建议中老年人：补钙别只喝牛奶，这8种食物常吃，手脚有劲精神足

建议中老年人：补钙别只喝牛奶，这8种食物常吃，手脚有劲精神足

随着年龄的增长，中老年人容易出现骨质疏松等问题，补钙成为他们日常保健的重要一环。除了常见的牛奶，还有许多食物富含钙质，且口感美味。本文精选8种高钙食材，搭配详细的做法，让中老年人足不出户就能享受到营养与美味的双重滋养。

芥菜

推荐食谱：凉拌香芥菜

芥菜里有钙、铁、磷等微量元素，再加上维生素A、B、C和D，这些小伙伴齐心协力，不仅能让你的大脑清醒、精神焕发，还能缓解孕期的小浮肿，守护你的免疫力，让你健康又美丽！所以呀，芥菜绝对是日常保健的小能手，选它准没错！

食材：香芥菜、小肥肉、盐、鸡精、生抽

做法：

1. 将香芥菜清洗干净。可以使用手轻轻揉搓芥菜，去除表面的杂质和灰尘。清洗干净后，将香芥菜捞出，过个冷水。冷水可以使得芥菜更加脆嫩。然后将香芥菜挤掉水分，切碎。挤掉水分是为了让芥菜更加爽脆。
2. 热锅加油，加入小肥肉。用中小火将小肥肉煸出香味。煸肉的时候，可以不时地翻炒，防止肉片烧焦。
3. 煸出香味后，加入蒜末和小米辣。蒜末和小米辣的加入会让菜品更加香气扑鼻。继续翻炒，让蒜末和小米辣煸炒出香味。
4. 将之前切碎的香芥菜倒入锅中。立即翻炒均匀，让芥菜充分吸收油脂和调料的香味。
5. 继续翻炒芥菜，直到芥菜干香四溢。翻炒的过程中，可以适当加点盐、鸡精和生抽进行调味。根据个人口味，可以适量增减调料的用量。
6. 翻炒均匀后，即可出锅。将凉拌香芥菜倒入盘中，可以根据个人口味撒上一些芝麻或者葱花作为装饰。

虾皮

推荐食谱：青椒炒虾皮

下饭菜辣椒炒虾皮。我小时候，妈妈经常会做这道菜。拌着米饭吃特香。或是作为喝粥吃面时的小菜，也是很不错的。

食材：虾皮、青椒、蒜末、辣椒碎、生抽、盐

做法：

1. 将虾皮洗净并沥干水分。然后，切一颗蒜末，将青椒和辣椒切成碎末备用。在这个过程中，要注意将青椒和辣椒切得细小均匀，以便更好地翻炒和入味。
2. 起锅热油。当油热时，放入蒜末爆香。蒜末煸炒至金黄后，加入虾皮，快速翻炒30秒。在这个过程中，要注意用锅铲快速翻炒，使虾皮均匀受热，避免炒糊。
3. 加入青椒和辣椒碎，继续翻炒一分钟。在此过程中，可以加入适量的生抽和少许盐，翻炒均匀。炒至青椒和辣椒碎变得鲜绿且熟透。
4. 炒至食材熟透，色彩鲜艳，虾皮呈现出微微焦黄的颜色，即可出锅。出锅前尝一下味道，根据个人口味调整盐的用量。

鳕鱼

推荐食谱：香煎银鳕鱼

食材：两片银鳕鱼、两片姜、两颗蒜瓣、两片柠檬片、少许迷迭香

做法：

1. 银鳕鱼洗净后，用厨房纸巾吸干水分。然后在两面均匀抹上少许料酒、盐和黑胡椒。接下来，将银鳕鱼放入冰箱中腌制半小时左右，让调味料充分渗透入鱼肉。
2. 热锅凉油，将两片姜片和两个蒜瓣放入平底锅中，用中小火炒出香味。炒姜片和蒜瓣时，注意火候不宜过大，以免烧焦。
3. 将腌制好的银鳕鱼从冰箱中取出，放入锅中，用中火煎至一面金黄。煎鳕鱼时，注意不要频繁翻动，以免鳕鱼碎裂。待一面煎好后，翻面，继续煎另一面。
4. 鳕鱼煎好后，放入黄油和少许迷迭香，再煎几分钟，直到鱼熟透呈金黄色。在这个过程中，可以适当调整火候，确保鳕鱼熟透但不烧焦。
5. 最后，将煎好的鳕鱼取出，挤上少许柠檬汁。这样，鲜香美味的香煎银鳕鱼就完成了！

