网球肘活动受限怎样锻炼

网球肘活动受限怎样锻炼

网球肘是一种常见的运动损伤，主要表现为肘部疼痛和活动受限。通过合理的锻炼和护理，可以有效缓解症状并促进康复。本文将为您详细介绍网球肘的锻炼方法和注意事项。

1. 避免过度使用患侧手臂

网球肘通常是由于前臂伸肌肌腱过度使用或劳损引起的，因此首要任务是减少患侧手臂的负荷。避免重复性抓握、提重物或过度使用手腕的动作，如打网球、拧毛巾等。休息是恢复的基础，必要时可以使用护具固定肘部，减少肌腱的牵拉。

2. 拉伸训练

拉伸有助于缓解肌肉紧张，改善血液循环，促进肌腱修复。以下是两个简单的拉伸动作：

• 手腕伸展拉伸：伸直患侧手臂，手掌向下，用另一只手轻轻向下按压手指，保持15-30秒，重复3-5次。

• 手腕屈曲拉伸：伸直患侧手臂，手掌向上，用另一只手轻轻向后拉手指，保持15-30秒，重复3-5次。

3. 力量训练

在疼痛缓解后，可以逐步进行力量训练，增强前臂肌肉的耐力和稳定性。以下是两个推荐的动作：

• 握力训练：使用握力器或软球，轻轻握紧并保持5秒，重复10-15次。

• 手腕屈伸训练：手握轻哑铃（0.5-1公斤），手掌向上，缓慢抬起手腕，再缓慢放下，重复10-15次；然后手掌向下，重复相同动作。

4. 热敷与冷敷

在锻炼前后，可以使用热敷或冷敷来缓解疼痛和炎症。热敷有助于放松肌肉，促进血液循环；冷敷则能减轻肿胀和疼痛。每次敷10-15分钟，避免直接接触皮肤。

5. 就医建议

如果疼痛持续或加重，建议及时就医。医生可能会根据情况推荐物理治疗、药物治疗（如非甾体抗炎药）或局部注射治疗。在严重情况下，可能需要手术治疗，如关节镜清理术或肌腱修复术。

通过合理的锻炼和护理，网球肘的活动受限问题可以得到有效改善。坚持科学的康复计划，避免过度使用患侧手臂，是恢复的关键。