：提升大脑认知功能
《国际神经心理学会杂志》指出，老年时补充类胡萝卜素（包含叶黄素），有助于长期维持大脑的认知能力，并减缓认知能力下降的速度。
叶黄素功效5：预防心血管疾病
美国期刊《Circulation》指出，增加饮食中叶黄素的摄取量，有助于预防早期动脉粥样硬化的發展。
叶黄素怎么吃？一天摄取量报你知
卫福部建议，叶黄素可以从甘蓝、菠菜、芥菜等，深绿色蔬菜中摄取，叶黄素一天摄取量为5mg（两饭碗大小蔬菜量）。
若是通过保健品补充叶黄素，每日摄取量不应超过30mg，且必须长期补充，才能达到维持眼睛健康的效果。
富含叶黄素的食物、水果有哪些？
长庚医院列举了3大富含叶黄素的食物：
- 深绿色蔬菜：如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝等
- 黄色水果：如芒果、木瓜等
- 蛋黄：特别是天然放养的鸡蛋黄
这些食物和水果都是摄取叶黄素的良好来源，能帮助保护眼睛健康和维持视力。建议将这些食物纳入日常饮食中，以确保摄取足够的叶黄素。
叶黄素什么时候吃比较好？早上吃还是晚上吃？
叶黄素最佳的食用时间一般是在饭后，因为叶黄素属于“脂溶性维生素”，和含油脂食物一起食用可以增加吸收率，因此建议随餐或饭后食用。
以下有两个补充叶黄素的建议时间：
- 饭后食用：与含有油脂的餐点同时食用，能提升叶黄素的吸收效果。
- 早餐或午餐后：建议在白天食用叶黄素，因为这是眼睛活动较为频繁的时段，能帮助更好地保护眼睛。
需要注意的是，应避免空腹食用叶黄素，以免影响吸收效果。
叶黄素种类：酯化型vs.游离型叶黄素，小心隐藏的剂量陷阱？
市面上常见的叶黄素大多萃取自金盏花，主要分为2种类型：酯化型叶黄素和游离型叶黄素，以下介绍2种类型的差异：
酯化型叶黄素：酯化型叶黄素是最天然的型态，主要萃取自天然金盏花，由叶黄素和脂肪酸组成，两者分子量各占50%，因此，如果产品标示含有30mg叶黄素脂，实际上只有15mg是叶黄素，其余15mg则为脂肪酸。由于其分子量较大，酯化型叶黄素还需要通过酵素分解，才能有效被身体吸收。
游离型叶黄素：游离型叶黄素是经过水解技术，去除脂肪酸后转化为小分子状态，较容易被身体吸收利用。《美国营养学院》期刊指出，相较于酯化型叶黄素，游离型叶黄素的吸收率高出1.17倍。
其中酯化型叶黄素，由于吸收效率较低，挑选产品时须留意隐藏的剂量陷阱。专家建议游离型叶黄素拥有更高的吸收率，对于促进眼睛健康的效果更显著，是理想的叶黄素选择。
叶黄素挑选4大原则，专家这样说！
想通过保健品补充叶黄素，但市面上产品百百种，叶黄素怎么挑比较好？除了上述说明，可挑选“游离型叶黄素”之外，健康营养百科团队营养师教你，4大叶黄素挑选原则，帮你找出最有效率的补给：
- 原则1：叶黄素：玉米黄素 = 10：2的配方
- 原则2：选择国际大厂牌的叶黄素，才是安全有保障
- 原则3：复方成分足量添加
- 原则4：消旋玉米黄素的定量报告
基于以上4大原则，营养师评比了市面上9款叶黄素，给不知道怎么挑选叶黄素的你，一个参考方向：【2024最新】9款叶黄素评比推荐！营养师：4大挑选原则必看！
