怕胖不吃淀粉？小心长期影响代谢更易胖！吃对「碳水化合物」让你一路瘦不停
怕胖不吃淀粉？小心长期影响代谢更易胖！吃对「碳水化合物」让你一路瘦不停
碳水化合物是人体最重要的能量来源，但很多人为了减肥而完全避免摄入。这种做法是否正确？本文将为您详细解析碳水化合物的作用机制，帮助您建立正确的饮食观念。
许多人为了避免发胖而完全不吃淀粉，但这样做可能对代谢造成长期的负面影响，反而更容易发胖。想要真正健康瘦身，关键在于选择正确的碳水化合物。
人體最重要的能量來源——「碳水化合物」
碳水化合物又称为糖类，包括淀粉、糖和纤维等，是人体重要的能量来源。每1克碳水化合物能提供4大卡的热量，在代谢过程中有效地作为燃料，快速供应回细胞所需。当身体燃燒卡路里時，碳水化合物是最有效的能量來源。
碳水化合物对于人类生存至关重要，它能提供大脑和肌肉能量、节省蛋白质消耗、帮助肌肉合成、构成身体组成、保护肝脏和维持肠道健康。日常活动中，人体需要肌肉参与、大脑思考，而不摄入碳水化合物，就无法提供足够的能量来支持这些活动。
根据美国国家医学图书馆的资料，碳水化合物是人体最重要的能量来源。消化系统会将碳水化合物转化为葡萄糖，然后身体将其用于细胞、组织和器官的能量需求。碳水化合物对提供人体能量至关重要，因为它们会分解成大脑首选的能量来源——葡萄糖。
如果将身体比喻成汽车，那么碳水化合物就是燃料，没有碳水化合物，身体就无法正常运转。我们的大脑依赖碳水化合物中的葡萄糖来工作，如果缺乏葡萄糖，人们会感到疲倦、呆滞无力或烦躁。如果完全停止摄入碳水化合物，反而会更容易感到饥饿。
為什麼減肥要吃澱粉？不吃澱粉會影響代謝、養成易胖體質！
事实上，不吃淀粉减重会让人养成易胖的体质！虽然短期内可能会快速减重，但减去的主要是水分，之后体重会慢慢恢复，甚至比以前还重。所以，吃对淀粉才是帮助减重的关键。
首先，我们需要了解身体消耗热量的方法。人体就像一台“油淀粉”混合车，拥有淀粉引擎和脂肪引擎。如果长期不吃淀粉，身体就只能依靠燃烧脂肪的引擎运转。虽然短期内体重会下降，但长期会影响身体的代谢功能。
如果碳水化合物摄入不足，细胞会改用脂质和蛋白质来产生能量。长期下来，脂肪酸会降解成酮体，使身体处于生酮状态。一旦恢复摄入淀粉，体重不仅会回升，甚至可能比以前更重。此外，分解蛋白质来供应能量会导致肌肉流失，影响组织修复。
因此，减重时应适量摄入淀粉，并结合蛋白质摄入和运动。不仅能帮助增肌，提高身体代谢，还能使瘦下来的体型更紧实好看。
為什麼我們需要碳水化合物？大腦和肌肉必需的能量！
碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要来源是淀粉类食物，如马铃薯、面包、米饭、面食和谷物。碳水化合物是身体主要的能量来源，特别是大脑神经和肌肉所需的能量！
研究发现，大脑细胞只能通过碳水化合物获得能量，成人大脑每日平均需要110至140克的葡萄糖，因此，每日摄入足够的碳水化合物是有必要的。相反，缺乏碳水化合物会影响认知功能、注意力和思考能力，甚至导致暴躁易怒。
碳水化合物在膳食中不可或缺，因为它们提供了稳定能量来源，避免人体过度消耗蛋白质。蛋白质应主要用于肌肉修复和生长，而不是作为能量来源。因此，适当摄入碳水化合物能保护蛋白质的利用效率，促进肌肉健康。
缺乏碳水化合物会使人体需要更加努力地工作，可能导致头痛、疲劳、内分泌失调等健康问题。碳水化合物在分解过程中会产生葡萄糖，这是红血球和神经系统的主要能量来源。没有足够的碳水化合物，身体可能会进入生酮状态，长期生酮可能对肝肾造成负担。
蔬菜、水果和谷物中富含碳水化合物及其他重要营养物质，如纤维、维生素和矿物质。这些食物不仅能提供能量，还能促进肠道健康、增强免疫系统和维持整体健康。因此，均衡饮食中包含适量的碳水化合物，对维持健康和最佳运动表现至关重要。
碳水化合物的分類
碳水化合物可以根据分子结构分为两类：单糖和多糖。
1. 单一碳水化合物（Simple Carbohydrates）
- 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。
- 双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖。
单糖是由单个糖分子构成的简单糖类，例如葡萄糖、果糖和半乳糖等。它们是身体最基本的能量来源，可以迅速被吸收和利用。双糖则由两个糖分子结合而成，包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。能快速提供能量，但摄入过多可能导致血糖波动和胰岛素分泌增加。
食物来源：糖果、水果、蜂蜜、甜点、牛奶和精制食品（白米、白面粉、白砂糖）等食物。
2. 複合碳水化合物（Complex Carbohydrates）
- 寡糖：棉仔糖、果寡糖、木寡糖、大豆寡糖等。
- 多糖：淀粉、糊精、纤维素、果胶等。
- 糖醇类：赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等。
- 膳食纤维：也称为“非淀粉性多糖”，分为水溶性纤维和不溶性纤维。
