想当“钙”世英雄？正确补钙，让您的骨骼硬气十足！【妇幼科普】
想当“钙”世英雄？正确补钙，让您的骨骼硬气十足！【妇幼科普】
补钙是关乎一生健康的重要课题，从儿童青少年的骨骼发育，到孕期女性的营养供给，再到中老年人预防骨质疏松，每个生命阶段都离不开钙质的科学补充。然而，"补得越多越好""喝骨头汤最补钙"等认知误区普遍存在。今天，我们就从科学的角度，探究补钙的“秘密”，教您有效正确地补钙。
补钙的误区
喝骨头汤能补钙？
骨头里面的钙并不能通过熬煮而分离出来，反而，骨头汤里面含大量脂肪、嘌呤，到人体身上就变成了脂肪和痛风。
吃虾皮、芝麻糊等就可以补钙？
虾皮虽含钙，但含钠量惊人，每100g虾皮含钠量约为5000mg，约相当于12g盐。而芝麻糊含钙量虽高，但它还是一个热量炸弹，吃多了体重会增加，而且钙的吸收率不高。
补钙越多越好？
过量补钙会诱发心血管系统风险，造成动脉硬化、肾结石、肾功能损伤等；还可能竞争性抑制其他矿物质在肠道的吸收，导致其他矿物质缺乏（如贫血、免疫力下降等）；短期过量补钙（尤其是碳酸钙）还可能引起便秘、腹胀、腹痛等消化道不适。
补钙存在安全剂量，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐每日补钙量：
- 0-5个月：300mg
- 6-12个月：400mg
- 1-3岁：600mg
- 4-6岁：800mg
- 7-17岁：1000mg
- 18-49岁：800mg
- 50岁以上：1000mg
孕早期推荐补钙量为800mg，孕中期推荐补钙量为1000mg，孕晚期及哺乳期推荐补钙量为1200mg。
补钙的技巧
补钙的“开源节流”
开源：根据中国人的饮食模式，钙摄入主要有奶、奶制品及肉类、豆制品等。每100g全脂纯牛奶含钙量为100-120mg；一些奶制品，如奶酪片每100g含钙量为500-1000mg左右；一些豆制品，如豆腐每100g含钙量在100-300mg左右。每日摄入含钙量高的食物，如早晚一瓶奶，多吃肉、豆制品及绿叶菜，就能轻松补够钙的基础需求。
节流：减少咖啡、碳酸饮料的摄入，它们会促进钙流失；减少高钠食物摄入，高钠会加速排钙；草酸与钙同服时会结合钙离子形成难溶性钙复合物，减少钙的吸收，如菠菜、苋菜等，我们可以通过错开服用时间或沸水煮熟2分钟，减少草酸钙的形成。
补钙的“团队作战”
维生素D：补钙时应注意维生素D的补充，维生素D与钙代谢关系密切，一方面能促进小肠对钙的吸收，另一方面还能促进骨骼对矿物质的吸收。我们可以通过每天晒太阳15-30分钟（避开强紫外线）或服用维生素D3（400-800IU/天），补充体内所需的维生素D。
维生素K2：能激活骨钙素，引导钙沉积到骨骼而非血管或软组织。主要食物有纳豆、发酵乳制品、动物肝脏、蛋黄等。
镁元素：能促进钙的代谢平衡，防止钙在血管中异常沉积。主要食物有绿叶菜、坚果、谷物、黑巧克力等。
此外，适量蛋白质、乳糖、益生元与益生菌也可以增加钙的吸收；酸性物质如柠檬、橙子等可以提高钙的溶解度；适量运动能刺激骨骼对钙的吸收和沉积，它们都是补钙的“好队友”。
选对钙片很重要
碳酸钙：含钙量为40%，含钙量虽高，但需要通过胃酸形成可溶性钙离子才可吸收，所以存在胃肠道反应，可能导致嗳气、便秘。不推荐胃酸分泌不足的人群使用。
乳酸钙、葡萄糖酸钙：乳酸钙含钙量为18.4%，葡萄糖酸钙含钙量为9.0%，含钙量均较低。但不依赖胃酸反应，适合胃酸缺乏的人群，但长期大量服用乳酸钙有可能造成乳酸堆积。此外，部分药品厂家辅料中含有蔗糖，糖尿病病人注意选择无糖品种。
枸橼酸钙：含钙量为7.0%，含钙量最低，但无上消化道不良反应记载，仅偶可见便秘。一般人群均可使用。
氨基酸螯合钙：含钙量在15%-18%，在酸碱环境中溶解度好，食物影响较小，对胃肠道无刺激。吸收率很高，但价格相对昂贵。一般人群均可使用。
如果出现频繁抽筋，指甲脆裂、牙齿松动，腰背疼痛、身高缩短，体检报告提示“骨量减少”等情况，那就意味着你的身体缺钙或钙代谢异常，应及时寻求医生帮助。
让我们重视骨骼健康，不迷信补钙“偏方”，科学饮食、适度阳光及规律运动三管齐下，给身体一份精准的钙营养投资。
本期科普达人
王骏
主管药师
梧州市妇幼保健院药学部副主任。
抗感染专业临床药师。从事医院药学、临床药学工作10年，曾在广西医科大学第一附属医院国家临床药师培训基地进修，擅长抗菌药物合理应用，个体化用药，妇女、儿童等特殊人群药学监护与用药教育。
担任广西医学会临床药学分会委员、广西药学会循证药学专委会委员、广西药师协会特殊人群药学服务专委会委员、广西药师协会外科药学专委会委员。