叶黄素可以跟什么一起吃？营养师：非常推荐搭配鱼油！
叶黄素可以跟鱼油一起吃吗？
叶黄素跟鱼油非常推荐一起吃！叶黄素和鱼油都是属于“脂溶性维生素”，两者的功效有相似之处，一起吃效果更佳！
叶黄素跟钙可以一起吃吗？
叶黄素跟钙可以一起吃，叶黄素有助于眼睛、大脑和心血管健康，而钙有助于预防骨质疏松、帮助心脏肌肉收缩。两者一起吃可以帮助缓解眼睛疲劳、维持视觉清晰度及心脏健康等。
叶黄素跟B群可以一起吃吗？
叶黄素跟B群可以一起吃，两者并不会互相干扰。但B群属于水溶性维生素，叶黄素属于脂溶性维生素，为了达到最佳吸收率，建议分时段补充：
- 叶黄素：随餐或饭后吃
- B群：早上睡醒或餐前半小時吃
益生菌叶黄素一起吃可以吗？
益生菌叶黄素可以一起吃！益生菌有助于平衡肠道菌丛，改善便秘和腹泻，并增强免疫功能。与叶黄素成分不会产生冲突，因此可以同时食用。
叶黄素不能跟什么一起吃？叶黄素2大禁忌
补允叶黄素时，应避開一下2大禁忌饮食，以免影响胶原蛋白功效：
叶黄素禁忌1：同时摄入大量β胡萝卜素
南投医院指出，叶黄素和β-胡萝卜素（如胡萝卜、地瓜、南瓜等）在肠胃道的吸收路径相似，可能会产生相互竞争的情况。
如果同时摄取高剂量的叶黄素和β-胡萝卜素，两者的吸收率会明显降低。但是日常饮食中适量摄食胡萝卜，对于叶黄素的吸收影响并不大。
叶黄素禁忌2：同时摄入大量膳食纤维
台大医院指出，叶黄素属于脂溶性营养素，摄入过多的膳食纤维可能会干扰其吸收，导致血液中类胡萝卜素的浓度下降。因此，膳食纤维应适量摄取，以免影响叶黄素吸收效率。
叶黄素副作用有哪些？
叶黄素通常被认为是安全的营养素，在适量摄取的情况下，通常没有副作用。台大医院指出，目前尚无研究显示，长期食用叶黄素会产生毒性或致畸性。
但过量摄取或特定的情况下需要注意：每天食用15毫克并持续20周后，可能会导致皮肤变黄的情况，因此建议留意叶黄素每日摄取量。
叶黄素功效、叶黄素怎么吃相关问题QA
问题1.叶黄素可以空腹吃吗？
不建议。叶黄素属于脂溶性维生素，空腹吃的吸收效率较差，建议随餐或饭后补充。
问题2.叶黄素过期可以吃吗？
不建议。即使是未开封的过期叶黄素，也有品质的疑虑，叶黄素一旦过期，成分会随着时间、保存状况而变质，影响功效。
问题3.叶黄素可以晚上吃吗？
可以，有些人担心晚上吃叶黄素会对身体造成负担，但目前并没有研究证实这种说法。如果白天忘了吃或作息颠倒，也可以放心在晚上补充叶黄素。
问题4.小朋友可以吃叶黄素吗？
不建议。小朋友可以通过深绿色蔬菜、水果摄取叶黄素，如甘蓝、绿花椰菜、玉米、南瓜、胡萝卜、奇异果、葡萄等。12岁以下小朋友若要补充叶黄素保健品，建议先咨询医师或营养师。
问题5.孕妇可以吃叶黄素吗？
可以，目前并没有证据显示，叶黄素会对孕妈咪造成影响，可以安心补充。若对叶黄素产品或复方成分有疑虑，建议补充前先咨询医师或营养师。
问题6.虾红素与叶黄素有什么不同？
虾红素与叶黄素同属类胡萝卜素，差别在短期急救与长期保养。虾红素能缓解眼睛疲劳并减缓皮肤老化，适合短期急救使用；而叶黄素则能抑制自由基和过滤有害蓝光，减少对视网膜的伤害，更适合长期保养。
本文原文来自Goodbody.news