瑜伽体式详解：弓式

瑜伽体式详解：弓式

弓式是瑜伽中一个经典的体式，通过拉伸和提升动作，能够有效增强脊椎的柔韧性和弹性。本文将详细介绍弓式的练习方法、注意事项及功效，帮助瑜伽练习者更好地掌握这一体式。

体式介绍

在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓。

练习要点

• 意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸
• 练习次数：1次
• 难度系数：4.5
• 呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落

体式功效

• 伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度
• 伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬
• 扩展前胸及肺部，增加肺活量
• 使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出
• 塑造流畅臀部曲线，使人保持活力

注意事项

弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进。此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人也不宜练习。

教练调整

如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作，可让教练一手扶握你的肩部，一手拖住你的双腿，并分别向后和向上用力，以帮助你完成练习。

练习步骤

1. 俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
   

2. 弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。
   

3. 吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

4. 吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。
   

本文原文来自瑜伽家网站