4个无需器材就能提升弹跳的动作，干货！

4个无需器材就能提升弹跳的动作，干货！

想要提升弹跳力但又没有器材怎么办？本文为您推荐一套无需器材的弹跳训练方法，通过深蹲跳、弓步跳、弓步单脚跳和背躺单脚跳等动作，帮助您在家中就能提升弹跳力。

深蹲跳

• 动作要领：从半蹲状态全力向上跳起，上升过程中尽量使双膝触碰到胸部，完成一次滞空动作。自如摆臂，保持身体平衡。建议每个动作慢慢做，并且落地时轻微缓冲，避免急于求成导致潜在伤病。
• 注意事项：双脚张开与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致，避免外翻或内翻。
• 训练量：4组，每组10次。

弓步跳

• 动作要领：从弓步状态开始，双脚交替跳跃，全程保持核心收紧，避免塌背弯腰，给膝盖更多负荷。起跳时在顶峰完成双脚交替，回到起始位置时依旧是弓步，前后脚成2个90°，小心膝盖不要顶到地面。
• 训练量：4组，每组16次（各8次）。

弓步单脚跳

• 动作要领：动作与弓步跳类似，但改为单脚跳的形式。将重心集中在前脚，发力脚，全力向上跳，双手自由摆臂维持平衡。
• 训练量：4组，每组16次（各8次）。

背躺单脚跳

• 动作要领：这个动作更难一些，主要是发力脚与全身的稳定，起立时脚尖始终与膝盖朝向一致，避免外翻、内翻。
• 训练量：4组，每组12次（各6次）。

训练建议

• 锻炼腿部力量的强度会非常大，建议适度练习、循序渐进。一周安排1-2次即可，剩下的时间可以安排其他锻炼，给自己充足的时间休息与恢复。
• 如果膝盖感到不适，应以恢复为主，不要过度消耗自己。