这些有益心脏的食物，让你轻松获欧米伽-3
这些有益心脏的食物，让你轻松获欧米伽-3
欧米伽-3脂肪酸是人类饮食中不可或缺的重要营养素，它对心脏健康、大脑发育、视力保护等多方面都有显著的益处。本文将为您详细介绍欧米伽-3的来源、功效以及补充剂的使用注意事项。
像欧米伽-3这样的健康脂肪对您的健康有多种益处。欧米伽-3不仅对您的心脏有益，最近的研究还表明，欧米伽-3的摄入与降低与年龄相关的听力问题的风险有关。最为重要的是？欧米伽-3存在于许多食物来源中，但您也可以从非处方的欧米伽-3补充剂中选择。
但是，像任何流行的健康食品一样，欧米伽-3脂肪酸被大肆宣传。欧米伽-3及其补充剂存在任何缺点吗？我们在下面帮助您理清。
什么是欧米伽-3脂肪酸？
欧米伽-3脂肪酸，一种多不饱和脂肪，是人类饮食的重要组成部分。与身体能够合成的其他脂肪（称为非必需脂肪酸）不同，欧米伽-3不能从头合成。它们对各种身体机能至关重要，比如参与制造凝血、动脉收缩和舒张以及遗传功能相关的激素。换句话说，我们需要欧米伽-3，并且只能从食物或补充剂中获取。欧米伽-3脂肪酸主要有三种类型：
- 二十碳五烯酸，或EPA
- 二十二碳六烯酸，或DHA
- α-亚麻酸，或ALA
在饮食中添加欧米伽-3
不同类型的食物提供不同的欧米伽-3脂肪酸。前两种类型，EPA和DHA，在鱼类中含量丰富，这就是为什么它们通常被称为“海洋欧米伽-3”。第三种类型，ALA，常见于各种食物来源，包括某些油、坚果、绿叶蔬菜和一些肉类。
欧米伽-3的一些最佳来源包括：
- 鲱鱼
- 野生三文鱼
- 蓝鳍金枪鱼
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 凤尾鱼
- 湖鳟
- 条纹鲈
- 核桃
- 亚麻籽油
- 草饲动物的肉
- 奇亚籽
- 菜籽油
迄今为止，鱼是欧米伽-3的最优来源。要是您是素食主义者，或者因为其他原因不吃海鲜，那您可能得费特别大的劲儿，才能在饮食里获取足够的这些重要脂肪。在这种情况下，欧米伽-3补充剂可能会有所帮助，特别是对于EPA和DHA。尽管您的身体自然会将少量的ALA转化为DHA和EPA，但确保您食用鱼类或包含这些的补充剂可能是个好主意。
有科学依据的欧米伽-3的益处
科学家们已经留意到可能跟欧米伽-3脂肪酸有关的各种各样的好处。其中一些比其他的有更多的证据，所以我们将看看最显著的益处以及一些最有前景的科学支持。
降低患心脏病的风险
大量研究表明心脏健康与欧米伽-3脂肪酸之间存在联系。这些脂肪好像对心血管健康的方方面面都有着积极的影响。不过，最值得留意的是，欧米伽-3和更稳定的心律、更低的血压和心率、更好的血管功能以及更低的炎症水平有关系。
用不饱和脂肪（如欧米伽-3）代替饱和脂肪，如红肉、黄油和全脂乳制品，可能会降低患心脏病的风险。
抗击焦虑和抑郁
尽管对于心理健康与欧米伽-3摄入量之间的确切关联还需要开展更多研究，但似乎有强有力的证据表明，这些脂肪可以帮助许多人减轻抑郁和焦虑。特别是EPA，作为轻度至中度抑郁症的治疗方法，已经呈现出令人充满希望的结果。
增强眼部健康
欧米伽-3——特别是EPA和DHA——在构建我们眼睛的细胞构成方面发挥着重要作用。它们不仅在我们的早期发育阶段有所帮助，而且研究表明，持续且充足地摄入这些脂肪有助于预防视力问题，例如黄斑变性在以后的生活中。
促进产前和婴儿大脑发育
科学家们正在积极研究欧米伽-3与大脑健康之间的一般联系，特别是在子宫内和我们的早期生活中。一些研究表明，母亲在怀孕期间和哺乳期服用欧米伽-3补充剂后所生的孩子可能比那些没有服用的孩子具有更好的心理处理能力。此外，研究表明，服用DHA补充剂的母亲可以改善婴儿的母乳营养，从而在以后的生活中获得更好的认知功能和视力。
减缓认知能力下降
由于欧米伽-3与大脑整体健康之间的联系，一些研究支持这些脂肪可能会随着我们年龄的增长减缓认知能力下降也许并不奇怪。这对于帮助减缓痴呆和阿尔茨海默病所带来的影响可能尤其有希望，尽管在这方面还需要更多的研究。
科学家们仍在探究欧米伽-3脂肪酸的这些以及诸多其他益处。
欧米伽-3补充剂的缺点
一般来说，医生建议您大部分或全部的欧米伽-3脂肪酸应从食物来源获取。烤或烘制的鱼（非油炸）是您饮食中最宜添加的食物，以及上述提到的一些其他食物。
欧米伽-3补充剂，如鱼油或鳕鱼肝油，不过，与通过食物来源获取这些脂肪有着许多相同的益处。这些补充剂在适量服用时通常被认为是安全的。然而，有一些潜在的缺点需要考虑。
出血风险
有迹象显示，欧米伽-3补充剂可能会增强抗凝血药物、草药及补充剂的效果。同时服用时，可能会增加您出血的风险或降低您止血的能力。
其他潜在的药物相互作用
关于鱼油补充剂与其他药物和膳食补充剂如何相互作用，还需要开展更多研究。特别是，ω-3补充剂与用于降血压、避孕及减肥的药物之间可能存在不良的相互作用。
一般副作用
一些使用ω-3补充剂的用户察觉到与之相关的一般性不适。这可能涵盖胃灼热、恶心以及腹泻。
一些人所注意到的ω-3补充剂的其他副作用包含鱼腥味的余味和口臭，在某些情形下还包含皮疹。对海鲜过敏的人在服用鱼油补充剂之前也应当咨询医生。
您应该服用ω-3补充剂吗？
ω-3对于细胞生长和整体健康极为重要，将其纳入正常的饮食摄入十分关键。理想状况下，最好通过鱼类、核桃、亚麻籽油以及其他富含ω-3脂肪酸的食物来达成。
然而，如果您无法在饮食中包含这些食物，欧米伽-3补充剂是一种相对安全的替代方案。很容易找到富含三种主要且含量均衡的欧米伽-3的补充剂，而且它们相对便宜。不过要记住，这些应适量服用，并咨询您的医生。某些欧米伽-3补充剂可能会与您正在服用的其他药物或补充剂发生相互作用，并且您可能会出现其他副作用。
尽管需要更多的研究来充分发现欧米伽-3的所有益处，但有一点是明确的：它们是任何均衡饮食的重要组成部分。