不怕老，就怕老了会痴呆？8招帮您延缓大脑衰老
不怕老，就怕老了会痴呆？8招帮您延缓大脑衰老
随着年龄的增长，记忆力下降、爱忘事儿，甚至痴呆，往往会被误认为是人老的“正常”表现。但其实，通过早期识别、科学干预是有可能实现认知功能的逆转或保持稳定，从而不发展到痴呆状态的。本文将为您详细介绍如何区分正常的记忆力减退和病理性记忆障碍，以及八大预防措施，帮助您延缓大脑衰老。
随着年龄的增长，记忆力下降、爱忘事儿，甚至痴呆，往往会被误认为是人老的“正常”表现，常被称之为“老糊涂”，甚至有人说“老了就一定会得痴呆”。
痴呆并不是年龄增长的正常结局，但年龄的确是痴呆的危险因素。55岁后，年龄每增长5岁，痴呆症患病率就翻一倍。
根据国际阿尔茨海默病协会早前发布的报告数据，全球每3秒钟就有1名痴呆患者出现。在中国≥60岁老年人中，痴呆症患病率约为6.0%，近70%～80%的痴呆症患者没有接受治疗。
记忆力下降＝老年痴呆吗？
不一定。出现健忘症状可能是生理性记忆力减退，也可能是病理性记忆障碍。我们需要及早辨别生理性记忆力减退和病理性记忆障碍，如为后者需要及早治疗。
区分生理性记忆力减退和病理性记忆障碍
当怀疑自己出现记忆力减退等认知衰退的症状时，可首先通过以下7个问题进行筛查，当任何一个问题回答为“经常”或“总是”，您需要进一步到医院进行“记忆体检”。
什么是“记忆体检”？
与躯体疾病的体检一样，“记忆体检”也是利用一定的检查工具对记忆力进行检查，从而起到识别、诊断疾病的目的。
与身体体检不同的是，“记忆体检”的检查工具不是仪器，而是访谈式量表，专业评估者会通过对视空间结构、执行功能、命名、记忆、注意、计算、定向、语言、抽象等能力的考察，了解人目前的认知功能状态，是无创的检查。
“记忆体检”可以帮助大家发现潜在的记忆与认知问题、危险因素，评估痴呆风险，提出早期的预警与健康管理防治计划，以采取更积极的措施降低向更严重的认知损害发展的概率，延缓痴呆的发生与进展。
哪些人需要记忆体检？
- 怀疑自己记忆力下降
- 被家属发现记忆明显衰退
- 本来熟悉的事情突然不会做了
- 对时间、地点认知模糊，例如把上午当成下午
- 判断力下降
- 伴有情绪、心理或睡眠问题等
八大行动延缓大脑衰老
健脑饮食
均衡食用新鲜的水果蔬菜、适量的谷类主食和坚果以及含有优质蛋白的鱼禽肉类可以大大降低认知能力的风险。
健脑饮食菜单送给您：
- 每天要摄入：250克的绿色蔬菜（如生菜、菠菜等），250克非绿叶蔬菜（如胡萝卜、金针菇等），全谷物主食（如全麦、燕麦、玉米等），20克坚果（如花生、核桃等）。
- 每周要达标：100克鱼虾，200克禽肉（如鸡肉、鸭肉等），300克豆制品（如豆腐、腐竹等），250克浆果（如草莓、蓝莓等）。
- 每周要限制：300克以内的红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等），4次以内的糕点或甜品以及最多1次的油炸类快餐。
益智活动
许多活动可以帮助老年人锻炼大脑，延缓认知衰退。
- 读：阅读书籍、报纸或杂志，可以刺激大脑思考，增强记忆力。
- 玩：如围棋、象棋、扑克、智力拼图，能锻炼逻辑思维和决策能力。
- 练：如手指操、编织、剪纸等，不仅可以提高手眼协调能力，还能激发创造力。
- 学：如烹饪、上网、摄影、音乐等，不仅能增加兴趣，还能刺激大脑活力。
主动社交
孤独感、焦虑、抑郁等不良情绪与老年痴呆之间存在重要的关联，主动社交是一个不错的应对途径。
- 与家人保持联系：如家庭聚餐、电话、视频通话都行，至少每周一次。
- 参加社区活动：如健康讲座、志愿者服务、兴趣小组活动等。
- 利用社交媒体和网络平台：如微视频、抖音等，老年人可以跨越地域限制，与更多人建立联系。
- 参加健康活动：如健步走、广场舞、打麻将等，不仅能促进身体健康，还能在活动中结识新朋友。
认知训练
老年人可以依据自己的兴趣和爱好选择适宜自己的认知训练方式，以下推荐在日常生活中我们可以采取的方法，推荐每周进行3～6次训练。
- 记忆力训练：记忆游戏（使用图片、数字或卡片进行记忆游戏），复述购物清单（尝试回忆买了什么，花了多少钱），回忆力锻炼（依据物品联想过去的经历、相关的事情）。
- 智力训练：数学问题（如加减乘除计算），填字游戏（完成报纸或书籍中的填字游戏），推理问题（猜谜语、数独游戏）。
- 语言交流能力训练：朗读练习（书籍、古诗朗读），看图说话等。
- 注意力训练：冥想练习、观察训练等。
戒烟限酒
吸烟和饮酒会使痴呆的风险增加3倍左右，它们与痴呆结局密切相关。应当养成戒烟限酒的好习惯，喝酒抽烟少一点、再少一点，健康将多一点，幸福也将多一点。
有效睡眠
进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此，建议老年人每晚10点前需上床睡觉，每天至少保证7小时睡眠，保持卧室安静，避免在睡前过度饮食、过度活动，可以选择泡脚、听音乐、深呼吸等方式提高睡眠质量。
控制慢性病
老年人常见慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病、超重与痴呆的发病风险密切相关。同时存在的慢性疾病数量越多或者增长速度越快的人群，后期痴呆症的发病风险均会显著升高。
因此，妥善治疗、积极控制现有的疾病对于预防认知能力下降至关重要。
定期体检
定期体检有助于及时发现对老年人记忆力和认知能力有潜在影响可能的健康问题，为老年痴呆的早发现、早干预提供了可能。