夏季运动抽筋怎么办？原因分析与预防指南
夏季运动抽筋怎么办？原因分析与预防指南
大多数人都有过抽筋的经历，尤其在夏季进行长距离户外运动，抽筋更加常见，如马拉松、越野跑、登山，运动中和运动后一段时间内出现的肌肉抽筋现象，学术上将其被称作运动性肌肉痉挛EAMC（Exercise-Associated Muscle Cramps）。
抽筋时肌肉不受意识控制剧烈收缩，并产生强烈疼痛；夏季，高温、高湿的环境加剧出汗，加剧了脱水和电解质流失是导致运动抽筋的主要原因。
运动为什么会让我们抽筋？
发生抽筋的场景有很多，运动抽筋是最常见的。
抽筋本质上是肌肉收缩过程产生了紊乱，区别于一般的肌肉收缩，抽筋引起的肌肉收缩是不受主观意识控制，且伴有强烈不适感。
肌肉收缩开始于α运动神经元传出的神经冲动，这是一种电信号。
神经冲动到达肌细胞膜时，改变肌细胞膜通透性，引起细胞膜两侧的带电离子跨膜流动产生电流和动作电位，引起肌肉收缩。这些带电离子，就是我们常说的电解质，常见成分是钠离子、钾离子、氯离子、钙离子和镁离子。
细胞膜两侧有丰富的带电离子
既然肌肉收缩需要电解质参与，脱水和电解质流失会不会导致肌肉收缩「失控」从而导致肌肉抽筋呢？
这个假设被称作「脱水与电解质失衡」理论。
该假设源自于上世纪20年代对于身处高温环境下工作的工人医疗观察和研究，发现与汗液相关的电解质失衡是某些肌肉痉挛的一个强有力因素。
同时研究发现，这些工人们服用盐水饮料、盐片可以极大降低肌肉痉挛的发生率。
但是该假设并不能完美解释运动导致的抽筋，例如：脱水和电解质流失是全身性的，而非发生于局部，那么任意部位肌肉都有可能产生抽筋。但抽筋往往发生于局部肌肉，例如股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌，大多是承担较多运动负荷的肌肉。
近年来，越来越多的研究表明，神经肌肉控制紊乱可能是导致肌肉抽筋的另一种可能机制。
该假设认为，抽筋是由于疲劳导致控制肌肉收缩的兴奋性刺激和抑制性刺激不平衡所致。
α运动神经元激活使肌肉收缩；高尔基腱体激活肌肉舒张；α运动神经元和高尔基腱体作用于肌肉的效果是相反的：
在长时间运动后，α运动神经元处于过度活跃的状态，同时肌纤维的兴奋阈值降低，只需要频率更低、强度更低的电信号刺激就能收缩，此时肌肉更容易收缩。另一方面，高尔基腱体的活性被抑制，导致肌肉舒张的信号减少。
此时，肌肉的兴奋性刺激＞抑制性刺激，导致抽筋发生概率增加。
α神经元与高尔基腱器对肌肉的作用效果
这种神经控制异常解释了为什么抽筋往往发生于局部区域，而且往往是参与运动的主要肌肉。例如，电报员由于大量的重复发报动作引起手部肌肉抽筋，但并没有出现脱水和电解质流失现象。
该假设同样存在缺陷，无法完美解释为什么高温环境下为什么抽筋更容易发生，而补充电解质后又能缓解和预防抽筋。
因此，「神经肌肉控制紊乱」和「脱水与电解质失衡理论」并不是非此即彼的对立关系，两种理论可以从不同角度提供预防、缓解运动导致的肌肉抽筋。
怎么预防抽筋？
01
同时补充水和电解质，避免大量补充纯水
脱水和电解质失衡是同时发生的，因此仅补充水分或电解质都是不利的。
对比运动后不同补液方法下引发肌肉抽筋所需要的电信号频率可以发现：所需频率越高，肌肉越不容易抽筋，反之越容易抽筋。
