新手友善零跳跃居家运动菜单｜不伤膝盖的一週运动菜单｜居家运动徒手健身

新手友善零跳跃居家运动菜单｜不伤膝盖的一週运动菜单｜居家运动徒手健身

对于想要开始运动但又担心受伤的新手来说，这篇文章提供了一个为期4周的居家运动计划，每天只需要20分钟，非常适合没有运动习惯的新手。

新手运动菜单安排的重点

对于新手健身者来说，安排一个合适的运动菜单至关重要。新手健身者在刚开始的时候，可能会因为不熟悉运动菜单的安排而感到困惑。设计出一个有效的运动菜单不仅能帮助你避免运动伤害，还能让你更快看到成效。这篇文章将介绍新手健身者如何安排适合的运动菜单，并确保你的健身计划能持续推进。

全身训练为主的运动菜单

对于新手健身者来说，建议从全身训练开始安排运动菜单。这样的运动菜单可以每次训练时针对全身各个肌群，增加基础力量和肌肉协调性。例如，深蹲、硬举、伏地挺身等多关节动作能同时训练多个肌肉群，是新手健身菜单中不可或缺的部分。

重点安排基础动作

一个好的新手健身运动菜单应该包含基本的力量训练动作，如杠铃深蹲、硬举、卧推和划船等。这些动作是所有健身运动的基础，能够快速帮助新手健身者提升力量，增加肌肉量。因此，运动菜单中的动作安排应该围绕这些基础动作展开。

安排充足的恢复时间

新手健身菜单的安排中，一定要留有充分的恢复时间。新手健身者的肌肉需要时间来适应新的刺激，因此，每次训练后应安排至少1-2天的休息，让身体进行恢复。好的运动菜单不仅包括运动时间，也应该安排合理的休息时间，这样才能有效提升训练效果。

循序渐进的运动菜单

新手健身者容易急于求成，但在运动菜单的安排上应该循序渐进，避免过度训练。可以从小重量和低强度开始，逐步增加负重和训练量。这样的运动菜单安排不仅能降低受伤风险，还能让新手健身者长期保持训练的动力。

加入有氧运动

在新手健身的运动菜单中，除了力量训练外，也应该安排适量的有氧运动，如慢跑、骑车或跳绳。有氧运动不仅能帮助燃烧脂肪，帮助达成热量赤字，还有助于提升心肺功能，让你的训练更具综合性。

没有运动习惯？先从在家健身开始

想要开始健身，却又担心太久没有运动，而心脏负担不了吗？因为疫情的缘故，许多人在家工作，导致每日消耗卡路里减少，因此体重直线上升！想要开始在家简单的运动，但又有以下担心的人：

• 只想要增加每日的活动度，不想要运动太喘、太累
• 家里是老房子，不能跳来跳去的有氧训练、YouTube 影片都不适合我
• 平常没有在家健身的习惯，家里没有任何器材
• 太久没有运动，担心撑不下去
• 就是新手想健身

这是一个你没有理由可以拒绝的运动菜单

课表特色：

• 器材需求：无，徒手进行
• 跳跃动作比重：零，整个课表不需要跑或跳
• 训练部位：全身肌群
• 训练时间：20分钟（包含暖身5分钟）
• 训练频率：一周3-5次
• 训练周期：4周课表

Day1. 全身徒手训练

暖身动作1: 后弓箭步

2组，1组2-3分钟

暖身动作2: 登山者

2组，1组2-3分钟

暖身结束，正式开始训练！

训练动作1: 四足跪姿

训练重点：这是一个静态动作，请记得核心要出力！

3组，1组30秒，组间休息30秒。

小秘诀：记得使用计时器，才不会因为意志力不足而放棄唷！如果懶得使用計時器，可以使用健身App，系統會自動為您設定好時間

训练动作2: 徒手深蹲

训练重点：臀腿训练入门动作，建议一下动作3秒钟，第一秒钟蹲下、第二秒钟停留在低点、第三秒钟慢慢站起來，感受臀腿的肌肉张力！

3组，1组12-15下，组间休息30秒

训练动作3: 右脚定點弓箭步

训练重点：这个动作也是臀腿的训练，右脚向前，左脚在后的弓箭步姿势，同样一下三秒钟，第一秒钟蹲下、第二秒钟停留在低点、第三秒钟慢慢站起來，感受臀腿的肌肉张力！臀部线条也能更翘更好看！

3组，1组12-15下，组间休息30秒

训练动作4: 左脚定點弓箭步

训练重点：这个动作跟训练动作3相同，只是换脚进行！

3组，1组12-15下，组间休息30秒

训练动作5: 棒式侧走路

训练重点：这是这个课表里面，最有挑战、最容易放弃的動作！因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群，同時核心也需要穩定出力！更多訓練核心的方式參考這篇文章。

3组，1组12-15步，组间休息30秒

小秘訣：棒式準備動作，雙手伸直、手掌朝地，將右手右腳一起向右移動，暫停一秒，左手左腳向左移動，暫停一秒，維持這樣左右棒式側走路，一邊完成5-8下！

以上的动作，如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做

恭喜你，完成第一天的训练！

本週接下來四天的訓練，建議可以這樣安排：

Day2：全身基础训练
Day3：臀腿训练
Day4：上肢+核心训练
Day5：全身训练