拖延心理学：为什么我们总是拖延？
拖延心理学：为什么我们总是拖延？
拖延，相信是不少都市人内心常常出现的风景——那份本来计划上周完成的文件、那个很早以前就想报名的兴趣班……你脑海中可有浮现起什么吗？为什么我们内心明明清楚要去做一件事，却又会一拖再拖，甚至使它成为内心负荷？
拖延（Procrastination，坊间常用“拖延症”）指的是延延迟开始或完成事情，以致带来心理上的不适。心理学家Pychyl指出容易令我们拖延的七个主因：
- 感到沉闷
- 感到沮丧/ 愈气（例如从事重复性高的工作，譬如资料输入、整理文件）
- 感到困难
- 感到事情含糊不清（例如缺乏明确步骤）
- 事情欠缺条理
- 缺乏内在奖励（例如过程中感受不到乐趣）
- 对自己来说没有意义
我们问过来自不同背景的朋友，对拖延的看法：
在大学就读辅导的D：
“ 拖延通常出现在很重要但不知道怎么做好的功课上，可以拖几个礼拜。心情会很纠结，想给自己放松一下，但这种不是舒服的放松，因为心底里知道有事未做好。”
从事信息技术的K：
“分不清是逃避还是拖延，例如今日要搞掂一个难度高的task，但有容易点的task出现就会做先，有藉口不做难的。”
从事多媒体创作的A：
“件事本身不算难，例如交税、传送邮件要求退款，又或者真系好难，就会完美主义，想准备充足先开始。但无论难度高低，越拖延件事好像变得越难，更没动力去做。”
拖延来自逃避威胁的大脑
拖延的出现，是象征着我们对事情不着急吗？非也，有时可能是事情具有一定挑战性，故大脑将之视为威胁，拖延是身体尝试保护我们的反应。面对危机和压力时，我们大脑会出现“战或逃反应”（Fight or Flight Response）机制；要么接受挑战，要么逃离压力。
举例说，我要在下星期放年假前，完成一份重要文案，时间紧迫，因而产生焦虑和不安感；大脑将之辨认为威胁，并给予反应，拖延便有可能是其中一种回应压力的反应。当面对具挑战性的工作时，掌管情感和辨认威胁的杏仁核（amygdala），会释放出荷尔蒙如引起恐惧反应的肾上腺素，抑制帮助我们长远思考和调整情绪的前额叶皮质（prefrontal cortex）。
有趣的是，认为自己有慢性拖延的人，往往杏仁核区域中有更大的灰质体积；也即是他们会对所做事情的潜在后果更敏感，进而产生情绪和拖延行为。苹果电话的闹钟设有“贪睡按钮”（snooze）的功能，让用家可以延长赖床时间；其实我们在日常，内心也会有意无意地按下这种“延长按钮”，贪的或是更长的心理准备时间。
有不少研究拖延的学者认为，尽管有人指拖延是时间管理（time management）不善，但他更认为其实是情绪管理（mood management）上需要调节；也即是自我调节能力的不足，导致无法履行本来的目标。
研究发现，人们较容易将他们视为具压力或挑战性的工作放在一边，而该工作的难度感，会随着拖延时间而不断增加。研究中，当学生全日收到温习提示，在他们温习时收到提示，并没有为他们带来困扰；但当他们拖延温习时，提示则令他们带来庞大压力，更难开始温习。研究人员认为，倾向负面的思维与拖延习惯之间有强烈关联；拖延行为或由负面感受推动。
如何建立不拖延的习惯？
从情绪入手：
揭开埋藏地毯下的情绪：问问自己为什么正在拖延？例如明明要赶课业，为什么此刻却仍在Instagram上漫无目的看陌生人的宠物和煮食reels，在threads看各种琐碎分享？或许这能为你带来短暂的情绪舒缓，但拖延后的你也有可能会感到后悔。细心想想行为背后埋藏的情绪和想法，看清自己希望回避的是什么
透过记录（journaling）写下令你感到压力及拖延的原因，并列出详细处理方法
学习自我关怀（self-compassion）：可能你因为拖延而自我批评，但接受、面对和了解自己拖延背后的情绪，也有其用处；研究指出，自我关怀有助于我们为未来作出计划，跨越拖延的挑战
从行动入手：
将压力反应时间缩短，透过马上处理事情，以减少拖延带来的负面情绪：如提前定下每天要做的事，减少一日内要决定的事
扭转上述七种引致拖延的因素：假如拖延事情的原因是工作沉闷，可以把“沉闷”的工作变得“有趣”；假如是因工作指令含糊不清，可以为“模糊”的工作设计“清晰”的步骤，或将工作拆分成小事项，较容易入手
远离令你分心的事情，例如开启手机的“勿扰模式”、某指定时间内不上社交媒体和回复信息，有效集中工作
艾森豪威尔矩阵（Eisenhower Matrix）：将所有工作分为四个类别，根据其紧急性和重要性填写，安排优先次序
- 紧迫且具有重大意义，需要立即处理
- 重要但不紧急（对于实现长期目标和人生价值观非常重要）
- 紧急但不重要（通常是他人提出的紧急请求或突发情况，但对实现个人目标并不重要）
- 不紧急且不重要（对于个人目标和价值观来说既不紧急也不重要，可以尝试减少对这些工作的投入时间）
无论你的目标是渺小或伟大，唯有行动才能将各种可能性实现。透过调整情绪和行为，我们也能循序渐进地告别拖延。