2025年钙片推荐：营养师详解钙片功效、种类与正确服用方法

2025年钙片推荐：营养师详解钙片功效、种类与正确服用方法

钙片是许多人日常保健的重要补充品，但市面上钙片种类繁多，如何选择和服用才能发挥最佳效果？本文将为您详细介绍钙片的功效、种类、吸收率、选择方法、注意事项等关键信息，帮助您科学补充钙质，维护骨骼健康。

钙片5大功效

1. 维持骨骼与牙齿正常发育及健康

• 钙是许多发育期青少年会额外补充的营养素，有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康。国健署建议，13~18岁青少年每日需补充1200毫克的钙质，超过成年人每日1000毫克的标准。

2. 帮助血液正常的凝固功能

• 钙能够活化“凝血酶元”转变为“凝血酶”，有助于血液凝固。钙离子参与相关过程，帮助血液凝固功能的正常运作。

3. 有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性

• 钙离子在生理功能中起着关键作用，特别是有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性，需要维持钙离子的正常浓度来帮助健康维持。

4. 调控细胞的通透性

• 钙离子参与调控细胞膜的通透性，可以调节生理功能。这对于正常功能和生理活动相当重要。钙离子的调节，能够调控细胞的通透性，以及健康维持、促进新陈代谢等。

5. 帮助入睡

• 钙有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性，通过此功能，有助于帮助入睡、调节生理功能。

钙片6大种类：成分、含量、吸收率介绍

现在市面上大多数钙片，大致可分为碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙，以及海藻钙，共6种钙片来源。

1. 碳酸钙

• 来源：贝壳或动物骨萃取
• 钙含量：40%
• 吸收率：27%
• 补充时间：需搭配胃酸提高吸收率，建议随餐或饭前饭后补充

2. 海藻钙

• 来源：海藻
• 钙含量：32%
• 吸收率：40%
• 补充时间：需搭配胃酸提高吸收率，建议随餐或饭后补充

3. 柠檬酸钙

• 来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：21%
• 吸收率：35%
• 补充时间：空腹

4. 氨基酸螯合钙

• 来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：15~18%
• 吸收率：80%
• 补充时间：空腹、随餐或饭前饭后皆可

5. 葡萄糖酸钙

• 来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：10%
• 吸收率：27%
• 补充时间：空腹

6. 乳酸钙

• 来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：13%
• 吸收率：29%
• 补充时间：空腹

6大钙片种类比较表

补钙保健食品怎么挑？营养师推荐5大挑选原则

1. 选择钙含量、吸收率，皆高于平均值的“海藻钙”

• 选择吸收率高、钙含量的钙片原料，像是海藻钙吸收度则有39%，钙含量有32%，潜在的副作用也较少，是钙质来源的首选手选。

2. 钙片每单位，不宜超过500毫克

• 根据卫福部《国人膳食营养素参考摄取量》第八版所示，19岁以上成年人，每日需补充1000毫克的钙，由于人一次能吸收的钙，约500毫克，因此建议每日摄取的钙片，以不超500毫克的份量，可分2~3次补充。

3. 钙镁比例，2比1为佳

• 钙与镁一起补充可有助吸收，但钙的比例太高却会反效果，阻止镁的吸收。一实验发现，钙镁的比例建议约等于2：1，可以达到最佳的吸收效果。

4. 选择多种“复方营养素”

• 钙片搭配维生素D、维生素K与镁，可使钙的功效发挥到最佳化。
• 维生素D：帮助钙质吸收，并促进释放骨钙，以维持血钙平衡。
• 维生素K：促进骨质的钙化，有助于血液正常的凝固功能。
• 镁：有助于骨骼与牙齿的正常发育。

5. 选择“胶囊剂型”

• 常见的剂型有胶囊、粉包、片状的钙片，传统片状的价格通常较低，但因为需要塑形，因此片状的添加物也较多，而胶囊、粉包的剂型成分就较单纯、无添加物，若对于味道较敏感，建议可优先选择胶囊的剂型。

钙的每日建议摄取量

每日的钙摄取量，须依据年龄来区隔。根据《国健署》发布的“国人膳食营养素参考摄取量”第八版，建议各年龄层的每日钙质摄取量如下：

• 4至6岁：600毫克
• 7至9岁：800毫克
• 10至12岁：1000毫克
• 13至18岁：1200毫克
• 19岁以上成人、银发族：1000毫克

钙片什么时候吃最有效：早上吃还是晚上吃？

• 碳酸钙：饭前、随餐或饭后吃
• 海藻钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙：任何时间都可以吃
• 营养师建议，可在晚上睡前空腹吃，因为空腹补钙，能减少钙与食物产生的交互作用，有利于钙的吸收。另一方面，钙能协助肌肉与心脏正常收缩、帮助入睡，维持骨骼与牙齿正常发育及健康。因此，建议在睡前补钙。如果晚上睡前无法补钙，早上空腹或餐与餐之间补充时，建议最好间隔2小时以上。

钙片不能跟什么一起吃？吃钙片的6大禁忌食物

补钙片时，应避免与以下6种食物或保健食品一同补充，以免相互作用，降低吸收率：

1. 高纤食物：膳食纤维所含有的植酸，会影响钙质吸收。
2. 含咖啡因饮料：咖啡、茶等饮品都含有咖啡因，不利于钙质吸收。
3. 铁质或铁剂：钙与铁都属于二价矿物质，在身体的吸收路径相同，同时补充会彼此竞争。
4. 酒精：酒精不仅会影响胰脏对钙质、维生素D的吸收，也会抑制肝臟活化维生素D，降低钙质吸收率。
5. 高草酸食物：草酸也会与钙质等矿物质结合，进而影响吸收。常见高草酸食物包括菠菜、苋菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。
6. 高磷、高钠食物：磷会与钙结合，加速钙质排出，钠则会提高尿钙的排出量，因此建议少吃零食、蜜饯、泡面、香肠、火腿、可乐汽水等高磷高钠的加工食物。

钙片副作用？吃太多会怎样？

《台大医院》指出，由于肠胃对钙质的吸收力有限，因此每次补充钙片不宜超过500毫克，而每日总摄取量（天然食物加上钙片）勿超过2500毫克，过量摄取可能增加副作用的發生风险，常見副作用包括：

• 消化不良
• 便秘
• 恶心
• 呕吐
• 肾结石
• 高血钙

钙片补充常见问答

Q1. 钙片可以长期吃吗？

可以，但须注意，补充的钙质不宜超过每日建议摄取上限量，成人每日钙质摄取上限量为2500毫克。适当摄取钙对于骨骼健康有益，但过量摄取可能引起消化不良等副作用。如有要长期补充，摄取量要在每日建议摄取上限量以内，并建议在医生、营养师指导下进行。

Q2. 钙片鱼油一起吃可以吗？

可以，网路上常看到鱼油与钙片一起吃会产生“皂化反应”。不过，事实上，体内并不会达到该反应所需的条件，因此鱼油与钙片是可以一起吃的；除非是需要补充高剂量的鱼油，則建议与钙片间隔2小时食用。

Q3. 钙片可以跟B群一起吃吗？

可以，钙片和维生素B群（包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12）是可以一起补充的，已知没有相关的负面交互作用。