磷脂型 DHA 更好吗？吃鱼、鱼油还是 DHA 鸡蛋？
磷脂型 DHA 更好吗？吃鱼、鱼油还是 DHA 鸡蛋？
DHA是大脑神经系统中最重要的脂肪酸之一，对于胎儿、婴儿发育以及老年人的认知功能都至关重要。但是，面对市场上琳琅满目的DHA产品，从鱼油到藻油，从甘油三酯型到磷脂型，到底哪种才是最佳选择？本文将为您详细解析DHA的相关知识，帮助您做出明智的选择。
从哪里可以得到DHA？
DHA是一种omega-3系列的长链多不饱和脂肪酸，是人体大脑神经系统中最重要的一种脂肪酸。胎儿、婴儿发育需要它，预防眼睛老化需要它，老年人预防认知退化也需要它。
要想获得DHA，有两种途径。一种是直接从食物或补充剂中吃进去DHA，一种是吃alpha-亚麻酸，也就是ALA，然后在人体内转化成DHA。不过，这个转化效率比较低，对杂食者来说，大约只有3%。所以，急需DHA的孕妇、哺乳妈妈和婴儿最好能够从食物或补充剂中直接获取一部分DHA。
含DHA的食物主要是海产鱼虾、食肉淡水鱼，以及特意生产出来的高DHA鸡蛋等。
想补充omega-3脂肪酸，不一定非要吃昂贵海鱼，一些便宜的海鱼和食肉河鱼也是DHA和EPA的好来源。如秋刀鱼、带鱼、小黄鱼等日常海鱼，以及鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼、鳝鱼、鳗鱼、黑鱼、黄颡鱼等河鱼的脂肪中，都有不少DHA；但罗非鱼、巴沙鱼、草鱼、鳙鱼（胖头鱼）等食草鱼中含量较低。
这里必须说明的是，海鱼的脂肪中，并不全是DHA，也含有不少的饱和脂肪酸。其中DHA含量大概只有5%~14%，每一种海鱼的含量都不一样。海鱼的DHA也不是自己合成的，而是来自它们吃进去的海藻。海鱼会把海藻的DHA攒在自己的体内。
DHA有哪三种存在类型？
在目前含DHA的食物和补充剂中，DHA有三种形式：甘油三酯型DHA（TAG-DHA），乙酯型DHA（EE-DHA），磷脂型DHA(PL-DHA)。
天然鱼油中的DHA主要以甘油三酯形式存在。在后续提升DHA含量的处理中，一部分甘油三酯型DHA（TAG-DHA）会转变为乙酯型DHA（EE-DHA），所以绝大多数市售鱼油都属于乙酯型DHA。
前面说到，藻油DHA则是单细胞海藻发酵后分离提取而来，以甘油三酯型DHA为主，也有一些乙酯型DHA，总体生物利用率、抗氧化活性和DHA含量比鱼油更高一些。
还有一种「rTG」型DHA，本质上也是TG，都是甘油三酯型的。只是通过酯交换技术，把在加工中转为乙酯型(EE-DHA）的再改回甘油三酯型（TG-DHA）而已。
磷脂型DHA（包括磷脂酰胆碱和磷脂酰乙醇胺）主要存在于鱼卵、磷虾油、磷脂型DHA鸡蛋等食物当中。
在动物机体中，磷脂中的DHA含量远高于皮下脂肪（甘油三酯）中的含量。实际上，人类大脑中的DHA，主要就是以磷脂型DHA存在的。由于磷脂本身是神经递质的前体，对改善学习记忆能力有帮助，故磷脂型DHA也受到更多重视。它在消化吸收和大脑摄取方面均比甘油三酯型和乙酯型DHA更有优势。
有研究显示，乙酯型DHA的吸收率为21%，甘油三酯型为54%，而磷脂型DHA的吸收率为99%。对于消化吸收能力较弱的婴幼儿来说，显然磷脂型的DHA更有优势。在早产儿中进行的研究也发现，磷脂型DHA强化的配方奶粉有更好的DHA吸收利用率。
同时，磷脂型DHA的抗氧化能力较高。由于DHA是一种高度不饱和的脂肪酸，它极易受到氧化。而处于磷脂结构中sn-2位的DHA更为稳定，在消化吸收过程中更不容易发生氧化。所以，它几乎是人类能得到的最优质的DHA来源。
有动物实验发现，磷脂型DHA除了支持神经系统的发育和健康之外，还可能具有一些特殊的健康功能，如诱导肿瘤细胞凋亡、改善葡萄糖和脂质代谢紊乱、抗炎作用等。
不过，由于人体实验研究还不够多，磷脂型DHA在人体中的长期生物学效果是否显著优于甘油三酯型DHA，还需要更多的研究证据。
卵磷脂和磷脂型DHA是一回事吗？
有网友问这个问题，所以这里特别要解释一下：卵磷脂≠磷脂型DHA。
1分子卵磷脂中结合着2个脂肪酸分子。其中可能含DHA这种脂肪酸，也可能不含。
蛋黄是卵磷脂的最佳来源，其次是大豆。
在加工大豆油的时候，人们会把大豆磷脂从油脂中分离出来，所以大豆磷脂是市场上最便宜、最丰富的磷脂产品。不过，大豆磷脂中几乎不含有DHA。
