便利商店该怎么吃？营养师推荐10种增肌减脂好物

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@小白创作中心

便利商店该怎么吃？营养师推荐10种增肌减脂好物

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https://www.top1health.com/Article/94280

你也是三天两头就跑便利商店的外食族吗？台湾便利商店密度位居全球第二，当忙著赶报告、出差追高鐵、没时间煮饭、夜晚运动后……，想要找点健康的食物来吃，又没有充足的時間备餐时，便利商店就成了现代人的小福星！

就目前便利商店贩售的食物，挑出十样适合减重者的好食材，不论是一日三餐，甚至宵夜，需要在便利商店解决时，也可以有均衡健康的選擇。

增肌减脂10好物大公开

1.烤/蒸地瓜

口感鬆软、绵密又香甜的地瓜属于低升糖（GI）食物，含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素、镁、钾等营养素，不仅饱足感佳又耐饿，还可以促进肠胃道蠕动、一扫肠道废物，若是连皮一起吃，更有降低胆固醇、预防心血管疾病等益处呢！

2.御饭糰

寿司、御饭糰这类烹煮过后又冷却的老化淀粉，含有较多的「抗性淀粉」。抗性淀粉因结构改变，可以抵抗小肠分泌的淀粉分解酵素，无法被小肠吸收，但可直接道大肠被利用，有类似膳食纤维的功能，也因为如此，含有较多抗性淀粉的食物，肠道吸收的热量也较少，每1克抗性淀粉平均提供2.8卡热量，低于一般淀粉每克提供 4 大卡的热量。

3.无糖/低糖豆浆

豆浆属于植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化营养素及大豆异黄酮，其中的大豆蛋白为完整的植物性蛋白質，含9种必需氨基酸，且属于蛋白质消化率强的优质蛋白質，有助于肌肉组织的生成。

除此之外，其高纤、低脂、零胆固醇，平日喝无糖豆浆，高饱足感又低热量；运动后喝低糖豆浆，迅速补充肌肉所需要的营养，确实是增肌减脂期间的好食材。

4.茶葉蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、生物素、维生素A及叶黄素等，营养素完整，故被称为「理想的营养库」。

由于鸡蛋中氨基酸种类齐全， 90％以上都能被人體吸收，其『生物价』远高于其他食物；此外，其中的优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助于减少热量摄取，达到控制体重的作用。

5.水煮鮪鱼罐头

鮪鱼属于低脂鱼類，一份（30g）鮪鱼仅有55大卡，内含7公克的蛋白质，脂肪却不到3公克，且鮪鱼中的不饱和脂肪酸内富含DHA、EPA，可促进血液流通、预防动脉硬化、降低胆固醇……等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪鱼罐头或是拌入大量美乃滋，热量近乎水煮的三倍，对减重较为不利。

6.生菜沙拉

生菜不仅热量低、体积大、营养素尚未被破坏，还富含大量的水分及纤维，除了饱足感十足之外，还可以减少油脂的吸收、降低血脂，对于外食频繁的现代人，可避免掉蔬果摄取不足而造成的便秘与肥胖等问题。减重期间，可于餐前食用一盒生菜沙拉，再进食蛋白质、淀粉等食物，便可有效降低整餐的热量摄取。

7.关东煮蔬菜

不爱吃生冷的生菜沙拉，也可以选择熟食的关东煮，像是玉米笋、娃娃菜、玉米、白萝卜、笋子、杏鲍菇都是高纤、低热量的好食材，需要留意的是，关东的汤含钠量较高，喝多了恐造成水肿，宜尽量避免。

8.香蕉

香蕉含有维生素C、钾、镁、膳食纤维、果糖等营养成分，丰富的膳食纤维，可以润滑肠道、促进肠道蠕动，帮助消化以及排便；钾离子可以补充汗水中流失的钾，同时强化肌力及肌耐力，镁则可以帮助预防运动后抽筋。因此，不论是在饭后助消化、运动前补充能量、运动后防抽筋，都很适合来根香蕉。

9.低脂鲜奶

乳品类食物主要提供钙质，且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富，一杯240ml的鲜奶，即可提供8g的蛋白质。

10.无调味坚果

坚果种子类食物为脂肪含量较高的植物果实和种子，这些食物以原来的型态吃入，可同时摄取到各种各样的有利健康的必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，为营养更丰富的饮食油脂来源。每天食用一小匙（一份）坚果种子类，坚果含有单元不饱和脂肪酸（MUFA），能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂，是非常好的「护心食物」！