肩关节疼有救了，做前抬手千斤重，做后抬手似飘风，这个动作太神了！
肩关节疼有救了，做前抬手千斤重，做后抬手似飘风，这个动作太神了！
在瑜伽的手臂上举式中，理想状态下肩膀应是强壮且灵活的。然而，如今人们练习瑜伽手臂上举动作时，肩膀往往处于紧张、僵硬的状态。
这是几张手臂上举式的体式照，可以看出在抬手时肩膀的紧张状态。如果你一直做这样的手臂上举式，那么只有两个结果：
其一是脆弱的肩关节会因为发达的肌肉而产生磨损；其二是肩膀会越来越宽厚，肌肉越来越发达
肩部紧张的原因主要有：不正确的使用习惯，长期单侧肩膀过度疲劳，长时间低头看数码产品引发的头前倾。这些情况都会改变肩关节区域的构造，造成一部分肌肉代偿，一部分肌肉挛缩。所以处在这种模式下抬手臂，就会造成肌肉的不正确发力，某些肌肉过度发力，而有一部分肌肉不发力。
测试自己是否肩膀紧张，可以做手臂上举式感受脖子是否有挤压，有没有头晕，呼吸不畅的感觉，肩膀是否不舒适。然后按照要求完成以下三组动作，再次尝试手臂上举式，感知变化。
完整体式前的单一关节感知练习会让瑜伽练习事半功倍。
肩关节复合体
一 肩膀爬楼梯练习
起始姿势：坐在椅子上，让肩膀和耳朵在一条直线，手自然地放在大腿上。
正式练习：想象你的肩膀正处在台阶的中间层，台阶既可以向上，也可以向下。现在，开始让一侧的肩膀向上一节台阶。向上一节台阶时，需要肩膀往前往上，然后回来；接着向下一节台阶，向下一节台阶时，需要肩膀往后往下，然后回来。多尝试几次，然后开始往上两节台阶，返回后再往下两节台阶。（5-10分钟）
正确动作：前后距离均等，呼吸自然流畅，头相对静止
错误动作：弯腰驼背，没有呼吸，力量很强，有损伤的风险
二 肩部支撑练习
起始姿势：侧身半卧在地板上，右手支撑，右方腿伸直，左腿跨过右腿在身体前侧踩地。
正式练习：右手臂支撑，上半身和右臀发力，将身体抬离地面。此时，躯干需维持在一条直线上，右肩处于中立位，既不需要往前旋转，也不需要向后旋转。左手可以放在右肩上作为保护。保持 30 秒后，右侧臀部下落，休息一分钟，然后再次开始下一组动作。一侧做 3 - 5 组后，换至另外一侧进行练习。
正确动作：躯干是一个整体，右肩在中立位
错误动作：头往前，弓背，肩膀前引
三 肩关节8字练习
起始姿势：站立在垫子上，前后左右稍微留出一米的空间。
正式练习：舒适的站立，肩膀放松，自然下垂，左手搭在右肩峰前方，只用右肩做动作，手臂内旋，手背引导手臂向前，然后手臂外旋，手背引导手臂向后。换边另外一侧
刚开始练习时，可以只让手臂内旋向前，手臂外旋向后画一条直线。然后，开始画很小的 “8” 字，再进阶到画大 “8” 字。不要一上来就画一个很大的 “8” 字，要量力而行，速度要慢。如果有任何疼痛，及时退出练习。
正确动作：只有肩关节移动，无疼痛
错误动作：全身都在动，幅度过大
以上是三个非常简单的肩关节感知练习。如果你做完了，可以感受下现在做手臂上举式是否会更轻松、更舒适一些。
切记，一定要保持轻松的状态，不要用力过猛。毕竟在错误的道路上努力，只会离目标越来越远。
本篇文章中配图出自克里斯蒂安·拉森博士的《人体螺旋动力疗法》