鸡蛋黄的磷脂中都含有DHA，但具体含量差异非常大，和鸡饲料内容密切相关。只有从鸡饲料里供应充足的DHA或其前体，蛋黄磷脂中的DHA含量才有可能提升，否则含量是很低的。
简单说，给鸡吃鱼粉、鱼油，它就和海鱼一样，会把DHA攒起来，放在蛋黄里。如果母鸡自己吃不上DHA，连制造DHA的原料亚麻籽之类也没有，那它就没法给鸡蛋里存DHA。
除了DHA，吃鱼油还能补什么？
鱼油是鱼的脂肪。前面说到，它含有多种脂肪酸，其中比例最大的也是饱和脂肪酸。它和陆地动物的脂肪的差异，在于它含有百分之几到百分之十几的EPA和DHA等omega-3的脂肪酸。
问题在于，你需要补的到底是哪一种omega-3脂肪酸。DHA和EPA的健康意义不一样。
如果是给婴幼儿、孕妇吃，主要的意义在于获取DHA。所以买鱼油的时候，一定要睁大眼睛，看清其中的omega-3脂肪酸含量，而且要保证omega-3脂肪酸中大部分都是DHA。因为补充EPA对婴幼儿和孕妇没有意义，甚至过多时可能有害。补充饱和脂肪酸也是没意义的。
如果给老年人买，也得弄清想要什么。保护眼睛，延缓认知老化，需要DHA。但要降低炎症反应、控制血脂、预防缺血型心脑血管疾病，可能更需要EPA。但反过来，如果存在血管破裂出血的风险，那么补充EPA是不合适的。所以，最好咨询心血管病医生和临床营养医师，了解自己和家人是否适合补充鱼油，而不是跟风购买。
这里必须要说的是，吃鱼油能不能有效降低心脑血管疾病的死亡率，研究证据是不一致的，有些研究认为没有显著效果。近期有研究报告，摄入过多鱼油可能增加房颤的发病风险，长期补充鱼油可能增加抑郁症风险。还有一部分人对鱼油有其他不良反应。
最后，吃鱼油不能补钙，也不能有效补维生素A和维生素D。吃鱼肝油才能补维生素A和维生素D。鱼油中的含量比鱼肝油低得多，就像猪油中的维生素A、D含量远低于猪肝中的含量。具体含量是多少，要看测定数据。
吃天然食物，还是吃补充剂？
与直接服用DHA补充剂相比，很多营养学者更支持直接吃富含DHA的食物本身。比如直接吃非油炸的海鱼/食肉河鱼，或者吃富含磷脂型DHA的鸡蛋也很好。因为，从食物中获取DHA，不仅能得到DHA本身，还能得到其中的蛋白质、多种维生素成分和多种微量元素。
有研究证实，孕妇、乳母和婴幼儿经常吃鱼的饮食习惯，有利于提升早年的认知发育水平。吃鸡蛋也被证明有利于发展中国家婴幼儿的认知发育。但是，并没有研究能证明不吃鱼、不吃蛋，仅靠吃鱼油，就能得到同样的效果。
有网友问：海鱼里有DHA，但是也有污染啊？到底该不该吃？
的确，鱼类等水产品虽然是omega-3脂肪酸的来源，但也是重金属污染物进入人体的重要途径之一，大量吃鱼和其他水产品也会带来潜在的健康风险。对海鱼来说，汞污染是重金属污染中最值得关注的一种。此外，多氯联苯、二噁英等环境污染物在水产动物中也有较强富集能力。
由于国家有相关检测和检验，只要选择正规渠道销售的海鱼，不用担心放射性污染和重金属超标的问题。从避免重金属和污染风险的角度来说，每周吃300500克纯鱼肉即可，每周23次。适度吃鱼，即可获取营养，又能规避风险。
选择鱼油之类产品时，也要注意是否在制作工艺中尽量去除重金属杂质。
也有网友问：高DHA鸡蛋中有DHA，但它也含有胆固醇啊？如果鸡蛋是零胆固醇就放心吃啦。
其实，猪、鸡、牛、鱼、虾、蟹、贝，凡是动物性食品，都会含有胆固醇，为何要苛求鸡蛋零胆固醇呢？
市场上有降低胆固醇的鸡蛋，胆固醇含量能降到平均值的2/3到1/2，让我们吃的时候能放心很多。但是，零胆固醇的禽蛋是不可能的。不仅鸡蛋不可能，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，都是不可能的。胆固醇是每个细胞都需要的构成成分，也是脑神经系统的重要组成部分，动物的生命体当中不可能没有胆固醇。
平均来说，1个鸡蛋黄含有200多毫克胆固醇，和2两鲍鱼/蚬子/河蟹相当；而2两去骨鸡肉、2两虾或2两鲫鱼，也含有100多毫克胆固醇了。
想要吃零胆固醇食品，只有两个途径：一是吃纯植物性食品，植物不会合成胆固醇；二是吃零脂肪食品，胆固醇是脂溶性物质，总是和脂肪在一起的。
总之，提高食物的营养质量，保证营养素平衡，永远是健康饮食的第一选择。吃缺乏质量的食物，同时服用补充剂，只是一个应急的选择，但不是长久之计。在发现存在缺乏，或有特定健康问题时，短期服用补充剂，加上同时改善膳食质量，是最明智的选择。
本文原文来自澎湃新闻，作者范志红