饮食指南：为什么非淀粉类蔬菜是健康饮食的关键？

饮食指南：为什么非淀粉类蔬菜是健康饮食的关键？

蔬菜，尤其是非淀粉类蔬菜，是健康且重要的饮食组成部分。它们富含维生素、矿物质、抗病抗氧化剂和纤维。研究表明，富含蔬菜的饮食有助于降低血压并减少以下风险：心血管疾病、癌症、2型糖尿病和肥胖。

什么是淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜？

非淀粉类蔬菜的热量和碳水化合物含量都很低。除了为您的饮食添加关键营养素外，非淀粉类蔬菜还能为每顿饭增添质感、风味、体积和丰富的色彩。

淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较高，比非淀粉类蔬菜更容易升高血糖。如果您患有糖尿病或正在低碳水化合物饮食，这一点很重要。您不需要完全从饮食中剔除这些蔬菜，但最好将它们限制为您餐食的四分之一或更少。

这些食物中的淀粉含量取决于烹饪方式。以下烹饪方式最健康：

• 烘焙
• 蒸熟
• 煮沸
• 微波
• 烤制

如用油烹饪蔬菜，请选择健康的油，如特级初榨橄榄油，并且尽量少用。

非淀粉类蔬菜对健康有哪些益处？

非淀粉类蔬菜热量和碳水化合物含量低，同时富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。非淀粉类蔬菜因其营养成分而具有许多健康益处，例如：

• 体重管理：由于非淀粉类蔬菜热量低，因此您可以吃大量蔬菜而不会增加体重。
• 糖尿病管理：由于非淀粉类蔬菜碳水化合物含量低，因此不会引起血糖飙升。
• 改善血压：研究表明，作为饮食模式的一部分，食用大量水果和非淀粉类蔬菜可以降低血压。
• 改善心脏健康：吃非淀粉类蔬菜也与降低胆固醇水平和减少血管硬化有关，有助于降低患心脏病的风险。
• 预防癌症：非淀粉类蔬菜含有多种抗病抗氧化剂，有助于降低患癌症的风险。
• 整体健康：非淀粉类蔬菜中所含的多种维生素和矿物质为我们提供了维持最佳健康状态所需的日常营养。

非淀粉类蔬菜也富含纤维，这对于控制体重和糖尿病非常重要。它有助于保持饱腹感，并通过减缓消化来稳定血糖。纤维还可以帮助降低胆固醇水平。

应该吃多少非淀粉类蔬菜？

您每天需要的蔬菜量取决于您的年龄、性别、身高、体重和体力活动。这还取决于您是否怀孕或哺乳。一般来说，饮食指南建议成年女性每天至少吃23杯蔬菜，成年男性每天至少吃34杯蔬菜。这些指南包括淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜，但摄入的蔬菜大部分应该是非淀粉类蔬菜。

如何处理非淀粉类蔬菜？

您可以用多种方法来准备非淀粉类蔬菜。

• 炒：使用少量大蒜和油，例如橄榄油或菜籽油。
• 用烤箱烤蔬菜：把它们放在烤盘上，撒上盐、胡椒和一点油，加入您最喜欢的香料。
• 将它们添加到您的沙拉中：为了使蔬菜变软并使其颜色更亮，请将蔬菜焯水后再放入沙拉中。
• 添加剩余的蔬菜：将蔬菜添加到煎蛋卷、炒鸡蛋、三明治、汤和面酱中。
• 避免煮沸：这会导致维生素渗入水中。
• 避免添加油腻的配料：在蔬菜中添加大量的黄油、奶油、奶酪、沙拉酱或油会显著增加卡路里和脂肪含量。

饮食中加入非淀粉类蔬菜

非淀粉类蔬菜用途广泛。您可以把它们加入三明治、沙拉、配菜、煎蛋卷、汤和炖菜中。您也可以用蔬菜搭配蛋白质，如瘦肉、鱼、豆腐或豆类。

以下是一些关于在饮食中添加非淀粉类蔬菜的提示：

• 尽量吃各种颜色的蔬菜：糖尿病协会建议每天吃大约3~5份蔬菜（各半杯煮熟的或一杯生的），以增加维生素、矿物质和纤维的含量。
• 以蔬菜作为膳食的基础：吃午餐或晚餐大小的沙拉，用南瓜面条代替意大利面，可以自己动手在家制做花椰菜饭。
• 将蔬菜加入到您的零食中：将胡萝卜、辣椒、芹菜、西兰花或任何您喜欢的蔬菜与鹰嘴豆泥或牛油果酱搭配，制成低碳水化合物、蛋白质和纤维丰富的零食。花生酱或杏仁酱也可以作为富含蛋白质的蘸料。
• 让盘子里的一半是蔬菜：这将帮助您减少碳水化合物和卡路里的摄入量。
• 更换食物：用切碎的菜花代替米饭；用生菜卷代替汉堡面包或卷饼；尝试用螺旋状蔬菜面条或南瓜面代替意大利面。
• 尝试不同的烹饪方法：尝试烧烤蔬菜，而不是煮蔬菜。
• 添加香草和香料：用香草和香料烹饪可以增加味道，让吃蔬菜更加愉快。尝试添加大蒜、辣椒粉、辣椒粉、姜黄和洋葱粉等香料，或迷迭香、罗勒、牛至和百里香等香草。
• 购买冷冻非淀粉类蔬菜：手边备有冷冻蔬菜，方便快速准备。由于已经清洗和切好，冷冻蔬菜只需几分钟即可准备好。

概括

非淀粉类蔬菜具有许多健康益处，因为它们热量和碳水化合物含量低，同时富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。每天至少吃2~3杯非淀粉类蔬菜是补充更多纤维和营养的好方法。

非淀粉类蔬菜可以添加到煎蛋卷、沙拉、三明治、汤等食物中，帮助您保持饱腹感、平衡血糖，降低患心脏病、肥胖症和癌症的风险。选择冷冻或新鲜的非淀粉类蔬菜，并尝试以新的方式融入其中，以增加您每天的吃量。