大肚腩易致糖尿病/心脏病？营养师教14种快速瘦肚贴士

大肚腩易致糖尿病/心脏病？营养师教14种快速瘦肚贴士

想要快速减掉恼人的肚腩？营养师程涵宇分享了14种实用贴士，从饮食到运动，从生活习惯到心理调节，全方位帮你打造平坦小腹。

营养师程涵宇在其Facebook专页发文指出，过多的腹部脂肪会增加慢性疾病的风险，包括第二型糖尿病、心脏病等。因此，她建议以下14种可快速减肚腩的贴士，有助于减肥、降低总脂肪和内脏脂肪。

1. 摄取足够可溶性纤维

• 功效：帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度、控制食欲，也有助于减少腹部脂肪。
• 相关研究：针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10 g可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%。
• 10 g纤维全天均衡组合餐单：
• 早上：1碗燕麦＋1汤匙奇亚籽
• 中午：1碗秋葵＋牛油果
• 晚上：1碗木耳和蘑菇
• 建议：优质的可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃。

2. 适量喝酒

• 功效：减少喝酒有助于减少腰围。
• 相关研究：一项2000多人的研究发现，每天喝点酒（少于1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

3. 摄取足够蛋白质

• 功效：
• 有助于体重管理
• 高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）释放，这可以控制食欲，并增加饱足感。
• 可以提高新陈代谢率，在减肥时维持肌肉质量。
• 相关研究：吃较多蛋白质的人比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。
• 建议：确保每天吃优质蛋白质，例如豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳制品。

4. 减少压力

• 原因：压力大会影响压力荷尔蒙，进而增加腹部脂肪；较大的压力荷尔蒙会增加食欲，并让腹部脂肪容易储存。

5. 避免高糖饮食

• 原因：高糖饮食与腹部脂肪增加之间有关系，可能容易患上心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病。

6. 避免摄取精制碳水化合物

• 建议：优质的碳水化合物的来源是全谷杂粮，含有麸皮的食物，例如糙米、黑米、燕麦等。
• 好处：比吃较多精制碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。

7. 进行有氧运动

• 好处：是更健康和燃烧热量的有效方法。

8. 重量训练

• 好处：保持和增加肌肉量；对于有脂肪肝的人，有助于减少腹部脂肪。

9. 充足睡眠

• 相关研究1：睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤积脂肪。
• 相关研究2：一个超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时的人比每晚睡眠7小时或更多的人，更有可能增加体重。
• 建议：每天的最佳睡眠时间为7小时。

10. 记录饮食

• 好处：不同方法可以帮助肚腩脂肪变少，利用记录饮食有助于控制热量；想要减肥，热量赤字则是关键。

11. 每周吃鱼

• 食物例子：高脂肪的鱼，包括三文鱼、鲭鱼。
• 营养与功效：含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，提升保护力。

12. 吃好菌

• 好处：帮助改善肠道环境
• 相关研究：酵素乳杆菌(Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳杆菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus与腹部脂肪有关。

13. 间歇性断食

• 建议：16/8断食法
• 有研究发现：间歇性断食和只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪和内脏脂肪。

14. 喝绿茶

• 营养与功效：绿茶含有咖啡因和儿茶素(EGCG)，可以帮助身体代谢变得更顺畅。
• 建议：优先购买有标示儿茶素含量的绿茶；搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。

程涵宇营养师提醒，建议以上方法至少选择5个同步进行，而长期调整饮食、改变生活型态绝对是消肚腩的好方法。

根据香港卫生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：

• 高血压
• 心脏病
• 高胆固醇
• 糖尿病
• 脑血管病
• 胆囊病
• 骨关节炎
• 睡眠窒息症
• 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

本文原文来自星岛环球网