在外就餐频率越高，寿命越短？六大招减少外食、外卖不利影响
在外就餐频率越高，寿命越短？六大招减少外食、外卖不利影响
最近，《营养与美食学会》杂志发布了一项研究，揭示了在外就餐频率与寿命之间的关系。研究发现，在外就餐频率越高，寿命可能越短。这一发现引发了广泛关注。
研究背景与方法
爱荷华大学公共卫生学院的研究人员分析了35084名20岁及以上成年人在1999年至2014年期间的饮食习惯数据，其中包括在家和在外就餐的频率。随后，他们将这些数据与截至2015年12月31日的死亡记录进行关联，并对这些受试者进行了7年多的随访。
研究结果
随访期间，共有2781例死亡案例，其中511例死于心血管疾病，638例死于癌症。研究结果显示，与几乎不在外就餐的人相比，每天在外就餐两顿及以上的人，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。
哪些人群更经常在外就餐？
研究发现，经常外食的可能是较为年轻的单身男性。而且，低收入家庭的外食频率比高收入家庭更高。因为健康且营养的食品通常价格更高。
如何健康地外食？
虽然外食可能对健康不利，但通过一些技巧，也可以吃得相对健康。《中国居民膳食指南2022》就提供了以下建议：
- 主食选择全谷物主食
- 菜品注意荤素搭配，按照3:1或2:1的比例搭配肉和菜
- 避免油量过大的菜品
- 多用鱼和豆制品代替畜禽肉
- 注意搭配水果和奶类
- 一人点餐时不要点过量食物，做到适可而止，七八分饱即可
此外，还可以随身携带一些天然果蔬，尽量多吃。
六大招减少外食、外卖不利影响
少点煎炸油腻
尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。比如同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好些；同样是丸子，清蒸丸子总比油炸丸子好点。控油、去汁、涮油盐
如果炒菜、炖菜里的油盐实在多，可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或把多余的油控一控。对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。要求调整食材和调料的比例
如果直接进店就餐，很多中式快餐店都提供“调整服务”。如可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，如“面条只要放一半调料”或“这道白灼油麦菜不用放盐”。自备蔬菜搭配
外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。自备杂粮主食
盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约8小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，这样有肉有菜有杂粮的晚餐就有了。自制健康汤品
餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡淡茶水、淡柠檬水，或用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就有燕麦稀粥。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也不错。