如图，与运动前、运动后即刻相比，饮用电解质饮料的分组，引发肌肉抽筋所需要的电刺激频率提高，而纯水组出现了下降。
表明在经历运动大量出汗后，仅补充纯水反而会加剧抽筋的风险，补充电解质可以预防发生抽筋。
运动后补充电解质或纯水后造成的肌肉抽筋界限频率变化
此外，饮用电解质饮料有助于防止疲劳和运动表现下降，更重要的是预防出现低钠血症、热痉挛和热衰竭。热痉挛和低钠血症都会产生类似于抽筋的症状，不同在于：
抽筋往往发生在局部，不影响意识，而热痉挛和低钠血症往往是全身广泛性痉挛抽搐，伴随头疼、恶心和意识模糊，其危害远超抽筋，严重时得不到及时救助甚至危及生命。
除了运动外，近期或正在经历腹泻的患者，若要参与运动需更加注意补液。
及时补充水分和电解质能够预防和缓解低钠血症和热痉挛，也能降低抽筋的风险。但即使是最理想的补液策略，也不能百分百预防抽筋。
夏季进行长距离耐力训练或比赛时，最佳的补液计划分为以下几个部分：
运动前准备：提高身体水合
在赛前2-4小时补充一瓶450500ml的电解质液；少量多次补充，每次100200ml，每次间隔15-20min；记录运动前体重（排尿后、着干爽轻薄衣物）
运动中补液：弥补体液损失
补液频率10-15分钟；每次补充100-300ml；每次3-4小口（避免大口吞咽）每小时补液量不超过800ml
运动后补液：快速恢复水合
运动后即刻补液；
记录赛后体重（脱下湿衣、擦干身体、排尿后），计算赛前赛后体重差；
补液量=体重差 × 1.25～1.5；
少量多次，每1520min/次；每次200300ml；
不要采用盐丸补钠（因为盐丸会刺激胃肠道，加重脱水，还可以引起腹泻）；
不要喝含咖啡、茶和酒精的饮料。
02
进行静态/被动拉伸运动
静态拉伸或被动拉伸有助于降低α运动神经元的兴奋性，重新激活高尔基腱体，重新平衡肌肉收缩和舒张的信号，降低抽筋的概率。
且在发生抽筋后，静态拉伸是十分有效的手段，拉伸同时配合深呼吸放松会更有利于神经放松。
03
避免摄入过量咖啡因/咖啡
咖啡因存在于咖啡、茶、和许多能量饮料中，是一种中枢神经兴奋剂，具有抗疲劳、暂时提高摄氧量、提高有氧运动表现的效果，同时也会让神经系统处于过度兴奋，从而引起抽筋的易感性增加。且咖啡因和茶有利尿的作用，会加速体液流失，增加抽筋的风险。
许多能量饮料、运动饮料中也有添加咖啡因，在选择时需注意，防止过量摄入。
04
肌内效贴
肌内效贴可以为关节和肌肉提供保护和支持，能够一定程度减少肌肉的工作负荷，缓解肌肉疲劳，以达到降低抽筋风险的作用。抽筋往往发生在工作负荷较重的多关节肌，如股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌。
有抽筋经历者，抽筋一般发生在同一个位置，容易预测抽筋发生部位，可以使用肌内效贴为其提供支持。
05
控制配速/运动强度
在长距离项目中，比赛所采取的配速、节奏应与训练时的配速/节奏训练课的强度相当或略低，赛前做配速/节奏训练时，应以≥赛中配速的强度进行训练。
以乳酸阈心率为参考，运动心率不应过早、长时间保持在乳酸阈心率之上。过早提高配速或配速过快，会导致抽筋风险增加。
06
充分的热身活动
热身活动有助于提高体温，增加肌肉的血流量，协调身体的各个系统为即将到来的运动做好准备。