维生素D3如何补充？维生素D2、D3该如何选？营养师带你探讨维生素D的重要性！

维生素D3如何补充？维生素D2、D3该如何选？营养师带你探讨维生素D的重要性！

维生素D是人体必需的一种脂溶性营养素，主要通过晒太阳获得。它在人体内扮演着重要的信号角色，对钙吸收、骨骼健康等有着重要作用。本文将详细介绍维生素D的种类、功效、缺乏人群、食物来源以及补充建议。

维生素D是什么？

维生素D是一种脂溶性营养素，人主要通过晒太阳获得，仅少数食物中含有维生素D，其中有两种重要的形式：植物来源的维生素D2（麦角钙化醇）与动物来源的维生素D3（胆钙化醇）。人通过皮肤接触阳光照射（紫外线UVB）产生前维生素D3（Previtamin D3），再经由血液送至肝脏与肾脏后转化为活性维生素D3（钙三醇，Calcitriol）。

维生素D与其他营养素（如蛋白质、维生素C）的功能不同，维生素D的功效类似于激素，在人体内主要扮演“信号”的角色。例如，活性的维生素D3可促进小肠黏膜的结合蛋白合成，以增进钙吸收，同时也可以增加钙离子被成骨细胞摄入，帮助骨骼与牙齿的生长发育。

维生素D的4大健康功效：

维生素D功效一、增进钙吸收。

维生素D功效二、帮助骨骼与牙齿的生长发育。

维生素D功效三、促进释放骨钙，以维持血钙平衡。

维生素D功效四、有助于维持神经、肌肉的正常生理。

维生素D2、D3该如何选？

研究显示，维生素D3比D2更有效[1]，尽管维生素D2和D3都能提高血液中的维生素D浓度，但当需要长期补充时，营养师通常更推荐维生素D3形式。

哪些人容易缺乏维生素D？建议补充维生素D的4大族群

维生素D的营养状态可检验血液中的25-OH D3浓度得知[5]，根据卫福部的国民营养健康状况变迁调查成果报告2017-2020年资料可得知，国人血中维生素检测发现最缺乏的营养素为维生素 D，女性各年龄之摄取不足比例高达四至九成，尤以 13－44 岁最严重，男性以 13－44 岁高达六成最严重，特别是以下族群应特别注意维生素D的补充。

1. 长时间待在室内的上班族

维生素D主要依靠照射阳光后产生，若长期待在室内或防晒工作做得太好，都会造成维生素D生成不足，需要特别注意。

2. 少外出的年长者

人照射阳光合成维生素D的能力会随年龄增加而变差，再加上年长者若同时较少外出，容易发生维生素D不足的问题。

3. 脂肪吸收不良者

维生素D属于脂溶性营养素，食物来源的维生素D在有油脂的情况下吸收较佳，若长期有脂肪泻等问题者，需要加强户外阳光活动，以免缺乏。

4. 孕妇、哺乳期女性

由于婴儿维生素D来源自母乳或配方奶，若妈妈本身有维生素D不足，也会影响到母乳中的含量，可以斟酌补充。

富含维生素D的食物排行

人中的维生素D最主要是来自阳光，少部分是来自食物中摄取，含有维生素D的天然食物很少，以下我们来认识有哪些食物中天然含有维生素D。

资料来源:USDA FoodData Central，未标者资料来源:卫福部

维生素D每日要补充多少？日常饮食能补充到足够的维生素D吗？

维生素D主要的来源是阳光照射产生，食物中也仅有少部分食物含有维生素D，除了有额外添加维生素D的食品（例如营养强化牛奶）或额外补充维生素D保健品，是很难完全仅靠食物就获得一天所需的维生素D的，根据卫福部发布的维生素D足够摄取量资料整理如下：

皮肤维生素D的生成受到许多因子的影响，包括一天内的时段、纬度、空气污染、是否防晒、肤色等，年长者较年轻人减少75%的维生素D生成。

维生素D的5大选品原则

如果难以增加晒太阳的机会，加上食物中也难以摄取到足够的维生素D，选择合适的维生素D补充品就是一个很重要的营养支持，一个合适的维生素D营养品要怎么挑呢？它最好能具备以下五个条件：

维生素D选品原则1. 非活性维生素D3来源优于维生素D2

由于维生素D与其他营养素不同，维生素D的功效类似于激素，所以藉由摄取非活性的维生素D让身体自行调节就很重要，新闻上常提到的维生素D中毒事件，就是因为补充过量的活性维生素D所导致，选择非活性且维生素D3的形式，不仅生物利用率比D2好[1]，且同时更安全。

维生素D选品原则2. 足量不过量

晒太阳与食物中所获得的维生素D3并不会有过量的问题，但在选择营养补充品时就要特别注意剂量问题，过量的维生素D会带来毒性，且无解毒剂，所以补充剂量不是越高越好，把握足量不过量的原则才能吃出健康而不是负担。

维生素D选品原则3. 复方搭配是否适当

维生素D时常与钙、维生素K一起搭配，因为这三者一起补充可起到相辅相成的效果，维生素D可以增进钙吸收，钙有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，而维生素K可促进骨质的钙化，若同时含有镁，镁有助于骨骼与牙齿的正常发育，配方就是一个更完整的组合。

维生素D选品原则4. 每批检验

有逐批检验的产代表业者对产品的认真，消费者也更能掌握购买时的产品状况，对厂商与消费者双方都是多一重的保障。

维生素D选品原则5. 素食者须注意维生素D来源

维生素D3已有全素的荞麦来源可供选择，素食者不用再将就酵母或蘑菇来源的维生素D2，也可以选择利用率更好的全素荞麦维生素D3。

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延伸阅读：

• 吃海藻钙补钙好吗？营养师解析海藻钙功效、六大补钙食物推荐及最佳食用时机
• 维生素K是啥？K1与K2有何不同？

参考文献：

1. van den Heuvel, Ellen Ghm et al. “Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 15,1 (2024): 100133.
2. Tripkovic, Laura et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 95,6 (2012): 1357-64.
3. Glendenning, Paul et al. “Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol.” Bone vol. 56,2 (2013): 271-5.
4. Romagnoli, Elisabetta et al. “Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 93,8 (2008): 3015-20.
5. Alayed Albarri, Esmail Mohammad et al. “Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study.” Qatar medical journal vol. 2022,3 29. 4 Aug. 2022.

本文作者：tenland®营养师 Alyssa

国家高考合格营养师
专长：保健食品研发/保健食品教育训练
介绍：曾为医院临床营养师，后至保健食品行业服务，具10多年保健食品开发经验，熟悉各种保健食品原料与配方搭配。