最好的7种腘绳肌瑜伽伸展练习 准备好感受这组友好舒适的腿筋放松

最好的7种腘绳肌瑜伽伸展练习 准备好感受这组友好舒适的腿筋放松

造成腿筋紧绷的原因有很多，罪魁祸首是整天膝盖弯曲坐着。

• 腿筋紧绷会改变你身体的运动方式和功能。

值得庆幸的是，进行腘绳肌拉伸运动可以帮助缓解任何紧绷感或僵硬感，还可以拉长和拉伸腘绳肌腱，这样将来就不会那么紧绷了。
运动对于打开紧绷的腿筋至关重要，减少久坐的时间也是如此。

今天和大家分享这组安全地伸展腿筋练习，请确保只伸展到轻微不适的程度，永远不要把它推到你感到疼痛的地方。

• 静态拉伸在保持30秒时最有益，最好拉伸两次30秒，而不是一次60秒。
• 建议每周进行两到三次伸展训练。

1、坐着脚趾接触

这个姿势有助于拉伸你的小腿和腿筋，以及你的下背部和中背部。

• 首先坐在地板上，双腿向前伸展，脚趾指向天花板，膝盖不要弯曲。
• 呼气，从臀部慢慢向前弯曲，双手顺着腿向脚踝方向滑动。
• 尽量保持背部平坦，避免从臀部而不是背部伸展，使背部向天花板弯曲。
• 重复2-4次，保持30秒。

2、下犬式

此练习是伸展你腿后部肌肉的好方法。

• 从平板式开始，然后通过向后和向上推动臀部来向后转移你的重量。保持头部与脊椎对齐，但随着身体向后移动，头部在肩膀之间慢慢移动，并尝试将脚跟推向地板。
• 将肩膀向外推，继续向后移动，直到身体形成倒V形，保持双臂和双腿伸展，脊椎保持中立。如果需要，允许膝盖轻微弯曲以达到倒V形位置。
• 重复3-5次。

3、坐姿单腿伸展

这个动作可以很好地拉伸大腿内侧，也有助于拉伸你的下背部、中背部和上背部、小腿和腿筋。

• 双腿分开坐好。你的腿应该舒适地分开，但仍然可以坐直。
• 脚趾向上指向天花板，手掌平放在地板上，再将手臂伸出身体前方。从臀部慢慢向前弯曲，双手向前伸展。
• 尽量保持背部平坦，避免从臀部而不是背部伸展，使背部向天花板弯曲。你会在大腿内侧和腿筋上感觉到这个。
• 重复2-4次，保持30秒。

4、单腿站立半月式平衡变式

可以帮助提高稳定性，同时拉伸你的腿筋。

• 单腿保持平衡，从臀部铰接处慢慢向前弯曲，，另一条腿直伸到身后。
• 解开臀部，慢慢回到站立姿势。在运动过程中，确保腹肌绷紧，背部挺直。
• 每侧重复6-8次，每次保持3-5秒。

5、坐跨伸展（坐角式）

坐式跨坐可以严重拉伸大腿内侧，同时也可以锻炼你的下背部、中背部和上背部、小腿和腿筋。

• 双腿分开坐好。你的腿应该舒适地分开，但仍然可以坐直。
• 脚趾向上指向天花板，将手臂伸出身体前方，手掌平放在地板上。
• 从臀部慢慢向前弯曲，双手向前伸展。尽量保持背部平坦，避免从臀部而不是背部伸展，使背部向天花板弯曲。你会在大腿内侧和腿筋上感觉到这个。
• 重复2-4次，保持30秒。

6、跨坐侧伸

从坐式跨坐到侧伸的坐式马鞍，稍作修改可以拉伸大腿内侧、腿筋、侧腹肌和背部。

• 双腿分开坐好。你的腿应该舒适地分开，但仍然可以坐直。
• 把脚趾指向天花板。双手放在右大腿上，然后从臀部慢慢向前弯曲，双手伸向脚踝。尽量保持背部平坦，避免从臀部而不是背部伸展，使背部向天花板弯曲。
• 保持拉伸15-30秒，然后回到起始位置，重复2-4次。
• 用另一条腿重复上述动作。

7、仰卧腘绳肌伸展

这一动作提供了一种超有针对性的伸展腿筋的方式，同时增加了灵活性，降低了受伤风险。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
• 将一条腿抬高到90度角，膝盖与臀部成一直线。
• 双手抓住大腿后侧，尽可能慢慢地伸直腿。确保你的下背部紧贴地面，不要拱起。
• 每侧重复5-10次，每次5-10秒。