5大叶酸功效介绍，食物有哪些？什么时候吃？有副作用吗？

5大叶酸功效介绍，食物有哪些？什么时候吃？有副作用吗？

叶酸（Folic Acid），又称为维生素B9，是一种水溶性维生素，对人体健康具有重要作用。本文将详细介绍叶酸的功效、作用机制、建议摄取量、食物来源、缺乏症状、副作用以及不同人群的补充建议。

叶酸是什么

叶酸（Folic Acid），又称为维生素B9，属于维生素B群中的一种水溶性维生素。由于人体无法自行合成叶酸，而且又容易经由汗液及尿液代谢，因此必须通过充足的饮食营养摄取来补充。

5大叶酸功效介绍

提到叶酸，大多数人可能最先想到的是“孕妇保养”功效，但其实作为人体必要的维生素，叶酸共具备以下5大功效：

叶酸功效1：有助于红血球形成

【叶酸(维生素B9)】、【维生素B12】和【铁】，在红血球生成中扮演非常重要角色。缺乏叶酸或维生素B12 会抑制嘌呤和胸苷酸合成酶，损害DNA的合成，导致红血球细胞凋亡。

一项实验指出，接受红血球生成素和铁补充剂的早产儿，在4周的观察期内接受补充维生素B12（每天3微克/公斤）和叶酸（每天100微克/公斤），结果显示补充维生素B12和叶酸可显著增强红血球生成素诱导红血球生成。

叶酸功效2：有助于核酸与核蛋白的形成

叶酸有助于核酸与核蛋白的形成，维持肌肉组织的正常功能。核酸是传递及携带遗传信息的重要载体，对人体的生长、遗传有很重要的影响。

叶酸功效3：有助于胎儿的正常发育与生长

怀孕初期是胎儿神经系统成长发育的重要阶段，叶酸是DNA复制所需的营养素。有生育规划的女性在备孕期建议多摄取富含叶酸的食物，帮助胎儿的生长和发育。

叶酸功效4：帮助灵活思考，维持思緒灵活

相关研究认为，血液中叶酸含量与认知能力有关。部分研究也显示补充叶酸对于思维保持灵活、信息处理速度都有明显提升。

叶酸功效5：帮助循环顺畅、健康维持

人体会产生同半胱胺酸（homocysteine），同半胱胺酸比例过高对整体循环、代谢都有不良影响。维生素B6、B12、B9(叶酸)在人体内会共同参与同半胱胺酸的代谢，有助于促进新陈代谢，维持体内的同半胱胺酸平衡。

叶酸建议摄取量

成年人的叶酸建议摄取量为每日400微克。值得注意的是孕期和哺乳期妇女，应分别增加摄取至每日600微克、500微克。

叶酸天然存在于多种食物中，包括深绿叶蔬菜、水果和果汁、坚果、豆类、海鮮、鸡蛋、乳制品、肉类、家禽和谷物。

资料来源：卫生福利部国民健康署

资料来源：食品营养成分资料库(新版)

5大容易缺乏叶酸的族群

1. 饮食不均衡的外食族或挑食者：摄取叶酸不足，常见于饮食中摄取不足或营养不良、挑食的婴儿中，而且叶酸耐热度低，如果食物过度加热烹调营养素会被破坏。
2. 肠胃疾病患者：叶酸透过肠壁的主动和被动转运机制在空肠中被吸收，因此消化道功能不全的患者，容易影响人体吸收叶酸。
3. 受药物干预者：服用口服避孕药、抗癫痫药、磺胺类药物、降胆固醇药等治疗药物都可能干扰叶酸的吸收。
4. 孕婦：怀孕期间，由于叶酸在核酸合成中的作用，对叶酸的需求增加，且叶酸有助于胎儿的正常发育与生长，因此建议孕婦应于孕期补充叶酸。
5. 酗酒者：长期摄取酒精会干扰叶酸吸收，加速叶酸分解，并增加其肾脏代谢。

叶酸不足症状有哪些？

叶酸参与细胞的分化和合成，若体内叶酸不足，会使红血球无法正常分裂，而缺乏正常的红血球为大脑、内脏提供需要的氧气，可能导致“头痛、肌肉无力、心悸、疲勞、呼吸急促、手腳麻木或是皮膚蒼白”等症狀。

叶酸有副作用吗？

依照每日建议摄取量服用叶酸是安全无副作用的，且叶酸属于水溶性成分，短期摄取太多会随尿液排出。不过营养师还是特别提醒，短期內若过量摄取叶酸，仍可能出現呕吐、疲倦、无精打采等不适症状。

叶酸什么时间吃？

叶酸为水溶性成分，因此任何时间吃都可以的，空腹或是饭后都可以补充。但若是肠胃较敏感的人，可以選擇在饭后补充。

而孕婦补充叶酸的时间建议在备孕期就開始，因为怀孕初期是胎儿神经发育的关键期，叶酸担任重要角色，帮助胎儿正常发育，而往往怀孕初期容易忽略或不自知，所以建议备孕时就可以先行补充。

4大适合额外补充叶酸的族群

一般成年人叶酸每日建议摄取量为400微克，饮食中摄取量不足时，尤其外食族或挑食者，都很适合适量补充，以维持正常生理功能。

而除了一般人可以吃叶酸外，更推荐以下4大族群可以额外补充：

1. 备孕期妇女及孕婦：怀孕初期是胎儿成长发育的重要阶段，叶酸严重缺乏容易增加胎儿不良反应的风险，建议多吃富含叶酸的食物或于必要时于医师处方指导下使用补充剂。
2. 容易头痛、胸痛者：红血球不足容易导致疲勞、虚弱、缺氧性头痛、胸痛、腿部疼痛等症狀，可以请医师评估是否有缺乏叶酸的情况并按照医囑补充。
3. 年长者：叶酸有助于灵活思考，提升反应能力，建议中高龄族群可以多吃富含叶酸的食物或藉由保健食品补充。
4. 经常感到劳累、精神不济的族群：叶酸能帮助红血球的形成，想要健康維持，除了叶酸的摄取，也可搭配铁补充，帮助氧气的输送与利用。

3大不建议额外补充叶酸的族群

以下3种人不建议透过保健品额外补充叶酸，或在补充前应咨询医师或营养师取得专业建议后再作食用：

1. 对叶酸过敏者：服用叶酸曾有任何异常过敏，如皮疹、瘙痒、发红、呼吸困难等都不建议食用。
2. 曾接受过冠状动脉再成形术（coronary angioplasty）：研究发现冠状动脉支架术后给予叶酸、维生素B6 和维生素B12可能会增加支架内再狭窄的风险，其中服用叶酸组的再狭窄率34.5%高於安慰剂组的26.5%。
3. 长期服用药物者：叶酸可能会与多种药物产生交互作用，如甲氨蝶呤、抗癫痫药物、柳氮磺胺吡啶等，服用这些药物会使体内叶酸浓度下降，但若服用叶酸补充剂又有可能影响药物治疗疗效，因此务必先咨询医师评估再服用叶酸，切勿自行食用。