女性减肥的5种最佳力量锻炼

女性减肥的5种最佳力量锻炼

力量训练不仅适用于健美运动员；对于希望减掉体重和改变体质的女性来说，这同样是一种有效的策略。通过促进新陈代谢，力量训练可以在锻炼期间燃烧卡路里，并在之后长时间保持燃烧状态。以下是物理治疗医生和认证力量教练Michael Masi推荐的五种适合女性减肥的力量锻炼。

1. 风扇自行车锻炼

风扇自行车不同于普通的固定自行车，它是一款先进的有氧运动设备，可以针对腿部、手臂和核心进行全身锻炼。你可以将高强度爆发与低强度时期混合使用，非常适合间歇训练。

“Rogue Echo自行车和突击自行车都是常见的自行车设备，它们从手臂和腿部获得输入。这允许针对风扇阻力的高功率输出，这增加了大量的难度，足以刺激肌肉生长。”Masi说。

锻炼方法：
进行30秒的高强度骑行，然后休息30秒。重复10轮，总共10分钟。

2. 硬拉锻炼

硬拉可能听起来令人生畏，但它们改变了全身力量的游戏规则——尤其是你的背部、臀部和腿筋。从可控的重量开始，在举起时保持背部挺直。将杠铃靠近你的身体，专注于抬起脚后跟，而不是背部。

“硬拉是一项整体运动，几乎涉及每个肌肉群，这是你在训练时考虑到身体成分时所需的质量。”Masi说。“正确训练硬拉也针对臀部并调节核心肌肉。将这些好处与简单的设置相结合，不需要太多设备，使其成为促进减肥的力量锻炼的简单选择。”

锻炼方法：
目标是三到五组，每组10到15次。

3. 深蹲锻炼

深蹲是典型的下半身锻炼。这个动作几乎可以调动下半身的每一块肌肉，包括腹肌。

“如果你能很好地进行深蹲，你就可以产生与硬拉运动相同的整体好处，更多地强调股四头肌和臀大肌。”Masi解释说。“关于这一点的重要部分是深蹲的差异。例如，如果你不能自己很好地进行深蹲，你可以尝试使用设备，如压腿机、史密斯机或黑客深蹲机，来改变杠杆，使同样的动作更容易。”

锻炼方法：
Masi建议进行三到五组，每组12到20次。增加体积是刺激肌肉生长和增加卡路里燃烧的绝佳方法。

4. 引体向上锻炼

引体向上是一种上半身强力动作，针对你的背部、肩膀和手臂。即使你只能管理辅助引体向上开始，你仍然在进步。保持核心紧绷，利用上半身的力量向上拉，而不是踢或摆动。

“第一次引体向上的旅程将使你在很多方面更健康。”马西说。“明显的好处是提高你的力量和力量产生，以提高你的体重。随着身体成分的改善，你会有更多的肌肉和更少的脂肪，随着时间的推移，这项运动更容易。”

锻炼方法：
目标是20到30次重复，根据需要分布在尽可能多的集合中以完成工作。如果需要，你还可以添加阻力带以寻求帮助。

5. 加权进位

没有比捡起重物四处走动简单得多的了。无论你是使用壶铃、哑铃，还是杂货袋，都要专注于保持核心参与度和姿势直立。开始走一两分钟，然后努力向上。你会注意到不仅力量有所提高，而且耐力和核心稳定性也有所提高。

“就像骑自行车一样，步行是燃烧卡路里的好方法，对身体的恢复几乎没有额外的疲劳。负重携带还刺激许多大型肌肉群，包括核心肌肉群，类似于深蹲和硬拉。”马西说。

锻炼方法：
每只手都拿着哑铃或壶铃，这些哑铃或壶铃的重量足以使50英尺的步行困难10套。将它们放下休息约60到90秒，然后再继续。如果空间有限，你可以以八字形模式行走。