科学研究显示「这样吃」能降低高达53%失智症的风险

科学研究显示「这样吃」能降低高达53%失智症的风险

lacaosa//Getty Images

在网络上掀起热潮的最新饮食法并没有保证能帮助你在两周内减掉15磅，或是清除体内的毒素；相反地，它应该是会大幅降低阿尔茨海默症的风险——并且可能帮助你减肥。虽然，这听起来不怎么吸引人，但它是有科学根据的。

在若许大学医学中心的一项研究中，研究人员发现，结合了地中海饮食（Mediterranean diets）和得舒饮食（DASH diets）的MIND diet（麦得饮食），可将人们罹患阿尔茨海默症的风险平均降低53%。这样还不错吧。

《美国新闻与世界报道》才刚将MIND diet选为美国最容易遵循的饮食法——这是一个好消息，因为研究还发现，人们坚持这种饮食法越久，好处就越大——不过，我们仍然好奇它的实际效果，因此请来了一位专家为我们解答。

菜单上有什麼？

MIND diet（麦得饮食）的全名为Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet（地中海—得舒介入延缓神经退化饮食），它强调地中海饮食和得舒饮食都有包含的10种对大脑有益的食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、莓果、豆类、全谷类、鱼类、家禽类、橄榄油、酒。同时，MIND diet会限制红肉、奶油或人造奶油、奶酪、糕点和甜食，以及炸物或速食的摄取。

克利夫兰诊所的注册营养师Kate Patton表示，那些所有食物可以有很好的平衡。她说：“精益蛋白质、有利于心脏和大脑健康的omega-3、抗氧化剂、纤维、低含量的添加糖，以及饱和脂肪与反式脂肪的结合，可以减少炎症，进而帮助降低痴呆症的风险。”事实上，一篇2015年发表于Nature的评论指出，炎症可能会引发并加速阿尔茨海默症的发展。

饮食指南

你可以自由地吃几乎任何你想要的食物——只是要适量。MIND diet的指南非常宽松，给了你很充足的弹性来享用自己喜爱的食物。而且，如果你偶尔偏离一下规则，也不会有什麼大问题。这项调查MIND diet影响的研究发现，即使人们没有严格遵守该饮食法，他们罹患阿尔茨海默症的风险仍然降低了35%。

避免的食物

红肉：每周吃少于四份。

甜食和糕点：目标是每周吃少于五份。

奶油、人造奶油、奶酪、炸物和速食：每周最多摄取一份。

添加的食物

每天：至少摄取三份全谷类、一份绿叶沙拉、另一种蔬菜和一杯酒（这不是打错字）。以橄榄油作为主要的烹饪用油脂。

大多数日子：以坚果为零食。

每隔一天：吃半杯的豆类。

每周至少两次：摄取鸡肉等家禽类和半杯莓果类。

每周至少一次：摄取鱼类。

MIND diet的不同之处

与其他在Pinterest上占据宝贵空间的疯狂饮食相比，这个饮食法相当简单，对吧？它没有每日的热量限制、每餐的特定时间、对零食的规定，或是食物群体的排除。Patton说，那是因为这个饮食法的唯一目标是要增加对大脑健康有益的食物摄取量，并减少那些会损害你智力的食物。它更像是一种生活方式，而非一种“饮食”，这也许就是MIND diet因为容易坚持而越来越受欢迎的原因。

额外好处

虽然我们都赞同增强脑力，但研究也显示，这个饮食法中的食物有助于减重，如果这也是你的目标，那就太好了。一项2015年的研究将食品添加剂与炎症和体重增加联系在一起，而Journal of Nutrition的一项研究表明，从精致谷物转为全谷物能够降低体重和体指。此外，坦白说，如果我们的减少来自甜食的添加糖，炸物中的反式脂肪，并且多吃蔬菜和全谷物，那我们大多数人的体重都会减轻了。

尽管如此，Patton表示，要利用MIND diet减肥和保持体重，你应该加上一些额外的规则来确保效果。首先，你需要注意食物份量。例如：即便橄榄油是饮食中的健康食材，它一汤匙也有119卡路里。她说：“任何东西，即使是健康食物，吃得太多都会让你体重增加。”虽然你不必计算卡路里来减重，但请记住，仅仅因为食物是健康的，并不代表它就是低卡——最终还是要想减重，你消耗的卡路里必须少于燃烧的卡路里。

接下来，无论是正餐还是零食，摄取任何碳水化合物时都要搭配蛋白质。尽管MIND diet中的健康全谷物和水果富含能令人维持饱足感、调节血糖的纤维，蛋白质却能够使纤维的效果加倍，Patton说道。透过减缓消化过程与促进释放强效的饱足激素，摄取蛋白质有助于防止糖崩潰、减少食欲，并最终达到最健康的体重。

本文原文来自Women's Health US