複合碳水化合物也被稱為多糖或多糖，由許多糖分子結合而成，形成長鏈狀結構。常見的聚合糖类包括淀粉和纤维素，存在于谷物、蔬菜和豆类等食物中。它们需要较长的时间被身体消化，提供持久的能量，有助于血糖的稳定。
食物来源：未加工的五谷根茎类、蔬菜、豆类、山药和马铃薯等食物。
複合碳水化合物在人體消化速度更慢 提供更持久穩定的能量
单一碳水化合物分子结构较单纯，属于单糖及双糖类，包括白面包、用白面粉加工制成的饼干零食，进入人体后快速被拆解成葡萄糖然后被吸收。由于单一碳水化合物进入人体五至三十分鐘便能提供能量，会让血糖剧烈波动，所以属于“坏的碳水化合物”。
複合碳水化合物的分子结构较复杂，由多个糖类分子组成，包括蔬菜、水果与谷类等未加工精製的自然状态，进入人体后需要较长的时间分解成葡萄糖，然后才为人体吸收。而“複合碳水化合物”需要较长的时间分解及吸收，能为身体平均地提供能量，也能让血糖更平穩，飽足感強，所以屬於好的碳水化合物。
如何正确吃淀粉？多摄取“複合碳水化合物”！
複合碳水化合物相比單純的糖類，能夠提供穩定且持久的能量，且飽足感較強。以下是一些優質的複合碳水化合物來源：
- 全穀物：如小麥、糙米、藜麥等，這些食物富含纖維和維生素，有助於保持消化系統健康。
- 乾蔬菜：如扁豆、鷹嘴豆等，這些食物不僅含有豐富的碳水化合物，還提供大量的蛋白質和微量元素。
- 塊莖類：如地瓜、山藥、馬鈴薯等，這些食物含有豐富的維生素和礦物質，同時也是優質的碳水化合物來源。
多攝取好碳水！複合碳水化合物代替單一碳水化合物
單一碳水化合物，如白米飯、白麵包和糖果，雖然能迅速提供能量，但容易引起血糖波動，长期下来可能增加肥胖和代谢疾病的风险。
相較之下，複合碳水化合物如全穀類、豆類、蔬菜和水果，富含纖維、維生素和礦物質，不仅能提供持久稳定能量，还能帮助维持血糖稳定。因此在日常饮食中，我们应该尽量选择这种“好的複合碳水化合物”。
例如，可以将白米饭换成糙米或红米，白面包换成全麦面包，意大利面换成高纤维全麦意大利面。通过多摄取複合碳水化合物，我们能够更好地控制体重、增强饱腹感，并促进整体健康。
卫福部建议均衡饮食：碳水化合物55%、蛋白质15%、脂质30%
均衡饮食也强调根据每个人的身材、年龄及活动强度不同，每天吃的热量也必须跟着调整，避免过多的热量堆积。
热量主要来自六大类食物中的三大营养素，包括碳水化合物、蛋白质及脂质。像全穀杂粮类的食物，例如糙米、燕麦，一份大约含有15克的碳水化合物，以及2克的蛋白质；一汤匙的食用油，大约含有15克的油脂，为了减少慢性病的产生，避免造成身体负担，均衡饮食建议的三大营养素比例约为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂质30%。
別怕吃碳水化合物！吃对可以健康瘦身、更长寿
虽然低碳饮食目前很受欢迎，但碳水化合物仍然是我们饮食中重要的来源，在调节血糖和提供能量方面起着关键作用。如果没有足够的碳水化合物，我们的身体将不得不依赖蛋白质来提供能量，这可能会导致蛋白质被分解以获取能量，而无法用于生长和维护组织。
只要我们选择正确的碳水化合物食物，就可以活得更健康。纽约的注册营养师符洛曼（Tamara Duker Freuman）表示：“那些寿命最长、最健康的人，他们罹患糖尿病、心脏病和癌症的风险最低，他们的饮食中含有丰富的健康碳水化合物，如豆类、全穀类和水果。”
碳水化合物的关键不在于“是否可以吃”，而是“如何吃”，除了注意摄入量之外，我们应该选择高品质、未经精制的碳水化合物食物。事实上，碳水化合物也有好坏之分，如果我们吃对的碳水化合物，可以帮助我们快速达到健身与减重的目标。
权威期刊指出：优质碳水有助燃烧脂肪与长寿
权威生命科学期刊《细胞》（Cell）近期刊载研究指出，“长寿饮食”的秘诀在于“多摄取优质碳水”、“禁食”和“少吃蛋白质”3大关键，再加上充足的鱼类、豆类与植物油。研究认为，这种饮食方式可能与更长的预期寿命有关。
研究认为，长寿饮食旨在作为一种健康的生活方式，而非“减重策略”。尽管保持健康体重是长寿的关键，但长寿饮食涵盖的层面更广，不仅能帮助维持体重，也能高机率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病发作的风险！
该研究揭示了一个重要的发现，也就是“碳水化合物”对人體的重要性。事实上，複合性碳水化合物如優質澱粉（豆類、穀物、南瓜、地瓜等）、膳食纖維（全穀類、水果、堅果種子等），能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
摄取优质碳水化合物食物，能帮助身体稳定血糖健康瘦！
别害怕碳水化合物导致自己发胖，适量的碳水化合物也很重要！其实碳水化合物和蛋白质同样重要，适量摄入才能保持身体机能正常运作，甚至摄取优质的碳水化合物，能够帮您运动时快速增加肌肉、加倍燃烧脂肪。
拥有正确的观念，日常以优质的複合碳水化合物替代精制淀粉，如全穀类、蔬菜、豆类和水果等，有助于维持血糖稳定和营养均衡，同时减少日常的甜食和精制淀粉摄入，降低过量摄入糖所造成的疾病问题，能够帮助您建立健康的生活方式，营养均衡的瘦出健康体态！