老年人如何吃出健康

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老年人如何吃出健康

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澎湃

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随着年龄的增长，老年人的身体会发生一系列变化，包括身体构成成分、生理代谢和器官功能的改变。这些变化可能导致营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉量减少等问题，同时也增加了患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。因此，科学合理的营养摄入对于保障老年人的健康至关重要。

食物多样化

为了满足老年人对各种营养素的需求，建议每天食物品种在12种以上，每周25种以上。具体来说：

谷薯类：3～5种
畜禽鱼蛋：3～5种
蔬菜：3～5种，其中深色蔬菜应占一半以上
水果：1～2种
奶类、大豆坚果：作为膳食组成的一部分

坚持谷类为主的平衡膳食模式

建议餐餐有谷物，并增加全谷物食物和杂豆、块茎类食物。例如，在蒸米饭或煮粥时可以加入小米、糙米、绿豆或红豆，磨豆浆时可以加入燕麦等。

保证获得足够的优质蛋白质

蛋白质供给充足，可延缓老年人肌肉流失，增加老年人抵抗疾病的能力。建议膳食中适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，每天摄入量为120～200g。同时，每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

奶类是膳食钙和优质蛋白质的来源，老年人可每天摄入相当于300ml液态奶，除了牛奶外，还可用奶粉，奶酪，酸奶等不同奶制品。豆类食物富含蛋白质、膳食纤维、植物固醇，大豆异黄酮等有益于老年人健康的营养物质，所以老年人每天吃大豆或大豆制品，豆腐、豆腐干、豆腐丝、千张、素鸡等豆制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

坚果是一种高脂肪高蛋白的食物，能量较高，含有多种有益脂肪酸，老年人每周摄入50～70g，可加工成粉状来食用。

脂肪摄入要合理

脂肪摄入过多，会增加能量摄入较多，导致老年人体重超重、肥胖等，心脑血管疾病发生风险增加，摄入过少会导致必需脂肪酸摄入不足和影响脂溶性维生素的吸收。

建议食物中优选饱和脂肪酸较少的食物，如鱼、虾、贝壳等水产类，其次是鸡肉、鸭肉等禽类，最后选择牛、羊、猪肉等畜类，每日烹调用油选用植物油，量控制在25～30g。

适量补充水分

老年人身体对缺水的耐受性下降，因此要足量喝水，做到未渴先喝，不管口渴有否，活动量较大出汗多时，应额外补充水分，平时要有规律少量多次饮水，如温热的白开水，多吃水分充足的食物，如冬瓜、海带中等煮汤。

注意餐次分配和食物加工

老年人特别是高龄老人咀嚼吞咽功能，胃肠道消化吸收食物能力较弱，因此老年人可采用少量多餐进餐方式，如三餐两点或三餐三点制，食物加工上强调食物细软，煮软烧烂，提供一些易于咀嚼和吞咽的食物，如煮得软烂的蔬菜、豆腐、鱼肉、鱼丸和瘦肉末、蛋羹等。在食物加工过程中要注意控盐控油控糖，减少高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病发生的风险。