肩颈有什么锻炼方法

肩颈有什么锻炼方法

肩颈部的不适是现代人常见的健康问题之一，长时间保持固定姿势、缺乏运动等因素都可能导致肩颈疼痛和僵硬。那么，如何通过科学的锻炼方法来缓解肩颈不适呢？东南大学附属中大医院骨科韦继南副主任医师为您详细介绍了5种有效的肩颈锻炼方法。

颈部伸展

• 动作要领：坐直，双肩放松。将右耳轻轻靠近右肩，保持此位置15-30秒，然后换边。
• 重复次数：重复3-5次
• 效果：可以帮助舒缓颈部肌肉

肩部环绕

• 动作要领：站立或坐着，背部挺直。缓慢地向前和向后旋转肩膀，每个方向10次。
• 效果：增强肩关节的活动范围和灵活性

猫牛式拉伸

• 动作要领：跪在地上，双手撑地，与肩同宽。吸气时弯曲脊柱向下，抬头（牛式）；呼气时拱起背部，下巴收向胸口（猫式）。
• 重复次数：重复5-10次
• 效果：这对整条脊柱包括肩颈部有放松效果

肩胛骨收缩

• 动作要领：坐直或站立，双臂自然下垂。收缩肩胛骨，使两肩略微靠拢，坚持5秒钟后放松。
• 重复次数：重复10-15次
• 效果：有助于加强上背部肌肉

颈部旋转

• 动作要领：坐直身体，缓慢地将头从一侧旋转到另一侧。每侧保持15-30秒。
• 效果：这个动作有助于提高颈部的灵活性

定期进行上述锻炼可以有效提升肩颈的灵活性和力量，减少因长时间保持固定姿势而引起的不适感。在进行任何新的锻炼计划之前，建议评估个人健康状况，必要时咨询专业人士以确保安全。

本文作者韦继南副主任医师来自东南大学附属中大医院骨科