黑木耳

推荐食谱：胡萝卜木耳炒鸡丁

食材：鸡胸肉1块、胡萝卜80克、木耳100克、大蒜1瓣

做法：

1. 黑木耳提前泡发、洗净；胡萝卜洗净、去皮、切丁；大蒜切片。
2. 鸡胸肉洗净、去筋膜黄油、切丁，放入碗中，加适量盐、黑胡椒粉、1勺料酒、1勺淀粉，充分抓匀腌制15分钟。
3. 锅中加适量油烧热，下蒜片爆香，放入鸡丁翻炒变色断生，陆续放入胡萝卜、木耳、1大勺生抽翻炒，最后加1大勺蚝油翻炒均匀即可。

银耳

推荐食谱：凉拌银耳

准备食材：银耳500克(已泡发）、黄瓜1/3个、蟹肉（1个）、彩椒2个

调料酱：黄色芥末1/2勺，苹果醋3勺，水3勺，白糖3勺，芝麻1/2勺、蒜末1/2勺

做法：

1. 银耳用水洗干净后在沸水中焯30秒左右。然后捞出来沥干水分备用。
2. 把蔬菜切成均匀的丝儿。 请用手撕碎蟹棒准备。
3. 将准备好的食材和调料酱混合即可完成。这道菜特点是吃完了开胃又减肥~

黑芝麻

推荐食谱：黑芝麻糕

食材：熟黑芝麻粉80克、糯米粉70克、木薯粉40克、牛奶160克、白糖15克

做法：

1. 将牛奶倒入一个大碗中。然后，将黑芝麻粉、糯米粉和木薯粉依次加入牛奶中。
2. 使用刮刀或者手持搅拌器将所有粉类和牛奶充分混合。如果结块较多，可以稍微用力挤压，使其散开。
3. 将混合后的液体用滤网过滤一下，以去除杂质和较大的结块。滤网上会有一些结块残留，用筷子快速搅拌，直到变成无干粉状态，再倒入模具中。
4. 在模具底部刷一层食用油，以便于脱模。将混合好的黑芝麻糊倒入模具中，用勺子或者刮刀轻轻平整表面。
5. 盖上保鲜膜，在保鲜膜上扎几个小孔，然后放入蒸锅。开火蒸30分钟。在蒸的过程中，注意观察蒸汽是否正常，如果蒸汽过弱，可以适当增加火力。
6. 蒸好后，拿出来完全晾凉。待完全晾凉后，脱模。一定要等完全晾凉，否则在热的时候不好脱模，会有粘性。脱模后，切块即可享用。

豆腐

推荐食谱：家常炒豆腐

食材：豆腐、青椒、蒜头、生姜、葱、淀粉、酱油、鸡精

做法：

1. 将适量的淀粉和鸡精放入碗中，加入适量的水，搅拌均匀，调制成淀粉料汁备用。
2. 将豆腐放入锅中，用中小火煎至两面微微金黄，然后盛出装盘备用。
3. 剩下的油用来炒配料。将青椒、姜蒜末放入锅中，加盐炒香。然后倒入煎好的豆腐，轻轻地翻炒，给豆腐入底味。
4. 倒入料汁，翻炒均匀，让豆腐充分吸收料汁的味道。然后放入葱段，焖一会，使豆腐更加入味。

榛子

推荐食谱：焦糖榛子

食材：榛子500克、白砂糖170克、自来水水60克、 黄油15克

做法：

1. 将榛子放入烤箱中，以160°C烤6-8分钟。如果已经是熟的榛子，可以直接使用。烤好的榛子会散发出香味，外皮会变得微焦。
2. 准备一个平底锅，将白砂糖和自来水放入锅中。使用电磁炉或者火炉加热，不断搅拌，直到白砂糖完全溶解，形成糖水。注意在这个过程中，火候不宜过大，以免糖烧焦。
3. 将烤好的榛子放入锅中，用中火慢慢翻炒。随着温度的升高，榛子表面会逐渐挂上一层白色的糖霜。此时，要继续翻炒，直到糖霜慢慢变厚，榛子表面呈现微黄的焦糖色。这个过程大约需要5-10分钟。
4. 然后，将火力调小，加入黄油。在黄油融化后，继续翻炒均匀，让每颗榛子都能均匀裹上黄油。黄油的加入会使榛子的口感更加酥脆。
5. 将榛子取出，放凉后就会变得酥脆香甜。此时，可以将其装入容器中，密封保存，以免受潮失去酥脆口感。