一般人如何增肌又瘦身
一般人如何增肌又瘦身
夏天要到了，有不少人走进健身房开始“增肌减脂”，基本上这是所有人运动的目标，目标很明确，但为何多数人努力了那么多年，但往往总是失败告终，然后明年总又许着相同的愿望。
【增肌减脂】真的有那么难吗？
我们今天来探讨一下“增肌”与“减脂”的概念，从能量守恒的角度来看：
“减脂”是需要在“热量赤字”的情况下发生；
“增肌”则是在“热量盈余”的情况下发生；
因此，有人会认为这两件事很难同时存在与发生，所以给予的建议与做法，通常是“分段进行”，也就是先“增肌”后“减脂”。
这样以来，
在增肌期间，就比较不用顾虑热量问题；
减脂的时候，也不用担心肌肉不长问题；（因为本就不打算长）
但问题是，这样做真的有比较好吗？
首先，增肌期，若不控制热量的情况下，长的并不只是肌肉，还有脂肪；
而减脂期，太在乎减脂速度的情况下，下滑的也不仅是脂肪，可能更多的是肌肉与肝糖、水分；
所以……事实上，专心做增肌或减脂，这种“分段做”的模式是比赛型的健美选手，或是已经极度了解自身状况，可以操控自如的老手可以进行的周期化饮食与训练，多数人，如健身小白，其实通常做不到……
甚至过度分化两个阶段的结果，常常会垫高下一个阶段的难度……
譬如【减脂期】做得异常顺利的人，就会在【增肌期】需要扩大热量赤字时，吃不下更多的食物；
增肌期做得很开心的人，往往在减脂期，就会感觉身体疲劳，恢复不过来导致训练量下降……
最后常见结果就是：
长年吃不胖组，训练强度低靡只称得上精实但不壮；
以及长年肉壮瘦不下来组，最后只好宣称……自己是“练力量”的；
所以“分段”做周期，容易开始但不容易坚持执行
（起码在人性上，是艰难的，对于未建立运动习惯的小白来说，更难获得他想要的结果。）
因此……不要变来变去，还是比较容易的方式。
（起码在模式上，不要差別太大~）
那……什么是适合多数人可以执行的方式？
首先，还是得从一開始大多数人认为的【那个观念】说起：
“减脂”是需要在“热量赤字”的情况下发生；
“增肌”则是在“热量盈余”的情况下发生；
事实上，上面是对的，只不過是“相对”对的，但不是“绝对”对的；
减脂是最好在“热量赤字”的情况下执行较容易做到，但不是非得在这样的情況下做到！
我们可以有可能在“热量守恒”的情况下，做到减脂的……
那如何做？
简单说，就是【仓儲管理 】把库存的拿出来，把新增的放到对的地方~
什么意思？
就是把“库存的脂肪拿出来利用，同时把新增的能源，置入更好的地方（肌肉）”
身体的脂肪要提高它的利用率，需要创造两种条件：
第一个是“能源不足”的环境，也就是长期肌饿；
第二个是“能源相对不足”的情境，也就是我们可以透过“运动”制造能量不足的空窗期，强迫身体启动储备燃料的机制，迫使身体在当下因为没有足够的能量进入补充，而进行“糖质新生”，将储存的脂肪、氨基酸进行分解，以补充能源需求。
那要做到这事儿，你可以透过“低强度持续训练（Low-Intensity Steady-State, LISS）有氧运动”达成目的，也可以考虑“高强度间歇运动（High-Intensity Interval Training ,HIIT） ”来完成。
但这……还是有一个思维误区，
那就是这其实还是被困在“有氧”与“无氧”的心肺训练概念里在进行选择。
如果我们仅按照心肺训练的分类，把运动内容分成“有氧”与“无氧”，然后就直接去选一个“跑步器材”去设定“低强度长时间LISS”还是“高強度间歇HIIT”的选项，那么依旧会忽略另一个重要的减脂因素 ：“增肌”。
我们需要进行重训的理由，除了在增加肌肉量外，更重要的是 ：制造身体对热量的需要，提升消耗量，除了在静态时，帮助我们消耗，更重要的是，在我们训练完后的当下（或接下来几个小时），提高身体对于热量的竞争力。
因为受損的肌肉細胞，肝糖/肌酸磷化物的消耗，会导致身体会将吃进去一部分能源转去进行修复与能量回存。所以吃进去的热量就不容易过剩，优先顺序就会从脂肪转移到肌肉修复优先，有剩余才会再次库存起来。
所以如果你想“增肌”与“减脂”，就一定要进行【重训】的原因就在這！
而要让增肌更明显，但又不超出热量太多，你就得重视“摄食时间”，尽量把握训练后的1-2小时内，完成热量摄取，争取最多能量输送到“肌肉”，而不是脂肪。
这样就有可能在“热量守恒”甚至“热量略为赤字”的情况下，完成增肌又减脂的目的了。
那回到我们前面说的，如果你都要做“HIIT高强度间歇”了，那么不要用“有氧器材”去进行，改成以“重量训练”去组合一套“HIIT高强度间歇”课表，或是用“Circuits Training 循环训练”去安排重训与有氧的结合，会是更好的选择！
当然，会有人质疑说 ：“但这样会影响增肌成效~”事实上是没错的，但如果你希望并存两件事，本身就会有所牺牲，但万幸的是，你不用做两个阶段的事情，搞得自己很崩溃。
所以你可以选择用“6-8个动作”每个动作进行2-3组，进行循环或是控制一定的休息时间，组间即使让身体不完全恢复也沒关系，无法完成时，就把重量降下来，让心律始终保持在“中高”的区间。
（中壮年人约140-170下之间，实际可参考HRR公式（请Google））
放掉对重量的绝对追求，转而专注在肌肉的张力、控制、心律的要求上，让“机械张力”、“代谢压力”、“心肺锻炼”融合在一次的“循环训练”上。
这样，即使牺牲一点“力量进步”的优点，但可以带来不错的耗能与增肌的好处上。
而且课表也是可以调整：
想要力量进步多一点时，一样可以增加重量，减少次数，延长一点休息时间（心跳不要掉下去太多就好）。
那具体课表，可以怎么做？
我最近看了一本书**<重训减脂>全技能分析教科书**，里面就有一堆根据新手、老手、居家者可以进行的循环课表方式撰写。
有需要的朋友，可以参考这本書。
作者提出【代谢训练】3C模組，即“循环Circuits”、“组合Combinations”、“複合Complexes”去完成【增肌减脂】目标。
我也是从作者所说的“代谢重训”一词去反思以前我们学习到的循环/间歇概念，虽然“循环/间歇训练”不是什麼新词，但是从“增肌减脂”的角度切入，搭配目前的“摄食窗口”、“能量守恒”，以及“肌肥大原则 ：机械张力、有效次数、节奏训练”等观念……我突然感受到过往“间歇/循环训练”或是健身的“高量训练”其实还是有它的闪光点……
也有适用的族群 ：“刚开始运动的人，个性稳定性高，而饮食无法有太多变动的人（譬如：我 XD ）”
透过重训堆叠有氧效益的方式，是可行的方向 ~~
