脑科学告诉你：掌握习惯的五大基本策略
脑科学告诉你：掌握习惯的五大基本策略
早上好，这是一篇关于习惯养成的科普文章，引用了最新的脑科学研究成果，探讨了习惯形成的心理机制，并提供了实用的建议。
你有没有经常制定目标，比如去锻炼把体重减下来、养成更健康的饮食习惯或减少刷手机、刷短视频的时间。然而，经验告诉我们，尽管我们雄心勃勃，但坚持下去就像是一场艰苦的战斗。
2024年发表的一项研究回顾了其中的原因。虽然了解行为改变的好处并相信其价值很重要，但它们只扮演次要角色。我们改变日常行为方式的最强决定因素是我们的习惯。
正如19世纪和20世纪哲学家威廉·詹姆斯所说，我们本质上就是“习惯的集合”。他认为这些习惯会阻碍人们充分发挥自己的潜力。如果他还健在，他可能会对有些人每五分钟就查看一次手机的行为感到担忧。
在最近的一篇学术综述中，研究人员指出，习惯是由两个截然不同的大脑系统之间的微妙平衡所决定的。一个系统负责对环境中熟悉的线索做出自动反应，而另一个系统则负责控制行为以实现目标。
这种相互作用有助于解释为什么我们在无聊的时候会无意识地刷社交媒体，但仍然有能力故意把手机放在一边，专注于工作。我们回顾了几十年的研究，从实验室研究到现实世界的研究。在这里，我们分享五个实用的策略来帮助你建立积极的习惯，打破消极的习惯。
1. 忘记21天的习惯法则
忘记21天的规则——没有21或者其他神奇的数字。这条规则指的是一种流行的观点，即养成一个新的习惯需要21天。实际上习惯的形成因人而异。
在一项研究中，养成诸如午餐时吃一个水果的习惯平均需要66天，但不同个体之间存在很大差异，从18天到254天不等。
这还取决于具体习惯本身。一项基于机器学习研究分析了超过1200万次健身房锻炼和4000万次医院洗手的案例，以了解习惯是如何形成的。
研究发现，养成健身习惯通常需要数月时间，而医院工作人员只需几周就能养成洗手习惯。无论需要多长时间，关键是要坚持下去，即使偶尔有一天没做到。
2. 学会使用大脑的奖励机制
你的大脑学会了重复那些有益的行为。一项调查人们全天饮水量的研究发现，对于那些认为喝水更有回报的人来说，喝水更像是一种习惯。
习惯循环也可以通过外部奖励来加强，比如在完成锻炼后犒劳自己一些愉快的事情。
奖励对于打破习惯也很重要。如果刷社交媒体成了一种放松的方式，试着用其他能提供类似放松和享受的活动来代替它。
通过用积极的行为来代替，你不仅避免了被剥夺的感觉，而且还创造了对旧习惯的竞争性反应，使打破这个循环变得更容易。
3. 叠加习惯
大脑天生倾向于将不同的行为组合在一起，并对环境线索做出反应——这种行为有助于人们了解周围环境。一种名为“习惯叠加”的策略利用了这一点，即将期望的行为与你已经在做的事情联系起来。
例如，关于使用牙线清洁牙齿的研究发现，在刷牙后立即使用牙线清洁牙齿的人更有可能养成持久的习惯。现有的线索——刷牙——可以起到提醒作用，使新习惯——使用牙线——成为你日常习惯中自然而然的一部分。
因此，如果你想开始冥想，不妨将它与早晨喝咖啡搭配起来。喝一口咖啡，然后冥想五分钟。随着时间的推移，这两种行为会相互交织，从而更容易坚持自己的目标。
4. 警惕压力
当生活变得不堪重负时，我们中的许多人会发现自己又陷入了旧习，甚至是我们以为已经摆脱的旧习。急性和慢性压力会使大脑从受控的目标导向行为转向自动反应系统。
功能性磁共振成像（fMRI）研究表明，人类长期处于压力下会导致过度依赖大脑的惯性思维，同时抑制负责深思熟虑决策的前额皮质。
好消息是什么呢？这些影响是可逆的。经过六周的无压力期后，参与者恢复了目标导向的行为，他们的大脑活动恢复正常。
5. 制定应对低潮期的计划
当我们感到有动力时，我们喜欢制定新的远大目标。激励变化通常是由时间引起的，例如新的一年开始，这种现象被称为“新起点效应”。但重要的是要有策略，并做好准备应对低潮期，即当我们仍然想努力实现目标时。
克服这些薄弱时刻的一个有力策略是提前为特定情况制定计划，例如：“如果我发现自己压力过大时想吃零食，那么我就改为散步五分钟。”这种策略通常被称为“如果-那么”计划。
这种方法有助于在坏习惯可能占据上风时预先触发更健康的反应。
因此，虽然这看起来很难，但如果你想摆脱一个坏习惯或用一个好习惯代替它，研究表明，使用基于科学证据的策略改变你的行为是可能的。
作者简介：Eike Buabang，都柏林三一学院神经科学研究所（TCIN）的研究员