色氨酸助眠指南：科学家发现这种氨基酸能改善睡眠质量

色氨酸助眠指南：科学家发现这种氨基酸能改善睡眠质量

睡眠科学家发现，色氨酸（Tryptophan）可能是改善睡眠质量的关键。在自然情况下，关灯后15分钟左右就能进入甜美梦乡。然而，随着年龄增长和压力的增加，入睡困难已成为许多人的困扰。根据2014年《现代神经药理学》5月期刊的研究报告，入睡困难是最普遍的失眠症状之一。幸运的是，科学家发现了一个可以帮助睡眠的关键成分：色氨酸！

从诺贝尔奖诞生的色氨酸

色氨酸的历史最早可以追溯到1901年，英国剑桥大学的科尔教授（Sidney Cole）和霍普斯金爵士（Frederick Gowland Hopkins）首次从牛奶中分离出这种氨基酸，并因此获得1929年诺贝尔奖。

色氨酸的作用

色氨酸不仅是人体必需氨基酸，也是调节生理平衡的关键，更是助眠的重要物质。在代谢过程中，色氨酸能产生与睡眠相关的物质。它主要有两个代谢途径：

1. 酮单酸途径（KP）：通过这条途径的色氨酸会生成烟酸。
2. 血清素途径（SP）：色氨酸会通过这条途径代谢产生血清素和褪黑激素。血清素是快速眼动期不可或缺的神经递质，能帮助我们进入睡眠。

近年来，科学家和生物医学研究人员更深入地研究了色氨酸及其代谢物在助眠、解决入睡困难等失眠问题上的作用。

色氨酸能缩短入睡时间帮助睡眠

为什么色氨酸能助眠

自1970年代起，科学界就开始深入探讨色氨酸的助眠作用。色氨酸在睡眠周期中可以减少快速眼动期的时间并增加非快速眼动期的长度，因此被视为一种能缩短入睡时间并帮助睡眠的天然氨基酸。

睡眠主要分为两个阶段：快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM）。加州大学伯克利分校教授、"人类科学睡眠中心"创办人马修·沃克（Mattew Walker）解释，睡眠由这两个阶段反复组成。从清醒进入"快速眼动期 REM"，紧接着进入"非快速眼动期 NREM"才算一个完整的周期，每个周期需要90分钟。因此，若以一天睡满8小时的需求来看，成人需要经历5次 REM 到 NREM 的阶段才能满足一天8小时的睡眠需求。

可惜的是，根据世界卫生组织（WHO）的统计，有三分之二的成年人每天睡不满足8小时。全球性睡眠缺乏的严重程度，甚至让 WHO 宣布"睡眠不足是所有工业化国家的流行病"。

助眠新配方：色氨酸加 GABA 缩短入眠时间

2024年最新研究也支持色氨酸和 GABA 混合物能提高深度睡眠比例的推定，并增强在深度睡眠进入 Delta 脑波的时间。因此，我们可以从这些研究大胆推定，补充色氨酸和缩短入睡、帮助睡眠之间具有正面关联性。

近年来，许多助眠研究发现色氨酸与 GABA 合并使用的组合，不仅能改善入睡困难，还能帮助提升睡眠质量。

色氨酸是必需氨基酸

色氨酸的饮食来源

色氨酸和其代谢物不仅有助于助眠，还具有抗氧化和抗炎作用，有助于维持神经系统和免疫系统的健康。但是，由于色氨酸是动物无法在体内自行合成的"必需氨基酸"，因此只能从食物中摄取。

以下是富含色氨酸的主要食物来源：

1. 乳制品

• 牛奶：每100克牛奶中含有约42毫克的色氨酸。牛奶是许多人日常饮食中常见的食物，也是良好的钙和蛋白质来源。
• 起司：起司是牛奶经由发酵而来，因此富含色氨酸，特别是硬质起司，如切达起司，每100克中可含有325毫克的色氨酸。

2. 肉类和鱼类

• 红肉：牛肉和猪肉等红肉类食品，每100克牛肉中约含有230毫克的色氨酸。这些肉类不仅提供色氨酸，还是铁和维生素B12的重要来源。
• 家禽：鸡肉（特别是去皮的鸡胸肉）每100克中含有约400毫克的色氨酸，是非常优质的蛋白质来源。
• 鱼类：鱼类如鲑鱼和金枪鱼也含有丰富的色氨酸，且因鱼油中富含 omega-3 脂肪酸，有助于心血管健康。

3. 蛋类

• 鸡蛋：每100克鸡蛋中约含有165毫克的色氨酸。鸡蛋是高质量蛋白质的来源，且富含多种维生素和矿物质。

4. 植物性食物

• 豆类：大豆和小豆等豆类食品，每100克大豆中约含有160毫克的色氨酸。豆类是素食者的重要蛋白质来源，且富含纤维。
• 坚果和种子：如南瓜子和奇亚籽，每100克南瓜子中可含有约576毫克的色氨酸。这些食物不仅提供色氨酸，还富含健康的脂肪和抗氧化剂。
• 粮谷：燕麦和全麦产品也是色氨酸的良好来源，每100克燕麦中约含有410毫克的色氨酸。

5. 水果

• 香蕉：每100克香蕉中约含有10毫克的色氨酸。虽然含量不如其他食物高，但香蕉是健康的零食选择，且富含钾和维生素C。

6. 巧克力

• 黑巧克力：每100克黑巧克力中约含有290毫克的色氨酸。黑巧克力还含有抗氧化剂，有助于改善心情。

这些食物中，色氨酸含量最高的是奇亚籽、乳酪和鸡胸肉等。因此，科学家建议成人每天摄取280～355毫克的色氨酸以满足身体所需。

富含色氨酸的食谱

为了在日常食材中适当摄取色氨酸，这里提供一份早餐和晚餐的食谱：

早餐：香蕉蓝莓果昔碗

早餐：香蕉蓝莓果昔碗

材料：

• 香蕉 1 根
• 蓝莓 30 克
• 草莓 30 克
• 酸奶 200 克
• 克菲尔益生菌 3 克
• 蜂蜜 1 汤匙

做法：

1. 将奇亚籽放入碗底
2. 加入酸奶、克菲尔益生菌，轻轻搅拌均匀后静置隔夜
3. 将香蕉切片、蓝莓铺在奇亚籽上
4. 食用前淋上蜂蜜调味

科学家建议每天摄取富含色氨酸食物

晚餐：香煎鸡胸肉配燕麦

材料：

• 鸡胸肉 200 克
• 燕麦 50 克
• 橄榄油 1 汤匙
• 花椰菜或有超级食物之称的羽衣甘蓝 适量

做法：

1. 将鸡胸肉用橄榄油、盐和胡椒粉腌制10分钟
2. 在平底锅中以中火加热橄榄油，待油热后将鸡胸肉煎至两面金黄，每面约5分钟
3. 捞起鸡胸肉至空盘，让余温帮助肉汁回流至鸡胸肉内
4. 同时，将蔬菜倒入锅中炒至半熟
5. 搭配煮熟燕麦一起享用

这些食谱不仅简单易做，还能帮助你在日常饮食中补充色氨酸的摄入，从而改善睡眠质量。

科学家发现色氨酸加 GABA 可缩短入眠时间

色氨酸重拾睡眠的美好

如果你也在为失眠烦恼，不妨从今天开始，将这些富含氨基酸的食物加入日常饮食中，或许就是改善失眠的第一步。同时，一并补充富含 GABA 的食物或产品，让我们一起重拾睡眠的美好。

参考文献：

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