低頭族必學！矯正富貴包就做這3招 伸展頸椎放鬆肌肉 還改善駝背

低頭族必學！矯正富貴包就做這3招 伸展頸椎放鬆肌肉 還改善駝背

脖子后面的"富贵包"，不仅影响外观，还会引发一系列健康问题。如何消除"富贵包"？脊椎保健专家郑云龙分享了3个伸展、按摩动作，帮助大家放松肌肉、缓解"富贵包"带来的不适感。

"富贵包"并不富贵！郑云龙指出，有"富贵包"的人常会感到肩颈酸痛、僵硬、紧绷，年长以后若程度严重，还可能容易发生压迫性骨折。此外，"富贵包"还会增加头部的压力，引发眼睛干涩、头痛等问题，并且让呼吸变得短促和浅薄，导致身体容易疲倦。

怎样防止"富贵包"发生？郑云龙建议，长时间低头看手机、颈部向前伸的"乌龟脖"，或瘫在沙发上看电视等不良姿势，都容易让肌肉软组织发炎肿胀、脂肪堆积，要避免"富贵包"，要避免这些体态姿势，从日常生活的脊椎保健做起。

3招伸展运动矫正"富贵包"

郑云龙示范了3个简单的伸展运动，帮助矫正脊椎，消除"富贵包"。首先通过"肩胛骨夹紧运动"来放松胸前肌肉，舒缓前胸"含胸"的状况。

展翅飞翔

1. 采取坐姿。吸气时双手往前伸直，保持不动。
2. 呼气时双手向后伸展，慢慢打开。
3. 重复8~10下。

小贴士：做的时候注意力要夹紧肩胛骨，力量大约相当于0.5公斤，不需要太用力。

其次是按摩颈部，分别放松脊椎侧面斜角肌、颈部两侧及颈椎大包处。

颈部肌肉按摩-斜角肌

1. 中间3指并拢，双手交叠。
2. 放在颈部中间两侧凹陷处。
3. 轻推按摩侧面的斜角肌。
4. 将颈部分3段按摩，每段稍微移动位置后再继续搓揉。

颈部肌肉按摩-两侧

1. 找到颈椎两侧棘突和横突中间的位置。
2. 从颈椎边缘向内推按摩。
3. 将颈部分3段按摩，每段稍微移动位置后再继续搓揉。

颈部肌肉按摩-大包处

1. 中间3指并拢，双手交叠。
2. 低头让"富贵包"凸出来。
3. 抬头时顺势往下压。
4. 双手往前将肌肉搓开、放松。

朝拜式伸展改善驼背

此外，郑云龙还介绍了一招"朝拜伸展"的动作，可改善背部和胸椎的驼背问题。

朝拜伸展

1. 在瑜伽垫上跪好，手掌压紧椅子。
2. 将双肘放在椅子上，找寻稳定点。
3. 膝盖向后退一小步。
4. 手肘不动，双手合十。
5. 臀部往后坐，让额头慢慢低头放在椅子上。
6. 深呼吸，维持姿势30秒至1分钟。

郑云龙提醒，伸展运动可减少身体的束缚力量，让身体变得较为放松。"富贵包"的问题主要在于后背核心肌力不足，因此日后需要进行后背肌的肌力训练，但透过经常进行以上的伸展运动，就较能拉直身体，改善"富贵包"的问题。