跑步膝如何防护？这些跑步安全指南请收好

跑步膝如何防护？这些跑步安全指南请收好

引用

光明网

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https://m.gmw.cn/2024-10/20/content_1303876606.htm

马拉松运动近年来越来越受欢迎，但随之而来的运动损伤问题也日益凸显。如何在享受跑步乐趣的同时保护好膝盖？本文将为您详细介绍跑步中常见的突发情况处理方法以及科学跑步的注意事项。

跑步中常见突发情况处理

腿抽筋怎么办？

马拉松跑步时容易发生腿抽筋的情况，主要由以下原因引起：

• 肌肉疲劳（尤其是在后半程）
• 缺乏电解质（大量出汗导致钠、钾、钙、镁流失）
• 脱水
• 错误的训练方法

预防和解决抽筋的正确做法包括：

1. 掌握正确的训练方法，保持适当强度和频率
2. 跑前充分热身，跑后适当拉伸
3. 比赛中及时补充水分和电解质
4. 一旦抽筋，调整跑步节奏；严重时寻求医疗帮助

摔倒后怎么办？

摔倒后的处理方法取决于伤情：

• 表面渗血：用清洁水冲洗，碘伏消毒
• 出血较多：包扎止血，必要时停止比赛并寻求医疗帮助

岔气怎么办？

岔气通常由呼吸节奏不当、热身不足或饮食不当引起。预防措施包括：

• 保持合理饮食，避免难以消化食物
• 赛前充分热身，特别是呼吸肌和腹部肌肉
• 比赛中保持平稳呼吸节奏

一旦发生岔气，可以尝试：

• 连续深呼吸，深吸慢呼
• 减速调整步伐
• 症状严重时停止比赛并寻求医疗帮助

跑步与膝盖健康

膝盖结构与压力分析

膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织构成，是全身最复杂、承受力最强的关节。

研究表明，膝关节承受的负重情况如下：

• 两腿站立无屈曲时：约43%体重
• 单腿站立时：约2倍体重
• 平地行走时：2-3倍体重
• 平地快速行走时：4.3倍体重
• 上下楼时：4.4-4.9倍体重
• 跑步时：4倍体重
• 打球时：6倍体重
• 蹲和跪时：8倍体重

“跑步膝”的预防与治疗

“跑步膝”即髌股关节炎，是跑步者常见的膝关节问题。专家建议：

• 减少运动量，严重时停止跑步
• 口服氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物
• 运动锻炼要适度，避免过度负荷

科学跑步的五大要点

1. 选择合适的装备：一双好的跑步鞋应具备舒适透气、高避震、支撑力强等功能
2. 选择合适的场地：避免过多上下坡，跑步机跑步时不选择坡度
3. 充分热身：跑步前做好热身活动，激活肌肉和关节
4. 保持正确姿势：避免外八字、内八字等不良跑步姿势
5. 循序渐进：初学者不宜一开始就进行高强度训练，跑步后要重视整理活动

本文综合自北京青年报、央视新闻