「用有氧來消耗熱量、在日常生活中就燃燒脂肪」專家給你終極減肥的5個必勝關鍵

「用有氧來消耗熱量、在日常生活中就燃燒脂肪」專家給你終極減肥的5個必勝關鍵

Tony Anderson//Getty Images

说到减肥，可能有人会直觉联想到不吃东西，但是根据《郭老师的运动减重课》这本书提出的“三不原则”，不吃东西反倒会造成反效果！那究竟该怎么做呢？就让我们一起看看作者提出的5种运动减重的终极策略吧！

胖瘦的关键在于身体的“肌肉量”！想要减肥5招帮你增肌减脂
4周速瘦9公斤！越吃越瘦的“快速新陈代谢饮食法”

运动减重的终极策略

Liudmila Chernetska//Getty Images

了解了错误的减重方法达不到目的，短期的减重，无法维持，减去的也只是水分和肌肉组织，而不是真正的脂肪，在复胖的时候，增加的却都是脂肪，所以许多人愈是减肥愈是变胖。不绝食不节食，不依赖药物减重，能真正减去脂肪的方式唯有透过中强度运动去燃烧脂肪，因此一劳永逸的方法是养成运动习惯，能够这么做，运动减重还会有个大红利——健康！这健康包含身心的健康，也就是我们追求快乐的基石。拟定运动减重的终极策略于下：

策略一、吃对的食物

ljubaphoto//Getty Images

把进食议题摆在策略的首位，就是因为它说明过的“光运动减不了体重”，不要以为不注意进食，光多运动燃烧脂肪就可以减重，其实光是运动无法消耗许多热量，还是得从源头“进食”去管控。

关于吃，我们采用“三不原则”：

1. 不绝食，对身体的危害太大，再恢复进食之后，身体会本能地吸收更多的热量来弥补。
2. 不节食，因为人有基本饱足的欲望，违反基本欲望不能维持长久。
3. 不采特别食谱，因为现代生活没时间依照减重食谱准备食物。

因此，可长可久的办法是从日常食物中，去挑选不造成身体负担、较低热量、营养的食物来吃。在下一章节中对食物会有更多的介绍，并认识对身体有益的地中海型进食策略。

策略二、把身体练结实提高基础代谢率，而且奠定运动的基础

Longhua Liao//Getty Images

身体结实的程度和消耗热量多寡直接相关，身体越结实，在运动时或者日常生活当中，身体消耗热量就越多。因此把身体的肌肉做锻炼就能提高基础代谢率，不需要到健身房，徒手或者简易的器材就可以达到锻炼肌肉效果，一点都不困难。我们的具体做法是：

1. 徒手锻炼核心肌群
2. 用快走、慢跑和跳跃锻炼下半身肌群
3. 高强度间歇HIIT

在第4章中会详细解释锻炼核心肌群与高强度间歇动作，以及该注意的事项。

策略三、充足的睡眠

Iona Studio//Getty Images

当睡眠不足或者睡眠质量不好时，人体会以为你有面对外界的挑战的需求，因此指挥身体运用各种方式储存脂肪来应付变局，因此要减重，要设法来让自己有充足的睡眠。每人的睡眠需要的时间不同，一般说6-8小时只是平均值，只要你觉得够了就可以。睡眠质量才是重点，有深层的睡眠，身体腺体分泌才能正常，脑力记忆力才能运作正常。要能拥有充足的睡眠，必须做到：

1. 检讨自己的压力来源，尝试把巨大的压力分散，或者拉长时间去完成工作，或者推辞一部分工作，或者找人分摊。把自己从惯常的思考模式中抽离出来，换个角度思考，改变想法，才能减轻压力。
2. 足够的运动让身体疲累，睡眠质量会提高。
3. 睡前有准备。睡前需要拥有自己的时间，丢开手机、不看电视，让自己沉静下来，接着做自己的睡前仪式，例如洗热水澡，听音乐、看书、换穿睡衣等等。

策略四、在日常生活中就燃烧脂肪

monzenmachi//Getty Images

其实不需要特地挪时间做运动就可以消耗多余的热量，日常生活中就可以做得到。试着做到：

1. 将生活方式由静态改为动态。带个计步器或者运动手表，计数是否可以日行一万步，多走路，改搭大众交通工具上下班，走路时记得抬头挺胸大步走。
2. 随时随地都可以锻炼肌肉。上下楼梯可以锻炼大小腿肌肉；坐椅子时不靠背可以锻炼背部肌群和骨盆肌群；开会时在会议桌下把膝盖伸直挺住一段时间可以锻炼大腿的股四头肌；通勤站在公车或捷运上时，可以单脚站立，把另一条腿打直离地后移即可锻炼臀部的肌肉；双手拉着捷运扣环即可练习绷紧胸大肌和上臂的肱二头肌。随时做持续几秒到几十秒的大肌群收缩，可以让肌肉结实有力，日常生活中就可以消耗热量。

策略五、用有氧运动来消耗热量

Westend61//Getty Images

当你吃对的食物，不吃进多余的油脂，你会拥有足够的营养；每天有充足的睡眠，让你神清气爽；身上肌肉经过锻炼变得结实，基础代谢率提高，日常生活方式又改成动态式生活，让热量的摄取和消耗，达到平衡之后，就要靠进行有氧运动来消耗过多的热量，或者进一步减重了。

1. 选择你有兴趣且会做的有氧运动，一周四次，每次持续40分钟以上。注意强度要到达有氧阶段，心跳要达到最大运动心跳的65%（220-年龄即是最大运动量），才能达到效果。
2. 准备几项有氧运动轮流做。一年到头做一项运动会失去新鲜感，可以轮着做几项运动，或者不同季节作不同的运动，让运动保持趣味，也让你的身体发展更平衡。
3. 参加团体或者参加比赛以维持动机。加入同好俱乐部，与同好共同切磋分享心得，增添运动乐趣。或者报名参加比赛，扎实练习，享受比赛乐趣，是维持运动动机的好方法。