感觉脖子后面肌肉紧张吗？颈痛的5种最佳动作训练

感觉脖子后面肌肉紧张吗？颈痛的5种最佳动作训练

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JHI3Q6GN0514TRU7.html

颈部疼痛是现代人常见的健康问题，长时间的伏案工作、不良的坐姿习惯，都可能导致颈部肌肉紧张和疼痛。本文将为您介绍5种简单有效的颈部锻炼动作，帮助您缓解颈部不适，改善身体姿态。

很多人都觉得脖子容易紧张疼痛，需要经常应对反复出现的颈部紧张或上背部疼痛问题，僵硬的脖子和颈部疼痛可能是由于肌肉无力、姿势不良或颈椎退化引起的，导致脖子和肩膀上的肌肉僵硬、疼痛、甚至可能导致行动不便。

颈痛的原因

1. 姿势不良：由于工作，日常生活或运动中的不正确姿势，运动和永久性压力而导致头部和颈部持续受力。
2. 精神紧张：心理压力。
3. 免疫系统弱：例如，由于感冒。
4. 事故和伤害：例如，扭伤或肌肉拉伤。

颈部紧张和疼痛的主要原因通常是胸椎缺乏活动性。胸椎以旋转、屈曲和伸展的形式运动。但是，在日常生活中往往恰恰相反，我们中的许多人都在办公桌旁度过一整天，这限制了脊椎的功能活动性。疫情期间当我们在家工作时尤其如此，运动可能仅限于从椅子到沙发或从厨房到浴室。

但请放心，在颈部急性紧张的情况下，可以使用多种方法来减轻疼痛。以下5个动作便可以有效消除颈痛，值得推荐的是，大家可以随时随地进行这些颈部锻炼。

1. 泡沫轴/网球：上中后背

起始姿势：
仰卧躺下。将泡沫轴放在背部的肩胛骨高度处。将臀部抬离地板并收紧腹肌和臀部。确保臀部、背部和颈部成一条直线。将手放在头后面以支撑脖子。

练习方法：
缓慢地来回滚动以按摩背部肌肉并激活脊椎。

变形：
可以使用网球或高尔夫球来瞄准特定的疼痛部位。在特别疼痛的部位保持压力20到40秒钟，直到疼痛减轻。

2. 站立AWTUVI锻炼

起始位置：
背对墙站立，手臂和整个脊柱都应接触墙壁，并且手臂应形成字母A。前后拉动肩胛骨。用肩膀、肘部和手腕将其按在墙上。

练习方法：
将手臂移动到各个位置以形成不同的字母。

弯曲肘部并将其向上移至胸部，以形成一个W。将手臂向胸部/肩膀的水平伸展到一侧，以形成T型。的肘部弯曲90度，然后将其抬高至肩部水平，以形成一个U。

伸直肘部，将手臂斜向抬起头以形成V。站立，双臂高举在头顶上方，形成I。

3. 俯卧AWTUVI锻炼

起始姿势：
俯卧，将手臂放在身体两侧，肘部略微弯曲。

练习方法：
以与站立姿势相同的方式进行锻炼，但是这次是俯卧姿势。重复练习几次。

4. 用泡沫轴固定T形脊柱旋转

起始位置：
坐在椅子上保持上半身挺直，将双手握在头后，肘部指向前方。将泡沫轴放在大腿之间。大腿并拢以稳定臀部。

练习方法：
将头，肘，肩带和胸椎转向侧面。仍在此姿势时，将上半身向侧面倾斜。重复练习几次。

5. 手脚着地的T型脊柱旋转

起始位置：
四肢放在地板上，双手弯曲与肩同宽。膝盖分开与臀部同宽。身体应与地板平行，将一只手放在头后面。

练习方法：
将上半身打开，与手放在头后面的同一侧，然后将弯曲的肘部降低到支撑手的肘部。重复几次。然后换另一侧，确保在整个过程中臀部保持不动并与地面保持直角。

来源丨运动科学圈