这些蔬菜不宜生吃——日常营养的健康选择
这些蔬菜不宜生吃——日常营养的健康选择
立夏后天气逐渐燥热，清爽的凉菜不但操作方便，还能开胃解暑，成了老百姓餐桌上的宠儿。同时，低卡的蔬菜沙拉更是不少人减脂期的一道必备菜肴。
的确，蔬菜富含的水溶性维生素（如维生素C和叶酸等）和矿物质在加热烹调后，容易加速它们的损耗和流失。生吃蔬菜保留的营养物质更多。但是不是所有的蔬菜都适合生吃呢？从一些营养素的利用率和食品安全的角度来看，就未必了。
草酸过多的蔬菜不宜生吃
草酸作为一种有机酸，正如其名，广泛存在于“草”、就是植物性食物中。摄入过多草酸，在体内吸收后容易形成难溶的草酸盐，会影响钙、镁等营养素的吸收，增加结石析出的风险。好在草酸易溶于水，通过热水焯的方式可以去除大部分草酸。
不同蔬菜的草酸含量相差很大。十字花科蔬菜如大白菜、芥蓝等，以及番茄、瓜类等草酸含量较低，而“涩味”比较大的蔬菜如菠菜、苋菜及大多数野菜，草酸含量较高，这类蔬菜越不宜生吃，必须进行预处理，
记住哦！！！ 焯水可以减少蔬菜中的草酸！
带“毒”的蔬菜不宜生吃
有些生的蔬菜自带“毒素”，生吃不利健康。
鲜黄花菜
鲜黄花菜含有一定的“有毒成分”秋水仙碱，会引起食物中毒，以恶心、腹痛、腹泻、呕吐等症状为主。需要沸水处理3分钟以上才可以安全使用。因为学校食堂属于大锅菜，不能保证食材均匀熟透，鲜黄花菜作为高风险食品已被我国政府禁止用于食堂制售。
四季豆
生的四季豆、扁豆、刀豆等豆角类蔬菜，含有血细胞凝集素和皂苷，会破坏红细胞的溶血素，可对人体消化系统造成伤害，导致恶心呕吐、腹痛腹泻等症状。其中皂苷对黏膜有强烈刺激作用，可引起胃肠道反应。这两种毒素在高温中可被分解破坏。
四季豆和鲜黄花菜一样，也上了“黑名单”，禁止学校食堂制售。在家里吃豆角的话，一定要充分加热，保证熟透。
香椿
蔬菜都带有一定量的亚硝酸盐，它本身不致癌，但是在胃酸作用下会生成亚硝胺，过量摄入有一定的“风险”。焯水加热可以去除大部分亚硝酸盐。
大部分新鲜蔬菜亚硝酸盐的含量比较低，只有叶菜类相对较高，特别是香椿，不仅草酸含量高，而且亚硝酸盐的含量在蔬菜里也是名列前茅的。
吃香椿炒鸡蛋时一定记得先焯一下水再炒。
叶菜焯水时容易变色，流失较多水溶性营养素，注意一下火候和时间。
淀粉含量高的蔬菜不宜生吃
淀粉含量较高的蔬菜，比如莲藕、菱角、南瓜等，如果生吃，淀粉颗粒不易裂解，未经糊化的淀粉也很难消化，会造成肠胃负担，引起腹胀或者消化不良。芋头、山药、土豆等薯类，常被当成蔬菜，同理也不宜生吃。
如果土豆表面发青或已经发芽，会含有一种有毒的生物碱——龙葵素，普通蒸炒加热都没法破坏，只能再高温烘烤、油炸时才能分解，生吃的话还是能避则避吧。
市面上一些经过特殊培育的土豆品种，淀粉的颗粒较小、含量较低，只要保证新鲜，还是可以尝试一下生食的，但肠胃虚弱的人群仍需谨慎。
当然，有些蔬菜还是生吃的，像黄瓜、生菜、甜椒、紫甘蓝、洋葱、菊苣等。番茄口感酸甜，如果不介意番茄红素的利用率的问题的话，生吃也是获取维生素C的良好途径。
本文原文来自澎湃新闻